/forums/comment/57797-zdes-budet-kartinka-zdes-eshhjo-odna-dlja
03.02.2014 22:16
*здесь будет картинка*

*здесь ещё одна для иллюстрации темы*

Сегодняшний пост я хотел посвятить такой важной теме, как гибкость, но долго не мог решить, в каком ключе подать вам информацию. С одной стороны мне хотелось, чтобы она была ясной и понятной, а с другой стороны – не ограничивала вас какими-то рамками и позволила бы использовать её конкретно для своей ситуации, целей и задач. Поэтому после некоторых раздумий, я решил осветить гибкость в контексте здорового тела. Итак начнем.

Общеизвестно что в детском возрасте практически все мы очень здоровы (за исключением возможных врожденных патологий). У нас отлично функционируют все мышцы, у нас крепкие кости и здоровое сердце. Мы чрезвычайно гибки, легкие не отравлены сигаретами, а печень – алкоголем и легкими наркотиками.

Но с возрастом, благодаря многолетнему хроническому воздействию тех или иных факторов внешней среды, организм наш начинает изменяться (в 99% случаев не в лучшую сторону). Много чего происходит с нами плохого, но я конкретно хотел бы остановиться на наших суставах. Как пример, скелетная и мышечная система типичного офисного сотрудника приобретают характерные черты – появляется сутулость, выпячивается живот, голова подается вперед, зад становится дряблым.

Почему это происходит?

Мы получаем этот "бонус" к соцпакету благодаря тому, что наше тело, мышцы и суставы длительное время «тренируются» в однобоких, в корне неверных тренировках. И это видоизменяет наши суставы.

Про суставы:
Упрощенно – что такое сустав (да простят меня медики, за вольное обращение со словами здесь и ниже по тексту). Сустав – это подвижное соединение 2 или нескольких костей, которые приводятся в движение, крепящимся к ним соответствующим мышцам. Кости в суставе могут двигаться в одной плоскости (как скажем локтевой сустав) и при этом приводятся в движение парой мышц-антагонистов – бицепсом и трицепсом. А могут двигаться во всех плоскостях, приводясь в движение целой группой мышц, например плечевой сустав, за вращение которого отвечают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапецевидные мышцы, мышцы вращательной манжеты и т.д. С возрастом наши суставы, так или иначе, «деформируются» под воздействием многолетних факторов.


Пример номер один - плечи. Постоянное сидение перед экраном монитора и работа с клавиатурой/мышкой держит наш плечевой сустав в таком положении, что мышцы, вращающие плечо внутрь-вперед, все время сокращены и находятся в напряжении, а, мышцы вращающие плечо назад, растянуты. Если человек находится в таком состоянии годами на работе и не выполняет никаких физических нагрузок, которые заставят плечевой сустав работать в обратном направлении, то он и получит эту самую сутулость, которая появляется из-за дисбаланса в работе приводящих и отводящих мышц плеча. Если переводить проблему в сторону гибкости, то это значит, что мы потеряли гибкость в плечах и нарушили баланс между мышцами-антагонистами. Решением будет стретчинг грудных мышц и выполнение тяговых горизонтальных упражнений (например австралийские подтягивания).

Второй наглядный пример – поясница, живот и бедра. От сидячего образа жизни с нашим телом происходит следующее. Постоянно сокращенный (но не напряженный) бицепс бедра (мышца задней поверхности бедра) со временем укорачивается. При этом мышцы низа спины наоборот расслабляются из-за того, что обычно мы не держим спину ровно во время сидения, и, со временем, становятся дряблыми. Это становится одной из причин появлению боли в пояснице при нагрузке, потому что она становится для них чрезмерной! Решением проблемы в данном случае будет стретчинг бицепса бедра и укрепление мышц кора (например выполняя различные виды планки).

Что делать?

Как вы уже догадались, физические нагрузки, адекватные и разносторонние позволяют вашему телу вспомнить, каким оно проектировалось самой природой и решить многие возникшие проблемы вашего опорно-двигательного аппарата. Но мышечная сила является одной стороной вопроса. Не менее важна и работа над гибкостью ваших суставов.

Гибкость может показаться довольно простой штукой, потому, что даже дети этой самой гибкостью владеют в той или иной степени, вернее не так, дети владеют ей настолько, что взрослым об этом зачастую остается только мечтать. Но с другой стороны – это очень сложный и комплексный показатель состояния наших мышц и суставов, потому что трудно дать объективные критерии того, насколько гибкий человек. Умеренная подвижность во всех суставах или определенная «одаренность» например в «шпагате», в чем измерять гибкость? В сантиметрах, градусах?

Гибкость – это максимальная амплитуда движения в суставе или ряде суставов, ни больше ни меньше. Хотя мы и говорим о суставе, но когда подразумеваем, что нам нужно улучшить нашу гибкость или «растянуться», то имеем ввиду работу опять таки с нашими любимыми мышцами. Именно мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание в отдельных суставах, не дают вам сесть на шпагат, сложиться как перочинный ножик, ну или о чем вы мечтаете. Чтобы увеличить свою гибкость, нужно регулярно растягиваться, или, как сейчас модно говорить, заниматься стретчингом.

