Вы сами можете разнообразить свои тренировки, включая фантазию и прислушиваясь к советам. Вот несколько видов сетов, которые вы можете использовать в своей рутине (тренировочном процессе)
"Пирамиды" - несколько сетов, с увеличением повторений до определенной цифры и затем возвращение вниз. Например 1-2-3-4-5-4-3-2-1, 2-4-6-8-10-8-6-4-2.
"Суперсеты" - 2 или более упражнений, которые идут сразу одно после другого, при этом часто задействуются абсолютно различные группы мышц: спина и бицепсы, трицепсы грудь и плечи
Суть таких тренировок "делать больше" (10 + повторений) с очень небольшим отдыхом (10-15 секунд), чтобы достичь большей общей суммы.
"Грязная 30-ка" - 3 подхода по 10 повторений подтягиваний, отжиманий на брусьях, отжиманий от пола, которые затем повторяют до отказа без отдыха!
Вариации на эту тему:
Грязные 20 подтягиваний, отжиманий на брусьях,
Грязные 40 подтягиваний, отжиманий на брусьях, отжиманий от пола, приседаний
Грязные 50 подтягиваний, отжиманий на брусьях, отжиманий от пола, приседаний, выпрыгов.
Вы можете делать небольшие сеты часто (каждые 30 минут / 1 час) в течение дня. Это обычно используется для работы над особо сложными упражнениями, где вы можете сделать только небольшое количество повторений. (Отжимания в стойке на руках, например). Это создает наибольшую эффективность в освоении упражнения.
Сколько отдыхать между подходами / упражнениями и сколько повторений делать в каждом сете - есть часто задаваемый вопрос, и, честно говоря, слишком сложный, чтобы ответить. Если вам кажется, что вам слишком легко дается какой-либо сет, то просто сделайте больше повторений в нем и меньше отдыха между подходами. Если же наоборот - то делайте больший отдых и меньшее количество повторений. Организм человека слишком индивидуален, чтоб ставить общие рамки для этого.
21.09.2022г.
10 км- 47:11
31.05.2023
10 км-46:00.
4.11.2022г.
21,1 км-1:46:49
4.09.2023г.
42,195 км- 4:00:02.
