ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ СПРАВОЧНИК ВОРКАУТЕРА-БАРРИСТА: ВСТУПЛЕНИЕ
Заполняя Дневник Воркаутера-Барриста (https://workout.su/forum_thread/18825-dnevnik-vorkautera-barrista), я подумал о том, что, соединять теоретические записи с отчетными не самая лучшая идея, поскольку может получиться каша. Мне этого не надо.
Я создал этот Дневник в качестве дополнения к Дневнику Воркаутера-Барриста. Оттуда я буду частенько ссылаться сюда, если речь зайдёт о теории. А тебе, читателю моей рукописи, я уверен будет интересно и полезно знать всё, о чём я тут буду писать
1/1
Здесь должна быть брутальная фраза, но её нет.
СТАТЬЯ #1:
СУШКА/ПОХУДЕНИЕ - ВСЁ, ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ
Игорь Войтенко смог построить себе нормальную форму, а чем мы хуже?
ПАРАГРАФ #1: ОСНОВЫ
1. Есть ли разница между сушкой и похудением?
Прежде всего хотелось бы сказать, что между похудением и сушкой разница всё-таки есть. И да, должен подчеркнуть, что я тут выскажу конкретно СВОЁ мнение. Оно может отличаться от твоего.
Что есть СУШКА?
Сушка - это процесс сжигания подкожного жира, необходимый или для достижения рельефа мышц или для небольшого уменьшения процента подкожного жира. Обычно этим занимаются достаточно опытные и знающие своё дело атлеты. По сути, под сушкой подразумевается тот факт, что атлет уже имеет четко выстроенную форму. Т.е. он не весит 150-200 кг, у него просто накопился подкожный жир в результате "вкусной" жизни.
Что есть ПОХУДЕНИЕ?
Похудение - это процесс сбрасывания лишнего веса. Как правило, человек, который занимается похудением, скорее всего новичок в этом деле, который имеет достаточно большие объёмы тела. Его задача стать меньше, он не ставит перед собой цели накачать большие мышцы. Однако бывает и так, что человек хочет непросто похудеть, но и набрать потом мышечную массу и даже подсушиться! Этот брутальный кочка отличный этому пример:
Что ж, я надеюсь, теперь тебе понятна разница между первым и вторым. Но если вдруг, я что-то сказал не так, то я открыт рациональной критике.
2. Какие правила подразумевает процесс сушки?
1) Потребляй меньше, чем тратишь. Да, дружище, это значит, что тебе придётся считать калории. Во время как сушки, так и похудения важно соблюдать деффицит калорий. Как это работает? Допустим, твоя норма для поддержания имеющегося веса составляет 2500 калорий в сутки. Но тут ты решил(-а) похудеть/подсушиться, и теперь, следуя данному правилу, тебе надо вычесть из привычного рациона 500 калорий, чтобы процесс пошел. Смекаешь?
2) Правильный режим сна - твой ключ к достижению успеха! Пока ты спишь, твой мозг вырабатывает мелатонин, также известный как гормон молодости. Однако важно знать, что он вырабатывается в определенное время в определенных количествах. Львиная доля этого гормона вырабатывается в промежутке с 20:00 до 0:00, поэтому так важно ложиться спать в 22-23:00. И ещё кое-что: мелатонин вырабатывается лучше именно в темноте при минимальном количестве всяких сторонних звуков.
3) Меньше стрессов! Стрессы во время любых актов трансформирования своего тела никогда положительного эффекта не имеют. Почему? Это всё благодаря кортизолу - гормону разрушения. Он является одной из тех причин почему человек либо стремительно теряет вес, либо набирает. Однако с его помощью может и можно как-то похудеть, но на физическом здоровье это очень дурно скажется. По себе знаю. С набором также. Есть такие люди, которые предпочитают заедать свои проблемы. Сначала они начинают с малого, но потом теряют контроль над своим чувством меры и едят слишком часто, что приводит к набору жировой массы и проблемам со здоровьем.
4) Не забывай про тренировки! Тебе нужно соблюдать первое правило. От одного только режима сна и питания толку маловато. Ты должен(-а) тратить больше калорий, чем потребляешь, и что как не тренировки способно тебе в этом помочь! И да, нужно делать не только кардио, но и силовые нагрузки. Это нужно для достижения наибольших результатов.
5) Закаливание тоже полезно! Существует довольно много видов закалки, но каждый из них хорош тем, что положительно влияет на здоровье. Например, при закаливании ускоряется метаболизм, что позволяет организму быстрее восстанавливаться между тренировками, адаптироваться к нагрузкам и выдавать хорошие результаты!
6) Приёмы пищи должны быть не менее 4-х раз в сутки! "Так, стоп, Владос, я же худеть собираюсь, нафига мне тогда так часто кушать?" - возможно, подумал(-а) ты. Дело не в том, как часто ты будешь кушать, а в том, что ты будешь кушать и когда! Если ты думаешь, что похудеешь при условии, что не будешь кушать или делать это минимально, то ты заблуждаешься. Ну да, похудеешь ты. И что дальше? Опять начнешь кушать в привычном режиме. И в итоге ты придешь к тому, с чего начал(-а). Я тебе это точно говорю, поскольку лично знаю людей, которые так делали. Каков выход? Нужно уметь составлять такой режим питания, при котором ты будешь наедаться, но не чрезмерно и получать из пищи всё необходимое.
7) Нужно пить воду! О пользе воды можно слагать песни и легенды. Я обязательно напишу подробную статейку про приёмы воды.
8] Тренировки не должны длиться слишком долго - от получаса до часа. Вот например, ходьба или джоггинг. Достаточно бегать или ходить от 40 минут до часа, чтобы израсходовать запасы гликогена и начать топить жир. Если же тренировки проходят силовые (в рамках сушки), то многого тоже не требуется. Главное дать мышцам нужный стимул.
1/3
Здесь должна быть брутальная фраза, но её нет.
СТАТЬЯ #2:
ЗАРЯДКА ПО УТРАМ - ВСЯ ПРАВДА
1. ПОЛЬЗА УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ:
1) Помогает разбудить организм на 100%
2) Приводит мышцы в тонус
3) Появляется энергия для дальнейших дел
4) Положительно влияет на здоровье суставов
5) Разгоняет кровь
2. КАКИЕ ВИДЫ ЗАРЯДКИ Я ДЕЛАЛ ЗА СВОЮ "ВОРКАУТ-КАРЬЕРУ"?
1) Суставная зарядка. Самая обычная разминка перед тренировкой в стиле Максима Трухоновца. Да детка, тут запахло 100-дневкой))0) Её можно выполнять примерно через 15-20 минут после пробуждения, когда тело организм более-менее проснется. И да, никаких интенсивных моментов быть не должно, такого рода зарядку нужно выполнять с умеренным пульсом. В противном случае это будет то же самое, что завести машину на 30-градусном морозе и сразу же поехать.
Но тебе следует знать, что то как он разминает шею не совсем правильно. Дело в том, что круговращения головой создают очень большую нагрузку на межпозвонковые диски. В результате они будут истощаться, из-за чего будут возникать протрузии, а впоследствии и грыжи шейного отдела позвоночника. Остеохондроз того же места является самым опасным из всех своих собратьев, поскольку в шее пролегают артерии, снабжающие мозг кислородом. А при шейном остеохондрозе эти артерии перекрываются, спазмируются и снабжение кровью головы ухудшается. Также нельзя запрокидывать голову назад, поскольку это не совсем естественное движение. Но несмотря на все эти нюансы, разминку шеи надо всё равно проводить. Вот какие упражнения для этого можно делать:
1) Повороты головы влево и вправо (плавно, без резких движений)
2) Наклоны головы вниз, влево и вправо (тут аккуратнее, наклоны должны выполняться плавно, не до конца)
Этого вполне хватит)
2) Кардионагрузка. Это может быть пробежка, ходьба или же просто какие-то элементики типо звездочки или прыжков. Но вот тут надо бы остановиться поподробнее. Дело в том, что проводить любые кардионагрузки сразу же после пробуждения очень вредно для здоровья! Почему? Хороший вопрос. Сердце. Сердце. Сердце. Его надо беречь. Помнишь, что я говорил про машину на морозе? Для более интенсивных нагрузок необходимо чтобы прошло не менее 2-х часов после пробуждения. За это время можно будет позавтракать. Организм будет заряжен энергией)
3) Стретчинг (растяжка). Ну стретчинг это не совсем по моей части. Тут мне конкретно помогает одна очень крутая девчонка. Её имя Нина, она мой Сэнсэй. Именно благодаря её наставлениям я смог приблизиться к шпагатам и превратить свой столик в полноценный мостик. Но знаниями по этой части я обладаю, так что в будущем об этом я ещё напишу статейку. Однако сейчас я смело могу сказать вот что: стретчинг лучше проводить на горячее тело, чтобы не травмироваться. Именно поэтому было бы здорово, если бы кардионагрузка ему предшествовала.
Все три вида зарядки можно между собой сочетать, а можно ограничиться одной только суставной разминкой)) Можно, конечно, выполнять и физические упражнения, но я это не особо люблю. Может только для разгона пульса перед ходьбой или пробежкой, но и то, минимально (например, один круг 100-дневки в облегченном формате). Например, если вчера я жестко потренил базу, а сегодня у меня крепотура, то, пожалуй, я воздержусь от выполнения силовых упражнений, чтобы не получить перетрен или не сбить прогресс.
1/4
Здесь должна быть брутальная фраза, но её нет.