Что интересно, наши мышцы уже способны растягиваться очень и очень сильно (удлиняться где-то на 60%). А не дает им это делать нервная система, которая в определенный момент говорит «Дальше не расслабляться! Осторожно! Можно получить травму!». Стретчинг подразумевает тренировку для нервной системы в подаче, а вернее гашении нервных импульсов, ответственных за сокращений целевых мышц, вследствие чего они могут расслабляться (и удлиняться) все больше и больше. Таким образом, силовые тренировки учат наши мышцы эффективно сокращаться, а стретчинг учит наши мышцы эффективно расслабляться. И именно комбинирование этих двух составляющих в своих тренировках является ключом к здоровому телу.

Что полезного дают тренировки на увеличение гибкости или стретчинг?

[1] Увеличение амплитуды движения в суставах

На самом деле многие люди элементарно не могут глубоко присесть (чтобы бедра опустились ниже параллели полу, не отрывая пяток), потому что имеют недостаточно гибкий голеностоп и тазобедренные суставы. А урезанная амплитуда выполнения упражнения, в свою очередь, снижает его эффективность.

[2] Улучшение атлетических показателей

В целом с улучшением гибкости улучшаются и атлетические показатели, однако неправильно и не вовремя проведенный стретчинг может снижать результаты из-за расслабляющего эффекта.

[3] улучшают уровень физической подготовки

На определенном, очень высоком этапе, для того чтобы по максимуму развить какое-либо физическое качество, спортсмены нередко бывают вынуждены жертвовать другими. Однако на начальном этапе все с точностью до наоборот – развивая какое-либо одно физическое качество, вы будете способствовать развитию и всех остальных. В нашем случае работа над гибкостью улучшит силовые показатели за счет тренировки ЦНС, которая будет подавать более точные сигналы мышцам, а значит сможет эффективней использовать их потенциал.

[4] Снижение стреснимают стресс и напряжение

Стретчинг подразумевает не растягивание мышц как таковое, а именно их подконтрольное расслабление

[5] Коррекция осанки

Пример с сутулостью я разобрал уже выше, работайте над гибкостью плечевых суставов и помолодеете на несколько лет.

[6] Снижение рисков получения травм и растяжение снижает риски получения травмы

Т.к. стретчинг способен снять перенапряжение с мышц, в них будет меньше накапливаться хроническая усталость, что увеличит период тренировок без травм. * Растяжка позволяет ускорить кровообращение, которое повышает мышечную эластичность и придает вам больше выносливости и сил.

[7] Ускорение процесса восстановления после тренировки (уменьшить болезненность и усталость мышц)

Крепатура это проявление микротравм в мышцах и накопление в них метаболических токсинов после тренировки. Стретчинг позволяет расслаблить мышцы, а значит улучшить кровоток и быстрее вывести эти самыы токсины из мышц.

[8] Улучшение качества жизни

Тут все просто – приятно уметь завязывать шнурки, стоя и в 10 лет, и в 40, и в 80. А если вспомните, какие проблемы с гибкостью и амплитудой движения бывают у пожилых людей, то согласитесь, стретчинг – это серьезно!

Я планирую сюда добавить еще противопоказания к стретчингу ну и пару упражнений на самые важные суставы (или где-то на сайте видел картинки из книги Дмитрия Смирнова "Фитнес для умных" с примерами, насколько гибкими должны быть разные суставы, так сказать экспресс-тест).

Что думаешь по теме?
/forums/comment/57798-ty-zadaval-takoj-vopros-quote-name-ja-ne-znaju
03.02.2014 22:24
ты задавал такой вопрос

Name:
Я не знаю, насколько эффективным и полезным для людей с нулевой подготовкой будет стречинг и не навредят ли они им себе.


Почитав немного о стретчинге, думаю, что я смогу расписать более-менее новичковый комплекс без фанатизма и желательно без травматизма :) Если эта тема конечно будет востребована.
/forums/comment/57820-quote-name-ogrudko-ty-zadaval-takoj-vopros-quote-name
04.02.2014 11:51
ты задавал такой вопрос

Name:
Я не знаю, насколько эффективным и полезным для людей с нулевой подготовкой будет стречинг и не навредят ли они им себе.


Почитав немного о стретчинге, думаю, что я смогу расписать более-менее новичковый комплекс без фанатизма и желательно без травматизма :) Если эта тема конечно будет востребована.


Я думаю, что нужно. Можно дать 1 пост теоретический и 1 пост практически, например. Этот инфо-пост прочитаю через несколько часов, как будет возможность, и напишу своё мнение.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/57838-otlichnyj-info-post-ja-schitaju-nemnogo-prichesal-ego
04.02.2014 17:31
Отличный инфо-пост, я считаю! Немного причесал его и присвоил порядковый номер.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/57959-mozhno-budet-nachinaja-s-tretej-nedeli-po-chetvergam
07.02.2014 11:11
Можно будет начиная с третьей недели по четвергам вместо отдыха давать день растяжки.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/57992-porabotaju-togda-nad-spiskom-uprazhnenij-metodike
07.02.2014 17:28
Поработаю тогда над списком упражнений, методике растяжки и противопоказаниям, думаю это выйдет еще на 1-2 инфо-поста
/forums/comment/58110-quote-name-ogrudko-porabotaju-togda-nad-spiskom
09.02.2014 10:52
Поработаю тогда над списком упражнений, методике растяжки и противопоказаниям, думаю это выйдет еще на 1-2 инфо-поста


Ок! Я думаю, что начиная с третьей недели будем в последний день не отдыхать, а растягиваться =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD