/forums/comment/40918-img-http-workout-su-uploads-thumbs-8-jpg-500x1733-jpg
03.09.2013 16:25
День 8. Питание. Баланс калорий.

Первые 7 дней остались позади, и с этим можно поздравить всех участников нашей обучающей программы "100 дневный воркаут"!

За прошедшую неделю мы довольно детально разобрали все составляющие нашей тренировки в рамках БАЗОВОГО блока:

<url="">День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока</url>
<url="">День 2. Разминка</url>
<url="">День 3. Подтягивания</url>
<url="">День 4. Приседания</url>
<url="">День 5. Отжимания</url>
<url="">День 6. Заминка</url>

И заодно <url="">ответили на самые часто задаваемые вопросы</url>. Ну а сейчас пора двигаться дальше и, поскольку сегодня пятница, я порадую вас вторым выпуском видео блога ;)

- здесь будет видео -

Баланс калорий

Первым делом я бы хотел рассказать вам о концепции так называемого "баланса калорий", без которой все попытки привести себя в форму будут больше напоминать танцы с бубнами вокруг костра, нежели планомерное движение к цели. Итак, если говорить по простому, то вся та пища, которую вы потребляете в течение дня имеет определенную энергетическую ценность, которая обычно измеряется в калориях. Эти калории расходуются для обеспечения жизнедеятельности и запасаются в организме на будущее.

У большинства из нас уже есть сложившиеся режимы питания, связанные с тем, как организован наш день и с нашими привычками. И, опять же для большинства, наш вес представляет собой плюс/минус постоянную величину. Это связано с тем, что мы потребляем за день примерно такое же количество калорий, которое и тратим. Здесь и начинается самое интересное. Если вы хотите сбросить вес - то вам просто необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10%), в случае же если вы хотите набрать массу, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10%).

Наверняка, прочитав последний абзац у вас возник вопрос - а как мне определить свой баланс калорий? Все довольно просто. Опять же все те продукты, которые оказываются в вашем желудке в течение дня, по большому счету состоят из трёх основных компонент: белков, жиров и углеводов. Каждый из них, в свою очередь, "весит" определенное количество калорий. В пересчете на 1 грамм белки и углеводы дают по 4 килокалории, а жиры дают целых 9 килокалорий.

Теперь все что вам осталось сделать для определения своего баланса калорий - это просто пересчитать калорийность всех тех продуктов, которые вы поглощаете в течение дня. Для помощи, вот вам небольшая табличка:

День 8. Питание. Баланс калорий.
(Табличка кликабельна)


Окей, думаю ваш рацион намного богаче (по крайней мере надеюсь на это!), чем представленные на картинке варианты, поэтому вот вам целая таблица по практически всем продуктам, которые можно найти на прилавках магазинов - http://workout.su/articles/38 (вот еще одна, на мой взгляд более удобная - http://www.obedix.ru/info/?news=3).

Ну а если вам лениво сидеть с калькулятор и все высчитывать самостоятельно, то в интернете много сайтов предоставляющих подобные сервис. Если сходу, то раз и два.

Дневник питания

Итак, после прочитанного у вас в голове должны отложиться два главных момента: первый - еда дает калории, которые можно подсчитать; второй - для того, чтобы снизить/увеличить вес, необходимо нарушить баланс калорий в ту или другую сторону. Я знаю, что подсчитывать калории - не самое увлекательное дело в мире, но это необходимо сделать, если вы действительно ставите перед собой цель изменить себя. Нередко можно слышать от людей (даже на нашем форуме часто возникают такие темы), мол "питаюсь как вол, а массу набрать не могу", или "вообще ничего не ем после шести, а вес не уходит". Поверьте, если вы не ведете подсчетов, то ваши приблизительные оценки на самом деле могут быть очень далеки от реальности, и именно поэтому вы никак не можете достичь желаемой цели!

Так что, в течение ближайшей недели ходим и записываем все, что съедаем в течение дня, анализируем, определяем баланс калорий и делаем выводы. Хотите сбросить вес - уменьшайте количество потребляемых калорий, хотите набрать вес - увеличивайте ;)

Готовые схемы

Я считаю, что заняться подобным подсчетом необходимо хотя бы для собственного образования, но если вам лениво или нет времени, то в ближайшие несколько дней я выложу готовые схемы, которые были составлены заботливыми людьми на основе анализа огромного количества дневников питания. Эти заботливые люди рассчитали калорийность различных блюд, определили размеры порций и составили готовые схемы питания, которые вы можете использовать в зависимости от своих целей. Двумя самыми популярными такими схемами являются "3 кулака" и "Диета Пятнашки".

Напоследок

Поскольку баланс калорий - это общее количество калорий, потребляемых за день, то, на самом деле, не так важно, сколько именно приемов пищи у вас в день. Ваша главная задача - получать необходимое количество калорий и следить за тем, чтобы их соотношение было примерно таким: 1 (жиры) к 2 (белки) к 3 (углеводы). Если переводить в проценты, то получится примерно 17% (жиры), 33% (белки), 50% (углеводы). Это не догма, но примерное соотношение с которого вы можете начинать. В зависимости от ваших целей вы можете менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов.

У вашего организма так же существуют определенные ограничения по поводу того, сколько белков, сколько углеводов и сколько жиров он может переработать за один прием пищи в пользу себе. Таким образом лучше равномерно разделить все ваши калории на несколько приемов пищи (3-6). Есть определенные небольшие фишки, по поводу распределения белков, жиров, углеводов в течение дня в этих приемах пищи, но об этом мы поговорим в следующий раз ;)

100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/40949-quote-name-wasd-esli-vy-hotite-sbrosit-ves-to-vam
03.09.2013 19:39
Если вы хотите сбросить вес - то вам просто необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10%), в случае же если вы хотите набрать массу, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10%).

На самом деле весьма спорно. Я конечно не отрицаю сухой маетматической формулы, но в реальности угадать точно 10% будет проблематично. Смотри, у большинства нормальных людей с весом 60-100кг суточная норма потребления будет колебаться в районе 2000-3000ккал. Соответственно 10% -это 200-300ккал. Мы помним, что 1грам белков и углеводов при расщеплении дает 4ккал, жиров - 9ккал. Т.е. недобрав 300ккал в день, наш организм сожжет свои 33г жира или 75г мышц, скорее всего это будет в каком-то соотношении, т.е. потеряем ориентировочно до 50г массы. За месяц это выливается в 1,5кг. Это слишком маленькая цифра для людей, старающихся сбросить вес, они просто не поймут, все хотят быстрых решений. Хотя такое похудение бесспорно является щадящим для организма и за год выливается в 18кг массы, но черт побери, целый год контролировать питание, это очень обременительно.
ВТорой момент, что мы просто не настолько точно обладаем информацией по калорийности продуктов и что самое главное, по своему суточному расходу, он ведь тоже приблизительный и находится в каких-то рамках. 10% как раз могут составлять статистическую погрешность, в результате чего человек будет топтаться на месте. Мое мнение +-500ккал от суточной нормы. Хотя лично я стараюсь при похудении съедать не больше своего основного суточного метаболизма (для меня это 1900ккал). Таким образом все что я натренировал и находил за день ,я обеспечиваю своими жировыми запасами. Хотя это и довольно таки экстремальное похудение.
/forums/comment/41016-predlagaja-10-ja-ishodil-primerno-iz-teh-zhe-cifr-greg
04.09.2013 12:44
Предлагая 10% я исходил примерно из тех же цифр. Грег Плитт рекомендует снижать/увеличивать рацион на 300-500 калорий. Вообще много где встречал рекомендацию не гнаться за слишком быстрым снижением веса и ориентироваться на цифру в 500 грамм в неделю максимум.

В принципе можно изменить с % на 300-500 калорий, чтобы облегчить подсчет.

Согласен, что когда ты представляешь, что тебе целый год предстоит следить за питанием, это может несколько угнетать (особенно в начале). Но в конечном итоге ты планируешь всю жизнь быть в отличной форме, так что 1 год - это совсем немного в таком раскладе =) Да и вес постепенно перестанет быть тем показателем, на который люди будут ориентироваться при контроле своего прогресса, поскольку он далек от объективности.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/41053-s-drugoj-storony-v-diete-pjatnashki-ukazana-shema
04.09.2013 22:20
С другой стороны в диете "пятнашки" указана схема похудения "зиг-заг" и лично для меня она является более жизнеспособной. Бывают дни, когда ты собираешь волю в кулак и затягиваешь пояс потуже. 2-3 дня, сбрасываешь до 500г веса, потом удерживаешь этот вес 3-4 на одной отметке, потом берешь новый рубеж. Но это так, философия.