Вчера мы разобрали <url="">одну из ключевых концепций</url> правильного питания, ну а сегодня я предлагаю более внимательно посмотреть на то, из чего состоит наша пища.
Любая еда состоит из следующих основных компонентов:
- Органические вещества (белки, жиры, углеводы, витамины).
- Неорганические вещества (минеральные и другие химические вещества, микроэлементы, вода).
Выделяют несколько важнейших функций пищи:
1. Энергетическая, то есть обеспечение организма энергией. На выполнение этой функции тратятся в первую очередь углеводы и жиры, а в случае, если их не хватает, то и белки.
2. Пластическая, то есть обеспечение организма строительным материалом для построения и обновления клеток и тканей. Для этого в первую очередь используются белки, но ее также выполняют жиры, и в меньшей степени углеводы.
3. Биорегуляторная, то есть участие в образовании ферментов и гормонов, регулирующих деятельность нашего организма. Здесь, опять же, решающую роль играют белки, витамины, а также жиры.
Таким образом, каждый компонент пищи выполняет в организме какую-то важную функцию, и я предлагаю более подробно рассмотреть ключевую тройку: БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ.
Белки
Белки (англ. protein, от греческого protos – первый) - являются основной и необходимой частью организма. Около 85% сухого остатка всех тканей любого организма, в том числе человеческого, приходится именно на их долю.
Функций в организме белки выполняют несметное количество, одна важнее другой:
- Это и строительный материал для клеток и тканей.
- Это ферменты, без которых в организме не происходит ни одна химическая реакция, ни один физиологический процесс, невозможно без них деление клеток и зарождение новой жизни.
- Это гормоны и нейромедиаторы, которые управляют всеми процессами в организме.
При недостатке энергии белки также могут использоваться для ее получения, но использовать их для этой цели – все равно, что топить печь ассигнациями (ценными бумагами). Для построения новых клеток взамен разрушенных человек постоянно нуждается в белках. Так же белки – это единственный источник азота для организма, а без азота организм не может синтезировать другие белки (которых существует огромное количество).
Белки состоят из аминокислот, восемь из более чем 20 которых являются незаменимыми – т.е. организм их синтезировать не может и нуждается в их получении из пищи.
Биологическая ценность белков той или иной пищи определяется двумя основными характеристиками: количеством незаменимых аминокислот и легкостью усвоения. Большую биологическую ценность имеют белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные продукты), меньшую – растительного (орехи, бобовые, мука, овощи и фрукты). Однако для того, чтобы получить все незаменимые аминокислоты и полностью обеспечить организм нужно потребление разнообразных белковых продуктов.
Недостаток белков в пище ведет к их расщеплению в тканях, так называемому отрицательному азотистому балансу, когда собственные белки и собственный азот используются на острые нужды. Это все равно как при строительстве здания иметь дефицит кирпичей, и пытаться воздвигать этажи, перетаскивая кирпичи из одной стенки в другую. При этом начинают нарушаться деятельность нервной системы, возникает гормональный дисбаланс, снижение массы тела с распадом мышц и отложением жира во внутренние органы (вместо разрушенных кирпичей организм ставит латки из дерева).
В тоже время, избыточное белковое питание нагружает организм продуктами распада белков, перенапряжению печени и почек, может развиваться подагра. В древности даже была пытка – заключенного кормили только мясом, не давали никаких углеводов – достаточно быстро такой человек умирал в тяжелых муках, потому, что организм переполняли ядовитые продукты обмена белков, полноценно утилизировать которые без углеводов он не может.
Жиры
Жиры входят в состав всех клеточных стенок, т.е. во многом определяют структуру и нормальную жизнедеятельность всех клеток вашего организма. От жиров зависит здоровье кожи, волос, внешний вид человека и его самочувствие – например, способность сопротивляться инфекциям находится в зависимости от достаточного количества жиров в организме.
Функций в организме у жиров тоже не мало:
- Жиры способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и входят в состав желчи, без которой невозможно пищеварение.
- Из жиров, в том числе из холестерина, состоят гормоны, без которых жизнедеятельности не возможна вообще, в том числе те гормоны, которые ответственны за похудение!
- Жиры повышают вкусовые качества пищи, вообще во многом вкус пищи мы определяем именно благодаря ним, потому что белки имеют нейтральный или даже неприятный вкус, а углеводы почти все имеют один вкус – сладкий.
- Жиры дают чувство насыщения пищей. Бедная жирами диета приводит к тому, что постоянно хочется есть.
Жиры, которые мы потребляем с пищей состоят из жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты бывают двух типов – насыщенные и ненасыщенные (химическая характеристика - по числу ковалентных связей между атомами углерода в молекуле). Первые содержатся преимущественно в животных жирах (бараний, говяжий, сливочное масло), и благодаря им эти жиры имеют более плотную консистенцию, чаще всего твердую. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в растительных, жидких жирах.
Это правило лишь приблизительное – например, в животных жирах содержатся и ненасыщенные жирные кислоты, например в свином сале содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, как и в рыбьем и птичьем жире.
Важно то, что полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме, т.е. получить мы их можем только с пищей. При этом в природе не существует жиров биологически полноценных, продуктов из которых мы могли бы получать все виды жирных кислот, которые нужны нашему организму. Это значит, что источники жира в пище должны быть разные, но преимущество должно отдаваться пище, богатой полиненасыщенными жирными кислотами или же просто ненасыщенными – различные виды растительного масла (льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, оливковое), рыба, особенно осетровые и их икра, птица, семечки и орехи и т.д.
Углеводы
Углеводы - это главный источник энергии в организме, а по совместительству и один из основных источников проблем с лишним весом.
Углеводы бывают простыми и сложными, в зависимости от того состоят ли они из одинарных молекул или их цепочек. Простые углеводы используются в основном для прямого обеспечения энергией, но они же могут складироваться в виде сложных полисахаридов – у растений это крахмал, а у животных и людей – гликоген, который откладывается в печени и мышцах.
Простые углеводы быстро усваиваются, т.к. для этого организму не нужно их переваривать, и быстро поступают в кровь (поэтому они являются углеводами с высоким гликэмическим индексом – от слов глюкоза и кровь, об этом будет отдельный инфо-пост на этой неделе).
Сложные углеводы перевариваются медленно, постепенно поступают в кровь и плавно поддерживают уровень глюкозы в ней, снабжая организм энергией в течение длительного времени. Например, углеводы макарон могут всасываться до 12 часов. Соответственно если выбирать в пищу преимущественно сложные углеводы, то они дают более долгое чувство сытости, меньше скачков аппетита и чувства сладкого в результате дефицита энергии.
Углеводы нужны для энергетического обеспечения всех клеток и тканей, однако в наибольшей степени в них нуждается центральная нервная система. Мозг потребляет около 100 гр. (380 ккал) чистой глюкозы в день. Примерно столько же составляет минимальное количество углеводов в день, которое требуется для обеспечения энергией тканей, использующих глюкозу и минимизации расщепления белков в организме (так называемая, белок сберегающая функция углеводов).
Заключение
Для наглядности я предлагаю провести следующие аналогии:
Белки – это кирпичи для построения нашего организма.
Жиры – это дерево, которое может быть использовано как непосредственно для строительства, например можно стены из него делать, так и для добычи энергии, т.е. его можно сжигать. Важно и то, что дерево можно складировать и запасать.
Углеводы – это энергия, допустим электричество. Запасти его много не получается, хотя кое-что может храниться в батареях, зато во всех случаях, когда нужна энергия организм в первую очередь использует углеводы, они лучше всего подходят для этих нужд.
Витамины и минеральные вещества – это как драгоценные камни, которые нужны в некоторых сферах промышленности. Это скажем алмазы, необходимые для создания сложных и прочных инструментов. Много таких алмазов не нужно, но без них организм не справится.
Следует отметить, что наш организм умеет превращать одни виды пищевых веществ в другие. Из углеводов он может синтезировать любые другие углеводы и некоторые жиры, из жиров – другие жиры и углеводы и т.д. Однако возможности его в этом вопросе ограничены.
То есть белки он может получать только из других белков, а из жиров и углеводов - нет. Кроме того, есть некоторые аминокислоты (составная часть белков), некоторые жирные кислоты (составная часть жиров), а также некоторые витамины, которые организм синтезировать вообще не может. Они называются незаменимые, и их можно получить только извне вместе с пищей. Незаменимых углеводов не бывает – их наш организм может получать из любых других видов питательных веществ.
Продолжая нашу метафору, для нормального ведения хозяйства организму нужны камни и дерево, а также небольшое количество алмазов. Они должны быть высокого качества и достойного происхождения. Для того, чтобы их обрабатывать и превращать друг в друга нужно достаточное количество энергии. Самое важное, чтобы всего хватало и некоторое количество особо ценных, незаменимых, ресурсов должно поступать в организм постоянно.
P.S. При подготовке материалов сегодняшнего инфо-поста использован <url="http://olegtern.livejournal.com">ЖЖ Олега Терна</url>.
<url="">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
