Ещё в <url="http://workout.su/articles/293">прошлом запуске</url> вопрос участника под ником Kreiser о подтягиваниях за голову натолкнул меня на мысль о том, что стоит написать пост про так называемые <url="http://workout.su/forum_thread/2135">"переоценённые упражнения"</url>. В сегодняшнем инфо-посте я решил развить эту тему и рассказать не только о "переоценённых" упражнениях, но так же и о "популярных" упражнениях, которые очень многие делают неправильно.
Ещё не так давно, во времена, когда не было интернета и видео-хостингов все знания передавались из уст в уста, или, в лучшем случае, с помощью картинок в книгах и журналах. Конечно, такой способ обучения предполагает ужасные потери качества на каждом этапе передачи информации (все в детстве в испорченный телефон играли), и в итоге приводит к тому, что предлагаемые "эффективные" упражнения на практике оказываются почти бесполезными. Тем не менее многие люди продолжают передавать информацию о них дальше по цепочке, называя их "эффективными", даже если сами не получили от них никакого эффекта. Этот момент мне особенно нравится, потому что люди говорят, что упражнение эффективное, ведь все вокруг так говорят, а все вокруг так говорят, потому что все остальные тоже так говорят. Этот замкнутый круг породил много весёлых вещей, но если оставаться в рамках воркаута, то я хочу рассказать о четырёх из них:
- Скручивания на полу (подъёмы корпуса)
- Подтягивания за голову
- Подтягивания на бицепс хватом снизу
- Поднятие прямых ног к перекладине
- Гиперэкстензии
Начнём по порядку.
Скручивания на полу (подъёмы корпуса)
Я не знаю, кто когда и зачем придумал это упражнение, но с тех пор его регулярно печатают где только можно и рекомендуют всем, кого интересуют заветные кубики на животе. Конечно, в последнее время ситуация несколько меняется и появляются эксперты, которые говорят о том, что скручивания - не есть хорошо, но обычные люди продолжают их массово и, порою, неистово делать, в ожидании результатов.
Со скучиваниями основная проблема заключается в том, что это упражнение гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. И для того, чтобы оно действительно давало желаемые результаты нужно научиться делать его правильно. К сожалению, практически никто из новичков не делает его правильно, более того, многие делают его неправильно, создавая все условия для получения травмы.
Если вы внимательно читали <url="http://workout.su/forum_thread/2288">все предыдущие инфо-посты</url> то, конечно же в курсе, что для получения заветных рельефных кубиков недостаточно только тренировок, но нужно ещё и снизить процент жира в организме. Ну а что касается конкретных упражнений на пресс, то о них я уже писал в <url="http://workout.su/forum_thread/2591">отдельном инфо-посте</url>. Пробуйте разные, выбирайте те, которые дают отдачу именно вам, и если они не дают результатов в течение месяца, смело меняйте их на другие
Возможная проблема №1 с шейным отделом позвоночника. Не скажу, что очень многие, но в общем-то довольно большое число занимающихся , выполняя скручивания на полу держит руки за головой (на затылке). При этом, когда у них начинают сдавать силы и они уже не могут поднять тело только силой пресса, они несознательно начинают давить руками на голову, чтобы приподняться хотя бы ещё чуть-чуть.
Возможная проблема №2 с поясничным отделом позвоночника. Я не буду сейчас говорить о том, что максимально скручиваясь и раскручиваясь вы не самым эффективным образом нагружаете мышцы пресса, поскольку такая амплитуда создаёт для них промежутки отдыха (а для максимальной эффективности мышцы всегда должны находиться под нагрузкой). Но такой вариант выполнения так же создаёт чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что, при неблагоприятном развитии событий, может привести к довольно серьёзным проблемам.
Ну и тройка маленьких советов для тех, кто всё же не может отказаться от любимых скручиваний:
1) Подъём корпуса должен осуществляться исключительно за счет сокращения мышц пресса. Никаких намёков на инерцию даже быть не должно, все повторения чёткие и подконтрольные.
2) Амплитуда подбирается таким образом, чтобы мышцы пресса всё время находились в напряжении. Если вы ложитесь полностью на пол, то мышцы расслабляются, если вы слишком сильно скручиваетесь, то нагрузка с них так же уходит, а это делает упражнение менее эффективным.
3) Руки, если и находятся за головой, то они НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не давят на неё, чтобы выполнить скручивание (это оооочень частая ошибка), они просто находятся на затылке, или сбоку головы, или можно их вообще положить крест-накрест на грудь, чтобы даже соблазна не было.
Подтягивания за голову
Ещё одно упражнение, о котором часто говорят, мол оно отлично помогает для прокачки спины и многие рекомендуют его делать. Тем не менее мой опыт общения со многими воркаутерами, имеющими хорошо развитые мышцы спины, говорит о том, что достигли они своего результата обычными подтягиваниями широким хватом сверху, а не подтягиваниями за голову. По крайней мере я не встречал ещё никого, кто рассказывал бы мне о том, как это упражнение принесло ему результаты. Наоборот, некоторые жалуются на то, что получили травму или почти получили травму в процессе его выполнения. С другой стороны, если заглянуть на спортивную площадку, то можно обнаружить людей (новичков или среднего уровня), которые активно пытаются выполнять это упражнение (опять же, очень часто неправильно, чем только увеличивают риск травмы).
Помимо сомнительной эффективности данного упражнения, его выполнение так же связано с неестественной нагрузкой на плече. Кстати, что касается плечевого сустава, то есть очень хорошее видео, которое я рекомендую к просмотру:
Подтягивания на бицепс хватом снизу
Последнее на сегодня упражнение, которое тоже очень популярно среди начинающих, очень популярно среди редакторов фитнес рубрик в журналах и авторов различных сайтов. Но не так популярно среди тех, кто тренирует бицепс на турниках. Возможно оно действительно не так эффективно, как его описывают?
Александр Куликов (на фото), <url="http://workout.su/forum_thread/2128">Илья Городничев</url>, <url="http://workout.su/city_news/142">Владимир Карпов</url> и несколько других обладателей хороших таких бицепсов рассказывали, что они их получили вовсе не подтягиваниями хватом снизу, а подтягиваниями хватом сверху!!! Хват сверху, примерно на ширине плеч, локти разводите в стороны и тянете себя руками. Это работает. Подтягивания хватом снизу на бицепс? Ну, я лично тоже толку от них не получил.
Поднятие прямых ног к турнику
Одно из самых эффективных упражнений для пресса всего с одним маленьким недостатком. Оно будет абсолютно бесполезным, если вы делаете его неправильно. Вдобавок, это упражнение относится к категории ПРОДВИНУТЫХ, а это значит, что я не рекомендовал бы его делать новичкам. Потому что требуется действительно много сил, чтобы поднимать ноги сокращая мышцы пресса и чувствуя их работу, при этом не включая в работу другие мышцы и не помогая себе с помощью махов и инерции.
К сожалению, многие, прослышав о том, насколько хорошо это упражнение, сразу бросаются выполнять его, хотя их текущий уровень не соответствует. И это может привести к разным последствиям, либо удастся подтянуть уровень и всё будет ок, либо упражнение будет бесполезным, в худшем же случае, можно получить травму.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии отличнейшее упражнение для спины, особенно для тех, у кого сидячий образ жизни (то есть, фактически, для всех из нас). К сожалению, они пока ещё не получили должного распространения и только набирают популярность среди занимающихся, в связи с чем многие понятия не имеют о том, как их правильно выполнять.
Как НЕ НАДО делать:
Как НАДО делать:
Общее, что важно при выполнении гиперэкстензий и на чём проваливается большинство начинающих - ни в коем случае нельзя выполнять их за счет инерции движения, рывками. Выполняются плавно и медленно. Акцент\пауза секундная или больше в верхней точке. Спина все время прогнутая, ровная, от копчика и до затыла, зафиксированная одним монолитным куском. Вы должны поднимать своё тело сокращая мышцы, если не можете делать в полной амплитуде, то уменьшайте амплитуду движения.
P.S. Текст выше является оценочным суждением, основанным на собственном опыте и разговорах с людьми, которые достигли определённого уровня и результата.
P.P.S. Если вы знаете какие-либо упражнения, которые считаются необоснованно эффективными, пишите о них в ответах. Наша задача - предоставлять только качественную и проверенную информацию! Давайте вместе бороться с мифами и легендами
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
