Лучше тренировать это упражнение один раз в неделю,а в остальные дни качать мышцы или лучше тренироваться по этой программе:
День первый
Утро
Подтягивания с отягощением: 2х5, 1х4, 1х3
Подъем гантель(штанги) на бицепс: 2х12
Вечер
Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд
Негативные подтягивания на одной руке помогая второй: 2х1х(4-6) секунды
Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды
День второй
Разноуровневые подтягиваний: 4х8
Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд
Негативные подтягивания на одной руке помогая второй: 2х1х(4-6) секунды
Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды
День третий
Утро
Подтягивания с отягощением: 2х5, 1х4, 1х3
Подъем гантель(штанги) на бицепс: 2х12
Вечер
Негативные подтягивания на одной руке помогая второй: 2х1х(4-6) секунды
Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд
Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды
