/forums/comment/71426-zdravstvujte-nemnogo-o-sebe-ranshe-let-10-nazad
26.06.2014 01:06
Здравствуйте, немного о себе, раньше лет 10 назад активно занимался спортом, и железо тягал и на турниках висел все получалось довольно не плохо, потом забросил. Сейчас мне 42 года рост 175, вес 95, немного потолстел, тип телосложения эндоморф скореее всего так как кость шырокая, поймите меня правильно и не судите строго пришло время и вот опять появилось рвение заниматся, думал тягать железо но вскочив на турник подтянулся 4 раза, отжался от пола 10 сам офигел, так вот решил начать именно с турника, отжыманий что бы кое как подготовить организм к железу.

цель сбросить немного лишнего весса и подтянуть тело набрать массу, хотя и с доп вессом пока заниматся явно не могу.

Вот что придумал сам.
бегать через 2 дня тоесть 3 раза в неделю минимум пол часа в темпе чуть ниже среднего, питаться 4-5 раз в день небольшыми порциями обязательно есть за 1 час до тренировки и сразу после, что же касается самой программы получилось так.

1 день спина бицепс

1.Разминка 15 мин + 50+ приседаний
2.Подтягивания шыроким хватом 3хmax
3.Подтягивания узким хватом 2xmax
4.Подтягивания обратным узким хватом 2хmax
5.Обычные подтягивания 2хmax
6.Обычные подтягивания обратным хватом 2хmax
7.Разминка 10 мин

............2 дня отдыха............

2 день грудь трицепс

1.Разминка 15 мин +50 приседаний
2.Отжымания шыроким хватом 4хmax
3.Отжымания шыроким хватом ноги на высоте 2хmax
4.Отжымания руки узко треугольник на уровне солнечного сплитения 3хmax
5.Обычные отжымания 2хmax
6.Разминка

тесть заниматся буду 3 раза в неделю через каждые 2 дня, бегать в дни когда нет тренировки, пресс буду тренировать подемани ног вися на турнике, количество повторений думаю наращивать так например в подходе надо сделать не меньше шести повторний а Я могу только 4 значит буду добивать так выскочил на турник сделал максимум в моем случае 4 раза соскочил отдохнул секунд 10 выскочил обратно и доделал еще 2раза что бы в итоге было хотя б 6 повторений, отдых между подходами 2-3 мин, между упражнениями 3-5 по самочуствию.

от вас прошу советов, так как не знаю правильно или нет то что Я описал выше, что надо менять что можно оставить?

1.как лучше тренироваться чтобы в тонус приводилась и спина и грудь, ноги, жывот
2.каким образом наростить количество повторений
3.сколько надо бегать и как

Прошу войти в положение и помочь мне советами, это очень важно для меня, если что не понятно буду дополнять.
/forums/comment/71431-ja-by-povremenil-nemnogo-s-begom-osobenno-esli-est
26.06.2014 06:50
Я бы повременил немного с бегом (особенно если есть проблемы с коленями или спиной), вес великоват, очень осторожно подходите к процессу. Для тренировки кардио первые месяцы подойдет и обычная ходьба от 30 мину до часа. Велосипед тоже будет отличной альтернативой.

По поводу силовых тренировок:
Незачем разбивать их на мышечные группы на вашем уровне, тренируйте 3 раза в неделю комплексно все тело. Узким, широким хватом для вас сейчас тоже ни к чему. Достаточно будет обычных, стандартных хватов и постановок рук, пусть тело вообще вспомнит как это делается, а для лучшего контроля техники подойдет занятие одной и той же позиции.

Теперь по вопросам:
1. Если вы сейчас детренированы, то эффект будут оказывать любые программы с любыми упражнениями и любым объемом, главное для вас - регулярность нагрузок. Стандартный комплекс из подтягиваний, отжиманий, приседаний и скручиваний - ваш верный спутник в ближайшие месяцы. До полугода можете спокойно работать с физкультурными упражнениями, знакомыми со школы, ближе к зиме можете задумываться о постижении продвинутого уровня тренировок с собственным весом или начала тренировок с отягощениями. Также осторожно относитесь к различным советам в интернетах и особенно на этом ресурсе, т.к. здесь очень много молодых, здоровых и крепких парней и девушек, а у вас к 42 годам уже могли накопиться свои травмы, дисфункции и т.д., поэтому неплохо было бы пройти мед.диагностику для установления своих слабых сторон и ограничений.

2. Начинайте с субъективно легких нагрузок, постройте программу так, чтобы она вас не "сломала" в первый же месяц. Первую неделю-две подбирайте количество повторений под самочувствие, затем выберите шаг, с которым будете наращивать объем(например, 1-2 повторения в каждом упражнении раз в неделю).

3. Для тренировки сердечно-сосудистой системы освойте хотя бы начальный рубеж в 3 часа в неделю. Продолжительность одной тренировки 30-40 минут минимум, меньше не имеет смысла. Т.к. детренированный человек вряд ли сможет сразу бежать 30 минут хоть в каком-нибудь темпе (имеется ввиду не бег, от которого зависит чья-то жизнь, а обычные тренировочные усилия, которые позволят вам восстановиться к следующей тренировке), то даже обычная ходьба будет идти на пользу.

4. Тренировки это только часть успеха, без корректировки питания и всего образа жизни изменить себя будет затруднительно.
/forums/comment/71443-b-ogrudko-b-nu-prosto-dobavit-nechego-nastolko
26.06.2014 09:37
ogrudko , ну просто добавить нечего, настолько толково и по делу.
/forums/comment/71454-spasibo-bolshoe-vam-za-sovety-vot-chto-poluchilos-chto
26.06.2014 12:38
Спасибо большое Вам за советы.

Вот что получилось, что скажите?

........Разминка каждый день........
Пресс на каждой тренировке поднятия ног вися на турнике.

Бег думаю можно включить 3 раз в неделю в дни когда нет тренировок, пробовал бежать 2 км вроде не плохо себя чувствую

Программа на три раза в неделю день занимаюсь, два отдыхаю.

1.Разминка 15 мин + 50+ приседаний
2.Подтягивания обычным хватом 3х
3.Подтягивания обратный обычным хватом 3х
4.Отжымания шыроким хватом 3х
5.Отжымания руки треугольником на уровне солнечного сплитения 2х
6.Отжымания средним хватом
7.Разминка 10 мин

Два дня отдыха и повторение....

Что к чему:
1.С помощю ежедневной разминки бега три раз в неделю и приседаний что входят в разминку перед тренировкой Я хочу добится выносливости подтянуть тело, подготовить сердечно сосудистую систему к тренировке, развить сердце, это будет как бы кардио.

2.Преобразовать грудь и руки на начальном этапе Я хочу с помощю двух видов подтягиваний на каждой тренировке, стандаритным и обратным хватами

3.Грудь, и опять же руки с помощю трех видов отжыманий на каждой тренировке

4.Пресс с помощю пяти подходов поднятий ног вися на тернике

5.На ноги думаю пока сойдет бег и приседания которые входят в разминку перед тренировками

Если что подкоректируйте пожалуйста, что б Я смог уже приступить
/forums/comment/71462-posmotrite-moi-dnevniki-ja-na-starte-byl-v-sostojanii
26.06.2014 13:50
Посмотрите мои дневники, Я на старте был в состоянии хуже вашего. Основная цель у меня пока сгон лишних КИЛОГРАММОВ. Ну возможно упростите что то, т.к. мне 27 а вам 42. И как писал тов. ogrudko - очень важно привести в порядок питание.
/forums/comment/71467-ja-ne-nashel-otzhimanij-na-turnike-otzhimanija-ot-pola
26.06.2014 16:03
я не нашел отжиманий на турнике
отжимания от пола - это все же другое упражнение
также не нашел упражнений для пресса
в целом программа реальная и толковая конечно
/forums/comment/71468-quote-name-yura111-vot-chto-poluchilos-chto-skazhite
26.06.2014 16:04
Вот что получилось, что скажите?

Что получилось, это вы скажете через время. 2 главных принципа - не травмироваться и прогрессировать в результатах. Если спросите лично меня, я отжимания узкой постановкой не люблю, какие-то они неестественные, дискомфортные. По поводу подтягиваний, я бы одни из них заменил бы на австралийские, так получите тяговое движение и в горизонтальной и в вертикальной плоскости, что будет явно полезней для плечевых суставов. Приседания вы почему-то не рассматриваете как полноценное упражнение, оно для вас слишком легкое? Вы делали когда-нибудь выпады или приседания в ножницы? Есть ли возможность делать гиперэкстензии?
/forums/comment/71469-quote-name-vi3dok-posmotrite-moi-dnevniki-ja-na
26.06.2014 16:29
Посмотрите мои дневники, Я на старте был в состоянии хуже вашего. Основная цель у меня пока сгон лишних КИЛОГРАММОВ. Ну возможно упростите что то, т.к. мне 27 а вам 42. И как писал тов. ogrudko - очень важно привести в порядок питание.

Спасибо большое, обязательно пересмотрю
/forums/comment/71470-quote-name-s-e-r-g-ja-ne-nashel-otzhimanij-na-turnike
26.06.2014 16:31
я не нашел отжиманий на турнике
отжимания от пола - это все же другое упражнение
также не нашел упражнений для пресса
в целом программа реальная и толковая конечно

подтягивания есть, первые два упражнения обычным и обратным хватами, насчет пресса тоже есть в конце 5 подходов подем ног вися на турнике.
/forums/comment/71472-quote-name-ogrudko-quote-name-yura111-vot-chto
26.06.2014 16:37
Вот что получилось, что скажите?

Что получилось, это вы скажете через время. 2 главных принципа - не травмироваться и прогрессировать в результатах. Если спросите лично меня, я отжимания узкой постановкой не люблю, какие-то они неестественные, дискомфортные. По поводу подтягиваний, я бы одни из них заменил бы на австралийские, так получите тяговое движение и в горизонтальной и в вертикальной плоскости, что будет явно полезней для плечевых суставов. Приседания вы почему-то не рассматриваете как полноценное упражнение, оно для вас слишком легкое? Вы делали когда-нибудь выпады или приседания в ножницы? Есть ли возможность делать гиперэкстензии?


Спасибо большое, исходя из вашых правок сделал так

1.Разминка 15 мин + 20 приседаний
2.Подтягивания обычным хватом 3х
3.Подтягивания обратный обычным хватом 3х
4.Отжымания шыроким хватом 3х
5.Отжымания руки треугольником на уровне солнечного сплитения 2х
6.Отжымания средним хватом
7.Приседания 3х50
8.Пресс вися на турнике поднятия ног 5х
9.Разминка 10 мин
/forums/comment/71473-mne-53-goda-vam-42-i-uchityvaja-svoj-sobstvennyj-opyt
26.06.2014 16:54
мне 53 года
вам 42, и учитывая свой собственный опыт, я скажу так : вы говорите, что у вас большой перерыв в 10 лет
в таком возрасте это серьезно, но не фатально
по моим собственным ощущениям, разниа между 30 и 42 годами конечно есть, но она не такая существенная, как например между 30 и 50
после 40 организм - имеется ввиду здоровый организм - все еще по инерции продолжает работать, примерно так же, как и после 30, но не совсем
нужно больше внимания уделять восстановлению
не нужно первое время гнаться за рекордами
в таком возрасте нужно плавно увеличивать нагрузку и не работать на максимум
после 40 у организма появляется тенденция к самообману - вам будет казаться, что все идеально
в общем, чем старше организм, тем более внимательным должен быть анализ нагрузки и ее последствий
старайтесь в основном все пропускать через голову, а не через сердце, как в молодости