Хотя воркаут, на мой взгляд, и является одним из самых безопасных видов фитнеса, но как и в любом другом виде физической активности, вероятность получить травму всё же присутствует. Где-то недостаточно размялся, где-то переоценил свои силы, где-то потерял концентрацию и отвлекся - все это может стать причиной той или иной травмы. О наиболее часто встречающихся травмах у воркаутеров мы и погооврим сегодня.
Первым делом хочу дать ссылку на <url="http://workout.su/forum_thread/2005">инфо-пост "О травмах"</url>, где данный вопрос рассматривается в общем ключе. Вообще, когда мы говорим о травмах, то следует говорить не только о том, какие травмы можно получить, но так же и о том, почему их можно получить, иными словами, следует описать и существующие факторы риска для занимающихся воркаутом. Эти факторы можно разделить на две крупные категории: внутренние и внешние. К первым относятся индивидуальные особенности воркаутера, создающие предпоссылки к получению травмы, а ко вторым особенности окружения (методы тренировки, состояние уличной площадки и т.д.)
Внутренние факторы
Физические характеристики. Рост, вес, возраст, наличие лишнего веса, уровень общей физической подготовки - все эти факторы влияют на вероятность получения травмы. Воркаут в этом плане близок к гимнастике и бодибилдингу и здесь люди с определённым соматипом будут в большей безопасности, чем другие. Высоким людям будет сложнее тренироваться, чем тем, кто пониже (за счёт разницы в длине рычагов). Людям по-старше будет сложнее, чем молодым. Тем, у кого есть лишний вес, следует постепенно наращивать темп тренировок и не гнаться за теми, кто уже не первый год занимается воркаутом. Конечно, это не значит, что кто-то может тренироваться, а кто-то нет, просто эти факторы нужно учитывать в своих тренировках!
Психосоциальное состояние. В первую очередь эту группу факторов формируют различные стрессы, которые вы переживаете в жизни. Все они оказывюат негативное влияние на ваше психологическое состояние и настрой на тренировку и могут стать катализатором возникновения травмы. Когда вы приходите на тренировку, вы должны сосредоточиться именно на тренировки и оставить все остальные мысли как бы за бортом.
Внешние факторы
Соревнования и подгтовка к ним. Я знаю, что большинство людей занимается воркаутом исключительно для себя, но есть так же и те, кто регулярно принимает участие в различных соревнованиях (даже если просто по ОФП или по <url="http://workoutshop.ru/jilety/38-jilet-utjajelitel-workout.html">ОФП с жилетом-утяжелителем</url>). По этому поводу могу дать только один полезный совет - используйте соревнования для тестирования собственного прогресса, а не для того, чтобы доказать кому-то свою крутость или потешить своё эго. Результаты, показываемые вами на таких соревнованиях должны быть следствием вашего уровня, а не целью ваших тренировок. Тоже самое как оценки в университете должны быть следствием уровня ваших знаний, а не самоцелью. Тогда и риск получить травму будет значительно ниже!
Сложность упражнений. Чем более сложные упражнения вы выполняете, тем выше риск получить травму. В принципе в классическом воркауте нет сложных упражнений, но на него оказывают влияение близкие по духу дисциплины (гимнастика и паркур), в результате чего многие занимающиеся начинают пробовать делать сложные гимнастические
упражнения и различные виды прыжков на турниках без должной подготовки. Стоит так же отметить, что в любых прыжках изначально заложен некий риск получения травмы, поскольку присутствуют моменты, когда теряется контакт с перекладиной.
Внимание и усталость. Потеря концентрации внимания так же является одним из основных внешних факторов получения травмы. Особенно часто этот фактор возникает при выполнении простых или рутиных упражнений, которые ты выполнял уже сотни раз.
Реабилитация после травм. Возвращение на спортивную площадку до достижения полной реабилитации после заболевания или травмы также приводит к повторным травмам.
Но даже после полного восстановления нельзя сразу возвращаться к прежнему уровню нагрузок, а необходимо выделить определённый период для постепенного наращивания оборотов. Пока вы были травмированы вы не тренировались, уровень вашей подготовки снизился, это естественно, и поэтому вам потребуется время, чтобы вернуться к тому, где вы были до травмы.
Ну а теперь мой хит-лист частей тела, которые чаще всего травмируются в воркауте:
1) Запястье
2) Локоть
3) Плечо
4) Поясница (спина)
5) Перетренированность
Травмы запястья
Если оценить все упражнения для верхней половины тела, которые есть в воркауте, то запястье активно используется во всех из них! Подтягиваетесь на турнике? Запястье. Отжимаетесь от пола? Запястье. От брусьев? Запястье. Стойка на руках? Запястье. Оно нагружается везде, и поэтому неудивительно, что именно травмы запястья находятся на вершине нашего хит-листа! Ваши запястья в процессе тренировок могут испытывать огромные нагрузки, и если они недостаточно подготовлены, или вы их перегружаете, то беды не избежать.
Все проблемы с запястьями, как, впрочем, и с другими частями тела, можно условно разделить на две категории: легкие и тяжелые, или временные и хронические. К первым можно отнести перегрузку неподготовленного запястья, получаемую на тренировке. Например, многие когда начинают учить стойку на руках жалуются на боли в запястьях и кистях. Таким образом организм сигнализирует о чрезмерной нагрузке. Не следует форсировать процесс обучения, дать отдыха и уже на следующий день (или через день) боли не будет. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузке и вы перестанете ощущать дискомфорт. Это в теории.
На практике при рьяном подходе к тренировкам и желанию научиться всему как можно скорее можно перегрузить запястья и уйти за точку невозврата (условно тот уровень нагрузки, после которого нужен день восстановления). При неудачном стечении обстоятельств можно ещё и растянуть связки или получить какую-нибудь похожую не слишком серьёзную, но неприятную травму. Здесь придётся так же дать время на восстановление, возможно даже несколько дней-неделю. В это время следует отказаться от нагрузки на запястья, либо максимально её сократить (убрав все упражнения, вызывающие боль) + использовать <url="http://workoutshop.ru/58-sportivnaja-meditsina">специальные фиксаторы запястья</url>, которые будут ограничивать подвижность сустава. Но фиксаторы, как и обезболивающие мази решают только последствия проблемы, не устраняя её источник, поэтому лучше, всё же, отказаться от нагрузки на время и дать запястью восстановиться.
Если прошла неделя-другая, а боль не уходит, или если есть подозрения на то, что травма оказалась серьёзной (например боль возникает в повседневной жизни), то следует обратиться к спортивному врачу и узнать побольше о том, что происходит.
Травмы локтя
На втором месте после запястий идут локти. Потому что они тоже участвуют практических во всех упражнениях, связанных с прокачкой верха тела. И когда мы говорим о локтях, то в обязательном порядке необходимо рассказать о самой распространенной проблеме - эпикондилите. Эпикондилит – довольно распространенное заболевание, характеризующееся болями в области локтевого сустава (надмыщелков плечевой кости), которые связаны с развитием воспаления из-за микротравмы сухожилий в локте, возникшей при его перегрузке.
Когда такие перегрузки могут возникнуть в воркауте? Самые частые варианты - при тренировке выходов силой и подтягиваний на одной руке. В первом случае наиболее высока вероятность получения травмы у новичков, потому что их локти сталкиваются с огромной нагрузкой, к которой они чаще всего не готовы. Если вы уже пробовали делать выходы силой, то наверняка вам знакомо это не самое приятное чувство в локтях. С подтягиваниями на одной руке примерно такая же история, конечно к этому упражнению воркаутеры обычно подходят уже более подготовленными, но всё равно когда приходится держать весь вес тела на одной руке и ещё поднимать его исключительно за счет работы локтевого сустава, то он испытывает серьезные перегрузки. Поэтому, не забывайте хорошо разминаться и не пытайтесь форсировать прогресс, вместо этого - учитесь чувствовать свой организм и понимать, когда можно сделать ещё подход, а когда уже пора заканчивать.
Эпикондилит может быть настоящей занозой в одном месте. Помните я вчера писал о том, что получил гантельками травму, после чего забросил их в дальний угол? К сожалению я заработал себе именно эпикондилит и поэтому лично меня пару лет спасали исключительно <url="http://workoutshop.ru/58-sportivnaja-meditsina">фиксаторы на локоть</url> + серьёзное ограничение в выборе упражнений (я практически не делал отжимания от пола и на брусьях в фиксаторе, без фиксатора вообще не делал). За три года занятий, вроде бы, удалось локоть восстановить и сейчас я могу довольно много отжиматься без боли.
Так же проблемы с локтем можно получить, если начать раньше времени изучать сложные гимнастические элементы, такие как передний вис, задний вис или крест на кольцах, в которых идёт огромная нагрузка на локоть, вызывающая переразгибание сустава.
Более подробно об эпикондилите можно прочитать по ссылке - http://doctorpiter.ru/diseases/118/
Травмы плеча
Плечо, из-за своего строения, является одним из самых потенциально травомоопасных соединений в нашем организме. И хотя в воркауте не так много упражнений (всё таки это не GIMBARR), где его можно травмировать, но я решил расположить травмы плеча на третьем месте в сегодняшнем списке. К счастью для многих, наиболее распространенными видами травм являются растяжения и воспаления мышц, связок и сухожилий плеча. Это не так серьёзно и если дать определённое время для восстановления, то можно будет спокойно возвращаться к активным тренировкам.
Плечевой сустав является одним из самых подвижных, поэтому главное о чем нужно помнить при тренировках определённых упражнений, активно его задействующих (такие как подтягивания и выходы широким и очень широким хватом, печатная машинка и другие) - не стоит сразу пытаться выполнить упражнение в максимальной амплитуде, а нужно начинать с малого и постепенно наращивать амплитуду по мере привыкания плеча к данной нагрузке. В <url="http://workout.su/forum_thread/2135">инфо-посте 86 дня я рассказывал о переоценённых упражнениях</url> и публиковал отличное видео про биомеханику работы плеча, рекомендую посмотреть, если пропустили.
Травмы поясницы (спины)
Чаще всего травмы спины получают те воркаутеры, которые начинают изучать такие гимнастические элементы, как стойки на руках, передний/задний висы, флажок и горизонт. И в этом заключается бич воркаута, поскольку в отличии от гимнастов, мало кто следует проверенным годами методикам тренировок и использует подводящие упражнения. В результате многие просто пытаются повторить то, что увидели на видео. К сожалению подобный подход в 90% случаев приводит к травмам, иногда к таким, после которых об упражнениях продвинутого уровня можно уже забыть. В этом плане спина и поясница наиболее уязвимы в связи тем, что текущий образ жизни современного человека не предполагает особых нагрузок. Мы очень мало двигаемся, очень много сидим (далеко не всегда в правильном положении) и в результате чего мышцы спины и поясницы не обладают должной силой не только для выполнения сложных упражнений, но даже для того, чтобы предотвратить получение травмы от попыток выполнить эти упражнения. Я наверное ещё напишу инфо-пост, посвященный вопросу того, что многие слишком рано хотят приступить к изучению сложных упражнений, но на данный момент ограничусь тем, что написал выше.
Хочу так же отметить, что когда вы висите на турнике ваш позвоночник находится в расслабленном положении и под действием силы тяжести растягивается. В тоже время, когда вы спрыгиваете с турника на землю, вы создаете компрессионную нагрузку, заставляя растянутый и расслабленный позвоночник резко сжиматься. Говоря простым языком - это не очень полезно для него, поэтому следует либо найти турник, с которого вы сможете сходить, а не спрыгивать, либо потренировать мягкое приземление, чтобы максимально компенсировать получаемую нагрузку.
Возможные серьёзные травмы спины - это действительно серьёзно и на всю жизнь. Поэтому подумайте дважды, перед тем, как попробовать!
Перетренированность
Опять же, если говорить простым языком, то перетренированность - это состояние организма, вызванное переутомлением от процесса тренировок. Перетренированность приводит к таким не самым приятным последствиям как падение результатов, снижение интереса к занятиям, ухудшение общего самочувствия, ослабление иммунитета, повышенная утомляемость и раздражимость и ряду других. Перетренированность, главным образом, возникает от неумения правильно планировать свою нагрузку и разумно подходить к составлению тренировочного графика, и, поэтому, страдают от неё в первую очередь начинающие. Потому что многие, когда только начинают, хотят всего добиться как можно быстрее, а для этого, по их мнению, нужно тренироваться как можно больше. На самом деле нужно тренироваться не больше, а умнее, а это значит, нужно научиться понимать как работает ваш организм и вместе с периодами тренировок давать ему так же и достаточные периоды отдыха для восстановления сил.
Подробнее про перетренированность можно прочитать по ссылке http://workout.su/articles/87
Заключение
Как я уже говорил в начале сегодняшнего поста - воркаут является одним из самых безопасных видов физической активности, но и в нём всё равно присутствует риск получения травмы. Однако, если вы будете держать под контролем внешние и внутренние факторы риска, а так же ознакомитесь с наиболее частыми травмами (предупрежден - значит вооружен!), то сможете свести этот риск к минимуму. Всем успешных и безопасных тренировок!
P.S. В этой статье я не стал рассказывать о возможных травмах нижних конечностей, потому что они значительно менее распространены, хотя так же и существуют.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
