/forums/comment/40664-img-http-workout-su-uploads-thumbs-742-jpg-500x1733
29.08.2013 20:19
День 7. Ответы на вопросы

Итак, первая неделя нашей обучающей программы подходит к концу, а это значит, что пора отвечать на ваши вопросы! В конце этой (да и каждой другой) недели я буду публиковать подобрку самых частозадаваемыъ вопросов и ответов на них. Этот инфо-пост так же отличный шанс задать свой вопрос, если вы по какой-либо причине этого еще не сделали, и получить на него ответ. Погнали!

<url="">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/41749-tak-sjuda-uzhe-mozhno-skidyvat-spisok-voprosov-kotorye
12.09.2013 17:06
Так сюда уже можно скидывать список вопросов, которые получаю в личку?
/forums/comment/41751-http-workout-su-forum-thread-2269-sjuda
12.09.2013 18:00
http://workout.su/forum_thread/2269 сюда
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/44011-poka-brosaju-prosto-spisok-voprosov-s-otvetami-quote
28.09.2013 21:32
Пока бросаю просто список вопросов с ответами:

Name:
можна занимаца рано утрам на галодныи жылудак?

Я бы не рекомендовал.

Name:
Вопрос, если подтягиваюсь на турнике 3 раза. То лучше начать с Австралийских подтягиваний или уже делать на турнике.


Если Вы подтигиваетесь в круге меньше чем 3-5 раз, то наряду с обычными подтягиваниями добавляйте австралийские в количестве 5-10 раз.

Name:
Привет всем!
Хочу предостеречь участников и обратить внимание Антона, что 80% от максимума в 4х кругах на старте — это слишком много.


Подбор количества повторений в круге является сугубо индивидуальным, поэтому Вы не можете рассчитывать на подсказки других участников, но только на свое самочувствие. Стандартная схема выполнений 5-10-10-10. Если у Вас не хватает сил, чтобы ее выполнить, то делайте 50-70% от своего максимума.

Name:
Как насчет разбавить хорошей пробежкой до или после?


Бег, прыжки на скакалке вполне подходят в качестве разминки перед основной тренировкой.

Name:
Где отписываться о пройденной тренировке? Или же надо создать свой дневник на форуме и там писать?


Лучше текущие вопросые задавать в темах ежедневных инфо-постов, так кураторам будет легче поддерживать с Вами обратную связь. Вы также можете создавать собственные темы с дневниками тренировок, но за оперативность ответа в них никто не ручается в связи с большим количеством участников.

Name:
Меня интересует про добавление круга. Почему весной было раз в неделю, а сейчас раз в ДВЕ? Или я что-то путаю?


100-дневка постоянно эволюционирует с учетом пожеланий и предложений участников, поэтому каждый запуск в чем-то отличается от предыдущего

Name:
Еще один момент. При отжиманиях, несмотря на разминку, хрустят локти.
Посоветуйте, пожалуйста, упражнения для более эффективной разминки рук.

Если Вы периодически слышите как хрустят Ваши суставы, не переживайте, не всегда это говорит о наличии серьезных проблем. Хруст в локтевом суставе на протяжении жизни может возникать практически у каждого человека.

1. Появляется хруст в локтях по причине того, что растворенный в суставной жидкости газ, образующий пузырь, лопается. Данный процесс называется кавитацией. Лечения он не требует. В данном случае человек во время хруста не испытывает болезненных ощущений. Появляется такой хруст в локте с периодичностью не меньше двадцати минут.

2. Хруст в суставах локтя может раздаваться при гипермобильности (дисплазии) суставов. В большинстве случаев данное заболевание сопровождается пороками сердца. Также у людей с дисплазией суставов с большой вероятностью могут развиться артириты и артрозы.

3. Также хруст в локте может раздаваться при наличии таких заболеваний как артроз, артрит, тендинит, бурситы.

Выявить точную причину хруста, раздающегося в локтевом суставе, и назначить максимально верное лечение, может только врач

Name:
ничего нет плохого в том, чтобы тренироваться не в одно и то же время?

Если есть возможность, то лучше проводить тренировки в одно и то же время.

Name:
А завтра выложат новые упражнения или что завтра?

Первые 50 дней будем тренироваться +/- по заданной схеме. Когда в программу будут вноситься изменения, это будет отдельно оговорено в инфо-постах.

Name:
Правильно ли я понимаю что 60 секунд необходимы для выстраивания всей тренировки в высокоинтенсивном ритме?

Да, 60 секунд это критический момент. Больше времени выделять для отдыха категорически нельзя, если не укладываешься, то снижай число повторений.

Name:
Еще я очень сильно раскачиваюсь на турнике, приходится висеть дольше, чтобы успокоить колебания;(

Не отработана моторика упражнения, с выполнением тело постепенно само научится включать нужные мышцы, чтобы фиксировать себя в пространстве. Не стоит пока над этим заморачиваться, но и болтаться как сардельке на турнике не стоит. Не гонитесь пока за скоростью или количеством.

Name:
Думаю делать австралийские подтягивания, посоветуйте на какую высоту от пола опустить турник?

Сидя на полу Вы должны доставать до перекладины вытянутыми вверх руками, можно делать ее чуть ниже.

Name:
Дайте пожалуйста совет , если у меня база 29-32 подтягивания, 12 выходов на 2... 48 брусья... Будет ли мне полезен этот 100- дневный воркаут?

Если не практиковал круговые тренировки, то да.

Name:
Завтра, когда ноги будут сильно болеть, упражнения делать в обычном объеме через боль или снижать повторения?

Как будешь себя чувствовать, если будешь чувствовать, что лучше снижать - снижай. Если будешь чувствовать, что норм вытянешь - делай как сегодня.

Name:
Стараться плавно подтягиваться,да?

Первые недели (а может и месяцы) работайте над техникой, а не количеством. Правильная техника исполнения - это залог хорошей прокачки мышц и снижение риска получить травму. Все эти рывки, использование инерции, неполная амплитуда выполнения снижают эффективность упражнения в разы.

Name:
И такой вопрос: "В каком темпе делать приседания и отжимания?"

Пример показан в видеоблоге первого дня

Name:
Антон, из видео непонятно как ты дышишь) Когда вдох и выдох делать? Есть ли разница при дыхании носом и ртом?

Дышать нужно носом. Выдох на усилие (в подтягиваниях - движение вверх), вдох на негативной фазе (в подтягиваниях - движение вниз)
/forums/comment/44014-img-http-workout-su-uploads-thumbs-769-jpg-500x1733
28.09.2013 21:45


Итак, первая неделя нашей обучающей программы подходит к концу, а это значит, что пора отвечать на ваши вопросы! В конце этой (как, в принципе, и каждой другой) недели я буду публиковать подобрку самых часто задаваемых вопросов и ответов на них. Этот инфо-пост так же отличный шанс задать свой вопрос, если вы по какой-либо причине этого еще не сделали, и получить на него ответ. Ну что, погнали?

В прошлом запуске мы практиковали развернутые ответы на вопросы, но в виду их огромного количества в этот раз, я думаю перейти на блиц-формат (за исключением общих и очень часто задаваемых вопросов). Если же наши с ogrudko ответы будут для вас недостаточными, то задавайте дополнительные вопросы ;)

Почему в весеннем запуске было 5 кругов и круги увеличивались каждую неделю, а сейчас 4 круга и увеличение идет раз в 2 недели?

Из 165 (или сколько там было) участников весеннего запуска до конца программы дошло немногим более 10. Мы связываем это с тем, что интенсивность нагрузки возрастала слишком быстро и многие просто не успевали за ней. Поэтому в этот раз решили исправить этот момент, чтобы увеличить количество дошедших до конца.

Нам это важно, потому что 100 дневный воркаут - это не только тренировки, это ещё и обучение. И на протяжении всех 100 дней мы делимся действительно важной и полезной информацией.

Сколько делать повторений в каждом круге?

Каждый определяет для себя сам! 5-10-10-10, которые я предложил - не более чем вариант, для старта, но совсем не догма. Чтобы определить количество повторений для себя, вы должны следовать 3-м критериям:

- Успевать восстанавливаться за 1 минуту (НЕ БОЛЕЕ!)
- Делать все повторения с ИДЕАЛЬНОЙ техникой
- Делать во всех кругах ОДИНАКОВОЕ количество повторений в упражнениях

Ну а дальше метод проб и ошибок вам в помощь ;) Главное - не перестараться!

Мне слишком легко делать круги, может увеличить их?

Нет. Если вам слишком легко, то вы можете либо выполнять более сложные версии упражнений, либо сократить время отдыха до 30 секунд (меньше не стоит), либо подождать, пока количество кругов увеличиться, а пока радоваться тому, что тренировки вас не перегружают.

ЕЩЁ РАЗ! Программа составлена таким образом, чтобы вы могли тренироваться каждый (!) день. И тренировочный объём в ней рассчитан именно исходя из этого принципа. Поэтому не нужно расстраиваться, что вы не выходите с тренировки убитый. Это вовсе не показатель того, что она прошла успешно или нет ;)

Когда мы поменяем схему? Когда повысим интенсивность?

По этой схеме мы будем тренироваться первые 4 недели, затем добавим одно упражнение вместо второго блока приседаний в каждом круге.

Каждые 2 недели (кроме недель-исключений) мы будем увеличивать количество кругов на 1, пока не дойдём до 8 кругов. Если же сейчас вам слишком легко, то отвечая на вопрос выше я привел варианты усложнения тренировок.

Я не чувствую нагрузки, что делать?

Если вы удовлетворяете всем критериям, можете попробовать увеличить число повторений.

Можно ли совмещать 100 дневный воркаут с другими занятиями спортом или фитнесом?

В принципе да, а дальше по самочувствию смотрите.

Когда лучше заниматься, утром или вечером?

Индивидуально. На эту тему будет отдельный инфо-пост.

Что такое австралийские подтягивания?



Постарайтесь найти перекладину, чтобы вы могли спокойно тянуть её к верху/середине своей груди (если выше, то в большей степени будут работать плечи и руки).

А как правильно питаться, расскажете?

Да, вся вторая неделя будет посвящена этому.

Где можно фиксировать свой прогресс?

Если вы собираетесь писать только о своём прогресс в рамках 100 дневного воркаута, то пишите в соответствующих темах каждый день. Если планируете делать развернутые отчеты, то заведите Дневник Тренировок (кнопка есть у вас на странице) ;)

100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание

P.S. Да, мы наконец-то обновили тему Содержание)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/44015-von-vyshe-ja-sobral-voprosy-iz-dnja-1
28.09.2013 21:51
Вон выше я собрал вопросы из Дня 1
/forums/comment/44016-b-voprosy-2-dnja-b-quote-name-pri-obychnyh
28.09.2013 22:00
Вопросы 2 дня:

Name:
При обычных приседаниях ощущал боль в пояснице, как мне быть?

При приседаниях спина должна быть ровной, округлять нельзя. Если есть проблемы со спиной, особенно с поясницей, то можно (нужно) приседать держась за какую-нибудь опору (например турник). Так Вы сможете держать спину еще ровнее и снимете с нее часть нагрузки. Получится как будто Вы приседаете в блок-тренажере.

Name:
Я стесняюсь делать упражнения на людях, жду темноты и пока все уйдйт, что мне делать?

Пошлите к черту свой стыд. Вы уже стали лучше, потому что заинтересовались 100-дневкой. Вы становитесь лучше с каждой тренировкой! Поэтому не обращайте внимание на людей, которые ходят по площадке и смотрят на Вас. В душе они Вам завидуют
/forums/comment/44017-b-voprosy-3-dnja-b-quote-name-v-nashem-dvore-est
28.09.2013 22:03
Вопросы 3 дня:

Name:
В нашем дворе есть возможность вставать на турник в верхней позиции, фиксироваться и потом медленно опускаться есть смысль так делать в дополнение к австралийским?

Это называется негативы и да, это подводящее упражнение к подтягиваниям
/forums/comment/44019-b-voprosy-4-dnja-b-quote-name-devushka-uporstvuet-i
28.09.2013 22:06
Вопросы 4 дня:

Name:
Девушка упорствует и делает подтягивание-присед-отжимание-пресс на турнике (поднимает ноги под 90 градусов в висе). Заставить делать вместо пресса присед или пусть как есть?

Не нужно никого заставлять, каждый занимается как хочет. Программа носит рекомендательный характер. Цель - приучить себя вести здоровый образ жизни, а не присесть 100 раз за день. Получайте удовольствие от процесса и не зацикливайтесь на цифрах.

Name:
как кто борется с мозолями??

Только использовать перчатки.
/forums/comment/44021-b-voprosy-5-dnja-b-quote-name-a-vot-pochemu-s-uzkoj
28.09.2013 22:11
Вопросы 5 дня:

Name:
.А вот почему с узкой постановкой ног отжиматься сложнеее??Что то больше нагружается или как??

Чем уже ставишь ноги, тем труднее балансировать, чтобы не упасть, а балансировка - это дополнительная работа всех мышц тела. Поэтому в целом упражнение будет труднее. Самым трудным является отжимание в узкой стойке на неустойчивых поверхностях (например на мяче) или на перекладине, когда у вас всего 2 точки опоры.

Name:
У меня начал болеть правый локоть и я нашел выход из ситуации - переношу 60% нагрузки на левую руку.

Это неправильная тактика. Мало того, что Вы искажаете упражнение и несимметрично прокачиваете тело, так еще и повышаете нагрузку на здоровый сустав, что может также травмировать и его. Берите перерыв или идите к врачу для выяснения ситуации

Name:
А я заболел, но все равно тренируюсь, стараюсь забыть о температуре, боли от болезни и иду вперед не обращая внимания на всё.

Если болеешь - надо дать перерыв, чтобы не получить осложнений и не выпасть из тренировок на куда больший срок. Таковы правила игры.
/forums/comment/44023-vrode-by-povybiral-vse-bolee-menee-interesnye-voprosy
28.09.2013 22:14
Вроде бы повыбирал все более-менее интересные вопросы за неделю. В заминке ничего особого пока не спрашивали.
/forums/comment/44033-kak-dumaesh-oni-voobshhe-jeto-prochitajut
28.09.2013 23:13
Как думаешь, они вообще это прочитают?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD