/forums/comment/15438-img-http-ostrovrusa-ru-wp-content-uploads-foam-roller
13.03.2012 11:26
День 13. Иногда болит спина, способ расслабления мышц и фасций

Вопрос Дмитрию Смирнову:
Периодически в своей тренировочной жизни срываю спину, появляется боль в области поясницы, отдающая в правую ягодицу. Подскажи, что за травма такая и чем может быть вызвана? А да, подскажи, как избегать в дальнейшем таких травм, что нужно делать или что укрепить?


Ответ Дмитрия Смирнова:
Уверен, что это не связано с объективными причинами, на которые обычно принято думать. Как сказал один очень хороший специалист: "Спина рано или поздно болит у всех - тренирующихся и не тренирующихся, разминающихся и не разминающихся и т.д.". На что надо обратить внимание, так это на те меры, которые ты используешь для восстановления спины и прочих важных регионов тела. К примеру, если твоя кровать не очень подходит под определение идеальной, ты не тянешься хотя бы 2 часа в неделю и не делаешь массаж (хотя бы сам себе), то нет ничего удивительного, что подобное происходит.

Как еще, кроме ванны, растяжки и массажа, можно расслабить мышцы?

Есть такая методика - МФР - миофасциальный релиз, дословно говоря, освобождение мышц и фасций. Что такое фасции? Это оболочки, которые покрывают отдельные мышцы или целые группы мышц, сухожилия, внутренние органы и сосудисто-нервные пучки. Функция фасций разнообразна. Они удерживают мышцы и сухожилия в определенном положении, являются местами прикрепления многих мышц, разделяя группы мышц и органы и, кроме того, играют большую роль в процессе водно-солевого обмена между кровью и тканями.


Многие годы считалось, что повреждения фасций клинического значения не имеют, и специального лечения не требуют. Теперь доказано, что состояние фасций напрямую влияет на функционирование органа в ней заключенного. Расслабление или укорочение фасции в отношении мышц приводит к тонусно-мышечному дисбалансу, в отношении жидкой среды организма - к ухудшению кровотока, а также к вено-лимфостазу.

Кроме того, существует непрерывная связь между фасциями, и, напряжение или атония одной из них отражается на тонусе других. Поэтому, существует возможность, при воздействии на одну фасцию, повлиять на состояние других. В норме организм сам себе нигде "не давит". Т.е., при совершении человеком каких-либо обычных движений не возникает никаких неудобств: скрипа, заклинивания, пощелкивания, излишних напряжений и т.п. Все детали "подогнаны" друг к другу, как в конструкторе, и обладают достаточным скольжением относительно друг друга, чтобы не мешать при движении.

Однако, при деформации фасций наблюдаются отклонения в работе и мышечного аппарата, и внутренних органов, и крово- и лимфообращении. Таким образом, грамотное воздействие на фасциальные связи, а с помощью этого и на сосуды, суставы, внутренние органы и пр. приводит к получению глубокого лечебного эффекта за короткое время.

Я тянусь по 5 часов в неделю на йоге, умею правильно реабилитировать спину, месяц назад обзавелась грамотным матрасом, но все-равно это не спасает меня от боли в пояснице. Из-за нее я, например, даже не пытаюсь классически отжаться, только с колен. Приседаю с палкой в вытянутых руках, чтобы все ровненько было, шевелю пальчиками, проверяя распределение веса на стопах. Вчера вот решилась записаться на МРТ, потому что сил страдать больше нет, а по рентгеновскому снимку все в полном порядке.

Причины боли могут быть разные, в том числе и занятия йогой, что я наблюдал у некоторых женщин.

Есть вопрос по поводу растяжки нашего марафона. Я видел что есть статьи по разминке, растяжке и т.д., но возможно упустил (или этого и нету) такую вещь... есть ли какие-то конкретные цели в растяжке?
Я уже много раз слышал здесь фразу "Не привязывайтесь к цифрам", и тем не менее по силовой части я знаю, что к концу октября будет 10 кругов, затем новое упражнение и т.д..
А что у нас идёт по растяжке? Сесть на шпагат к новому году? Научиться поднимать ногу на уровень человеческой головы? Чуть больше конкретики чем просто рекомендации
Если бы было какое-то упражнение, котрое можно сделать только имея хорошую растяжку, было бы гараздо интереснее на него ровняться, чем просто следовать советам.


Считаю, что при развитии гибкости лучше не ставить цели, выраженные в цифровых показателях. Ранее были тесты, по которым можно оценить свой уровень гибкости. И вот этот уровень и надо постепенно повышать. Мы хотим жить простой, комфортной и здоровой жизнью, а не страдать от надорванных в юности связок. "Какой-то процент людей все равно на шпагат не сядет из-за строения тазобедренных суставов", - я часто встречал такое мнение, но ни разу не встречал таких людей. В нашей секции даже самые дубовые сидели на шпагате. Просто тогда не было интернета и они не знали, что это невозможно :) А если серьезно, люди, которые начинают растягиваться на шпагат впервые в возрасте 25-30-35 и так далее лет, должны быть очень аккуратны и я бы даже сказал - НЕЖНЫ со своим организмом. Перед тем, как пытаться делать непосредственно сам шпагат, пару месяцев поделать подводящие упражнения - половинные шпагаты и т.д. В конце концов, вам нужен функциональный шпагат, чтобы связки с удовольствием растягивались на ту длину, которая необходима. Кстати, подумайте, для чего вам нужен шпагат!

Было уже несколько постов по растяжке. Мы посмотрели, что у нас нет противопоказаний к растяжке (а то некоторые спрашивали, как растягивать травмированные мышцы и связки, хотя это основное противопоказание), прочитали про основные принципы растяжки (где указано как заниматься, как составить комплекс и т.д.), приведены методы стретчинга (пока только простые, сложные более эффективны, но они для подготовленных либо для индивидуальной работы, а не так массово, как сейчас на тренинге). Затем я привел несколько видеокомплексов.

Думаю, что такое изложение информации поможет быстрее овладеть навыком развития гибкости, потому что заставит ознакомиться с информацией, пропустить ее сквозь себя и усвоить.

А насчет целей растяжки - каждый ставит их себе сам. Мы все разные, разных возрастов. В 20 лет я хотел легко попадать в голову ногой в спаррингах, сейчас меня больше интересует гибкость позвоночника.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD