23.01.2015 15:10
Day 37. Winter Training

There is a significant difference either you train in Winter (cold weather) or in Summer (hot weather). This difference could be divided into several key points which you would better follow if you want to stay healthy and still make gains no matter what weather is outside. Today we have prepared two simple guidelines regarding training in different weather and temperature conditions. Check them out 😉

WINTER Training

Outdoor training during cold season can bring 5 additional benefits to your body:

1) This is an excellent opportunity for hardening your body. Start training in winter and notice how you get rid of annual flu.

2) You can keep progressing (or remain the same level) so you would not have to start all over again in the spring.

3) You will get an unforgettable experience of training, when the sun just rises over the horizon, exhalation coming out of your mouth, and new-fallen snow squeaks underfoot.

4) This is a good exercise for willpower and training of firmness and purposefulness.

5) The air in winter often more fresh and invigorating, so you will feel well and have a good mood.

Well, in the end, are you worse than that guy on the picture?

Day 37. Winter Training

It is logical that the main problem of training in cold weather is the temperature regime as it carries several dangers that are worth paying attention to. But almost all of them you can avoid with the ride equipment, so here are the main rules during winter training:

Rule №1: Do not overheat!

Most common mistake among people starting training in winter is that they exaggerate the effect of cold and put on too many clothes, they dress almost the same as an ordinary passerby. As a result, it makes them kind of difficult to train, they quickly begin to sweat profusely and feel uncomfortable. For the winter training you need to equip such a way that you will (!) feel cold while standing on the spot, but if you train hard then you feel hot, the only question is how soon.

Rule number 2: Multi-layer clothing

Day 37. Winter Training

Typically, winter athletes wear several layers of clothing, each serving its own function. The bottom layer is thermal underwear designed to remove perspiration from the body. And my unequivocal choice is a complete overall than separate jacket + pants. During training we do a lot of movements, which can open our back toward all winds (squats, corners, climbs with handspring and so on), and this should be remembered. The second layer is used for warming, best one is made of fleece. And the third, outer layer is designed to protect from wind, rain or snow. Depending on the current weather conditions you should vary in different ways to combine elements of your sports wardrobe.

Rule №3: No cotton

On the Internet you can find hundreds of websites that promote specific branded clothing designed for training during the cold season. Typically, it costs a lot of money and has fantastic descriptions of its effectiveness. The acquisition of such high-tech equipment is useful if you have enough money, but it`s not necessary for successful winter training. The main thing is to remember that you should give preference to synthetic fabrics that don`t absorb moisture and dry quickly.

Rule №4: Care your head

Day 37. Winter Training

Special attention should be paid to the open parts of the body: hands, ears, nose. If the weather is already under zero degrees (C), especially with a strong wind, make sure that you take care of the head and legs. In the bitter cold, no matter how warmed you get from training, your ears and your nose are still have a risk of getting a frostbite. So don`t forget the hat, and in severe frosts you`d better to have a special mask, balaclava or buff, or at least, a warm scarf. And, of course, take care of your fingers. They (fingers) work hard during workouts, and it`s not the most pleasant thing in the world to hold on a metal bar when the weather is 20 degrees under zero. So if you don`t have gloves yet, it's the right time to buy them.

Rule №5: Remember to warm-up

Day 37. Winter Training

As for the training, a warm-up begins to play much more important role. If in the summer warm-up is useful, in the winter it`s totally required. Warming up the muscles and sprains will prepare your body to work in the cold. I advise all car owners to imagine an analogy with the car. Starting it at a temperature of +30 and -30, as they say in Odessa, is two big differences. It would be better to warm-up before (!) going outside, so that you can get out of the cold and immediately start training. If your regular training place is quite far from home, it's time to include jogging in the training program 😉

Rule №6: Winter on the street

Your body spends more energy to maintain the body temperature when you train outdoors during winter, so keep this in mind when you plan training. Perhaps it would be useful to reduce the load. Also don`t stand without moving during the rest between exercises and set, walking and arms swings will allow you to keep warm.

I`d like to pay special attention on glaze ice. It is really a serious risk in the winter, because a bad fall on the ice can cause some serious injury. Therefore, jump down from bars carefully, watch your steps during the lunges and during the warm-up run.

You can inhale cold air exclusively through the nose, it helps to avoid colds and infectious diseases associated with prolonged inhalation of cold air.

Rule №7: End of training session

After a workout you are not allowed to stay sweaty without physical activity. Therefore, try to finish the workout and immediately enter into a warm room. If the home is far - congratulations, you can also add jogging as an exercise for the endind your training. When you come home, take a warm shower, rub dry with towel and drink hot tea. It will be a great end of the workout.


Although winter training is not an extreme thing, it still differs from your ordinary workout. Listen to your feelings, don`t set impossible goals, don`t hesitate to cancel training in heavy thunderstorms or if you feel sick. Be reasonable. Sometimes it is better to hold a light training session at home or even miss it than have pneumonia for a month.

Two more tips before we go futher:

№1: It will be more pleasant if before going to the gym you throw your clothes at the battery then go out
№2: If you run in the winter, then complete running in the direction of the wind, this way you won`t choke off the cold flow;)

<url="http://workout.su/100DW">100 Days WorkOut - Contents</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
23.01.2015 15:10
Готовлю первичный перевод.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
23.01.2015 18:52
первоначальный перевод сделан
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
23.01.2015 19:07
Ну а сегодня речь пойдет тоже о довольно важной теме, потому что летнее, читай жаркое, время года, накладывает свой отпечаток на организацию вашего тренировочного процесса.

Особенности и условия летних тренировок

На дворе уже май, а значит не за горами лето, самое активное и во всех смыслах жаркое время в уличном воркауте. В то время, как во многих видах спорта наступает межсезонное затишье, на уличных площадках начинает настоящий бум: подтягиваются перезимовавшие воркаутеры, случайные "подснежники", которые решили построить "тело для пляжа" за месяц, а также представители зимних видов спорта, которым летом можно тренировать только ОФП. Тренироваться летом легко, весело и приятно, однако существуют определенные моменты, на которые которые мы постараемся обратить ваше внимание сегодня.

Сразу определимся, чего стоит бояться во время тренировок летом, а это: высокая температура и/или влажность воздуха, прямые лучи солнца, обезвоживание, переохлаждение, условно ядовитые испарения. А теперь обо всем по порядку.

Высокая температура и влажность воздуха

Наш организм является саморегулирующей системой, поддерживающей постоянство внутренней среды (гомеостаз) и к одним из важнейших показателей относится температура тела, которая влияет на прохождение абсолютно всех химических реакций в организме. Поэтому продолжительное отклонение (до 24 часов) температуры тела от нормы всего на 4-5оС ведет к летальному исходу. Для обеспечения постоянства температуры тела мы имеем ряд механизмов (тонус сосудов для перераспределения крови между холодными и теплыми участками, потоотделение, холодовая дрожь и т.д.). Помните, что температура тела зависит от 2 происходящих параллельно процессов: выработки тепла и передачи его во внешнюю среду. В покое 2/3 тепла человеческого тела образуется внутренними органами, 1/3 – мышцами, во время тренировки ситуация кардинально меняется и уже мышцы образуют львиную долю тепла, т.е. теплообразование всего организма увеличивается в 2-3 раза. Отдача тепла идет 3 путями: излучение, конвекция, испарение. Не вдаваясь школьный курс физики, отмечу, что критическая температура воздуха – 28-32оС. При достижении этой отметки, а тем более превышении ее тело резко теряет способность отдавать тепло. Фактически при температуре воздуха выше температуры кожи у нас работает только 1 механизм теплоотдачи – испарение (с помощью потоотделения и вентиляции легких). А эффективность этого механизма очень сильно зависит от влажности воздуха. При 100% влажности воздуха испарение пота не происходит. Т.е. опасность перегрева и получения теплового удара резко возрастает при достижении температуры воздуха температуры кожных покровов и/или влажности воздуха 80-100%

Прямые солнечные лучи

Прямые солнечные лучи усугубляют вероятность перегрева и получения теплового удара, т.к. способны нагревать тело практически безгранично (вспомните насколько горячим может быть асфальт и металлические поверхности летом). Вопрос только насколько эффективно вы сможете отводить тепло, ну а при высокой температуре воздуха и повышенном теплообразовании за счет физических нагрузок, отвод тепла становится весьма проблематичным.
Поэтому старайтесь на заниматься в самый солнцепек под солнцем


В <url="http://workout.su/forum_thread/3221">инфо-посте про воду</url> мы уже писали о том, насколько важен этот нутриент для организма. Т.к. одним из основных механизмов отвода тепла становится потоотделение, то потери воды летом и особенно во время тренировок возрастают многократно. Напомним, что обезвоживание ведет ко многим очень плачевным результатам, вплоть до летального исхода, однако даже легкая дегидратация повышает износ суставов и возможность получить травмы, ухудшает спортивные показатели, а также способности мышц к восстановлению после тренировок.


Не совсем очевидная опасность, но все же часто встречающаяся летом. Многие любят после тренировки и при наличии возможности принять холодный душ либо искупаться в реке или озере. Тренировки стимулируют ускоренный обмен веществ и тело, сохраняя повышенную температуру, дает команду сосудам к расширению. Но как только тело погружается в холодную воду, сосуды начинают стремительно сужаться, что замедляет кровообращение. Естественно, организм подвергается стрессу, что резко понижает его сопротивление к различным заболеваниям, в первую очередь, простудным. Температурные перепады могут вызвать головокружение, а при их регулярности возрастает риск развития хронических заболеваний, а также снижению спортивных показателей. Вывод прост, несмотря на жару, переохлаждаться не следует.

Вредные испарения

Т.к. большинство из нас является жителями крупных городов, все чаще мы имеем возможность наслаждаться «прелестями» цивилизации в виде смога, парниковых газов и прочей гадости. Летом вследствие естественных причин содержание различных летучих веществ в воздухе многократно увеличивается. Если ваша спортивная площадка летом начинает благоухать различными неприятными ароматами, будь то выхлопные газы, раскаленная резина или амбре местной мусорной свалки, стоит подыскать себе другое место для тренировок.

Особенности тренировочных программ.

Если говорить о тренировочных программах, то нужно немного затронуть наши естественные биологические ритмы. Зимой в результате особенностей питания, а также меньшей подвижности происходит естественное накопление массы тела. Весной и летом наоборот, появление в рационе фруктов и овощей снижает его калорийность, а повышение двигательной активности ведет к дополнительной трате калорий. Поэтому логично в течении года заниматься естественными вещами: зимой – активно наращивать мышцы, летом – сбрасывать жир. Свои тренировочные программы стоит адаптировать под эти цели. Т.е. летом можно заниматься меньше с доп. весом, зато работать на улучшение ОФП и силовой выносливости. Никто, конечно, не запрещает все делать с точностью до наоборот, но все таки такой подход будет более естественным. Так как адаптировать свою программу под лето? Помните о повышенных нагрузках на сердце. Следите за своим самочувствием и пульсом. Вы можете увеличить время отдыха между подходами, чтобы уменьшить итенсивность или разбить привычную тренировку на 15-30-минутные отрезки, которые будете выполнять в течении дня несколько раз, также можно избавиться от вспомогательных упражнений, сосредоточившись на базовых многосуставных, которые будут прорабатывать максимальное количество мышечных групп за раз. Работайте с такими показателями тренировочного процесса как продолжительность и количество тренировок, количество и состав упражнений, количество повторов и подходов, время отдыха между подходами. Помните, что единственная боль, которую вы должны чувствовать – это боль в мышцах (не в суставах, не головная, не колющая, ноющая боль в сердце).

О питье

В связи с озвученной выше опасностью обезвоживания рекомендации по питью будут следующими:
Пейте воду за час до тренировок в умеренном количестве (достаточно выпить около 0,5л). Пейте воду во время тренировки каждые 10-15 минут небольшими порциями. Пейте минеральную воду или холодный чай после тренировки.

Рекомендации к тренировкам:

1. Проводите тренировки предпочтительно в утреннее (до 10:00) или в вечернее время (после 18:00)
2. Старайтесь не тренироваться днем под прямыми лучами солнца
3. Выбирайте площадки, где имеется хотя бы частичная тень
4. Пейте достаточно жидкости до тренировки и обязательно берите с собой воду на тренировку
5. Одевайте на дневную тренировку головной убор и светлую одежду из «прохладных» тканей (хлопок, лен)
6. Не пользуйтесь антиперспирантами перед тренировкой. Они затрудняют потоотделение, что увеличивает шансы получить тепловой удар.
7. Пересматривайте интенсивность и продолжительность тренировок в сторону уменьшения, если чувствуете ухудшение показателей или самочувствия в привычных режимах.
8. Уделяйте достаточно времени заминке и «остыванию» после тренировки
9. Не принимайте холодный душ, не купайтесь в водоемах сразу по окончании тренировки, подождите 15-20 минут, чтобы остыть
10. Если вы до сих пор тренируетесь в помещении – выйдите наконец на улицу.
11. Добавляйте к силовым тренировкам традиционные летние виды активности: ходьба, езда на велосипеде, бег плаванье, летние игровые виды спорта.
12. Занимайтесь по возможности с друзьями

Ну и напоследок, нужно обязательно упомянуть о такой неприятной вещи как тепловой удар. Будьте бдительны и не доводите себя до крайнего состояния. Симптомы теплового удара - возникновение головной боли, головокружения, вялости и чувства усталости, тревожного возбуждения, дезориентации или спутанности сознания. В тяжелых случаях – судороги, потеря сознания, галлюцинации. Возможен учащенный пульс, высокая температура тела, кожа становится сухой, горячей.
Если вы подозреваете тепловой удар у кого-то, то необходимо вызвать скорую помощь. До прибытия врача человека следует перенести в прохладное помещение или тень, обрызгать его водой, наложить на голову холодный компресс. Если пострадавший в сознании, заставить его выпить как можно больше жидкости.
И помните что мы тренируемся для того, чтобы быть здоровыми, сильными и активными, поэтому энтузиазм к тренировкам должен быть умеренным.

добавить перевод в инфо-пост
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD