Руководство по отжиманиям в стойке на руках от LittleBeastM (Часть IV)

Данная программа представляет собой серию подводящих упражнений с прогрессией по времени и сложности выполнения. Её можно выполнять как отдельно, так и в рамках своих обычных тренировок.

(Предыдущие части статьи лежат здесь - http://workout.su/articles/397 и здесь - http://workout.su/articles/436 и здесь - http://workout.su/articles/474)

Ключевые моменты, про который нужно помнить при выполнении стойки на руках и отжиманий в стойке:

1. При выполнении стойки на руках и отжиманиях в стойке ваши плечи должны быть открыты.
2. При выполнении стойки ваше тело должно быть напряженным и прямым.
3. При отжиманиях, в нижней фазе, уводите спину вперед, а в верхней фазе возвращайте спину в прямое положение.
4. В стойке на руках кончиками пальцев упирайтесь в поверхность и напрягайте ноги, чтобы не упасть.
5. Самое главное в стойке на руках - делать её правильно. Чтобы овладеть техникой - смотрите видео.
6. Не сдавайтесь. Стойка на руках может очень огорчить. Но ключ к успеху в постоянных тренировках.
7. Всегда разминайтесь перед тренировкой.
8. Никогда не выполняйте упражнение до отказа. Всегда выполняйте в хорошей форме.

Тренировочный план (8-10 месяц)

Начинаете с программы на День 1 и делаете программу через (!) день. То есть чередуете день тренировки, день отдыха.

Не забывайте делать каждый день перед тренировкой эти разминочные упражнения

A: Плечи и руки

http://www.youtube.com/watch?v=DtKC8V4q73c

Повторы: по 10 повторов каждого упражнения
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

B: Запястья

http://www.youtube.com/watch?v=7gfLCVNWFrM

Повторы: по 10 повторов каждого упражнения
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

C: Лопатки

http://www.youtube.com/watch?v=B41KOGS_9C0

Повторы: по 10 повторов каждого упражнения
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

Спина

http://www.youtube.com/watch?v=luyGJrSpo1c

Повторы: Всего 50
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

E: Открытые плечи

http://www.youtube.com/watch?v=nlM_D9s5ySQ

Время: 20-30 секунд
Сеты : 3
Отдых: 90-120 секунд

[День 1]

A: Свободная стойка на руках

http://www.youtube.com/watch?v=U9UiyWIHoX4

Время: 45-60 секунд
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

B: Отжимания в стойке на руках на полу

https://www.youtube.com/watch?v=_Xcrr4OBm9I

Повторы: 3-6
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

C: Отжимания в стойке на руках на упорах

Повторы: 3-6 с 3 секунды фиксации
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

Отжимания 90 градусов на упорах

http://www.youtube.com/watch?v=0veI3DOJydA

Повторы: 2-5
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

E: Подъем ног в стойке на руках у стены

https://www.youtube.com/watch?v=kX3vaVWySbo

Повторы: 3-6
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

[День 2]

A: Свободная стойка на руках

http://www.youtube.com/watch?v=U9UiyWIHoX4

Время: 45-60 секунд
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

B: Отжимания в стойке на руках на упорах

https://www.youtube.com/watch?v=dss9FZMQJ3g

Повторы: 3-6
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

C: Отжимания 90 градусов на упорах

http://www.youtube.com/watch?v=bva7MY2jXT4

Повторы: 3-6
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

Свободная стойка на руках на упорах

https://www.youtube.com/watch?v=lvEXJvOmXJI

Время: 45-60 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

E: Максимальное количество отжимания в стойке на руках на полу

https://www.youtube.com/watch?v=_Xcrr4OBm9I

Повторы: MAX
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

[День 3]

A: Свободная стойка на руках

http://www.youtube.com/watch?v=U9UiyWIHoX4

Время: 45-60 секунд
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

B: Отжимания 90 градусов на упорах

Повторы: 2-5
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

C: Отжимания в стойке на руках на упорах с фиксацией в нижней и верхней фазах

https://www.youtube.com/watch?v=m8Pzn0xJYpE

Повторы: 3-6 секунд с паузами по 3 секунды
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

Свободная стойка на руках на упорах

https://www.youtube.com/watch?v=lvEXJvOmXJI

Время: 30-45 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

E: Медленные негативные отжимания в стойке на руках на упорах

https://www.youtube.com/watch?v=penxZaeHvQ4

Повторы: 3 повторения по 10-15 секунд
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд