Понедельник (работа с верхней частью тела):
Разминка:
10 подтягиваний, 5 выходов на две, 20 на брусьях, 20 отжиманий.
Тренировка:
1) работа с элементами:
Уголок 15 секунд + 10 подниманий ног к турнику.
Отдых минута.
Попытка виса на шее.
Флажок - 5 секунд.
Отдых минута.
Ласточка - 10 секунд.
Отдых минута.
Подтягивание на одной руке (по разу на каждой).
Отдых 1 минута 30 секунд.
Медленный выход силой с уголком - 2 раза.
Минута отдых.
5 выходов силой на две.
3 минуты отдых.
2) Работа на выносливость:
Первый сет - 5 выходов силы на две, 15 подтягиваний хват на ширине плеч, 20 отжиманий на брусьях, 20 отжиманий от пола - постановка рук на ширине плеч (сет выполняется полностью без отдыха).
Отдых 4 минуты.
Второй сет - тоже самое что и первый.
Отдых 4 минуты.
Третий сет - тоже самое что и ранее.
Отдых 5 минут.
Подтягивания хватом на ширине плеч, 5 подходов , с отдыхом не более минуты (в общем как в июльском челлендже). Итого 16+14+10+10+10.
Отдых 5 минут.
Отжимания на брусьях , 5 подходов , с отдыхом не более минуты (суть такая как и в подтягиваниях). Итого 25+20+20+20+20.
Отдых 5 минут.
Отжимания от пола так же как с подтягиваниями и с брусьями. Всего 20(хват на ширине плеч) +20(алмазные) +20(на ширине плеч) +20(шире плеч) +30(шире плеч).
Отдых 5 минут.
5 выходов на две.
Отдых 2 минуты.
10 подтягиваний.
Отдых 2 минуты.
5 выходов на две.
Отдых 2 минуты.
5 выходов на две.
отдых 2 минуты.
10 подъемов ног к турнику.
отдых 2 минуты.
подтягивания на брусьях - 2 по 10.
Конец тренировки:
Растяжка 10 минут.
А потом дома на полу еще пресс покачал - 50 обычных подъемов корпуса,50 скручиваний, 50 обычных подъемов, 10 подъемов противоположных ноги и локтя на каждую сторону (все без отдыха).
