Немецкая команда Baristi Workout создала собственную серию интервью под названием Meet Me at the Bar, в рамках которой лидер команды Деннис Ратано беседует с самыми известными и сильными представителями воркаута.

Героем данного интервью стал Фрэнк Медрано - замечательный спорстмен, совмещающий воркаут с занятиями в тренажерном зале. Благодаря этому он классно выглядит и умеет делать сложные элементы, что он и демонстрирует в своих видео. При этом он еще является веганом.

Всем привет, я Деннис из Baristi Workout, и сегодня мы находимся в городе Лонг-Бич, Калифорния, где берем интервью у Фрэнка Медрано. Я сам являюсь его большим фанатом, и я очень рад, что у меня появилась возможность встретиться с ним лично, потренироваться вместе и наконец, взять у него интервью.

Итак, Фрэнк, я уверен, что многие тебя уже знают, но для тех, кто еще с тобой незнаком, расскажи о себе вкратце, где ты живешь и как ты начал заниматься воркаутом.

Меня зовут Френк Медрано, я живу в Лос-Анджелесе, Калифорния, США. Впервые я узнал о воркауте, посмотрев видео на YouTube, а именно <url="http://workout.su/video/show_video/41">Зефа</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/201">Хита</url> и <url="http://workout.su/video/show_video/1">Ганнибала</url>. После просмотра у меня появился интерес к упражнениям с весом тела, и я тоже захотел научиться тому, что делали те парни на видео. Для этого мне нужно было укрепить свое тело и сделать его более функциональным. Так я и начал тренироваться.

То есть можно сказать, что эти три человека стали для тебя главной мотивацией.

Да, они дали мне больше всего мотивации - Зеф, Хит из Calisthenica Kingz и Ганнибал. Именно они вдохновили меня начать заниматься.

Окей, круто. Итак, как ты начал тренироваться? Ты ранее занимался в тренажерном зале?

Да, как и многие другие люди, я просто ходил в тренажерный зал и занимался с железом. Но после того как я посмотрел те видео, я стал делать больше упражнений с весом тела: подтягиваний, отжиманий на брусьях и от пола. Я долго не мог выучить выход на две, поэтому делал только простые базовые упражнения: подтягивания, отжимания, скручивания для пресса, приседания и выпады. Таково было начало моих занятий.

Хорошо, а после освоения базы, каким образом ты начал тренировать более продвинутые упражнения? Ты просто пытался их сделать или использовал какие-то специальные программы?

Ну, основной момент в изучении продвинутых упражнений с весом тела заключается в том, что нужно иметь хорошую базу. Многие люди думают, что для овладения элементами необходимы какие-то специальные программы и упражнения. Но это не так, все гораздо проще. Лично я просто старался довести до совершенства базовые упражнения – подтягивания, отжимания на брусьях и отжимания от пола - все делал с чистой техникой, выполнял более сложные варианты, добавлял вес, делал много повторов, выполнял медленные повторения и негативы.


И уже после того, как я мастерски овладел базовыми упражнениями и заметно увеличил свою силу, я стал пробовать что-то более сложное. Я начал экспериментировать, пытался делать разные упражнения и элементы, мое тело становилось все сильнее, и я двигался дальше.

Отлично. Помимо всего прочего, ты также хорошо известен своими видео, в которых ты демонстрируешь невероятный баланс в стойке на руках. Ты делаешь различные варианты отжиманий в стойке, стоишь на руках на гантелях, перемещая одну руку в сторону и так далее. Ты же раньше никогда ничего подобного не делал, пока не начал заниматься воркаутом?

Да, ранее я не умел делать стойку, не мог поймать баланс и вообще никогда ничем подобным не занимался. Все дело в регулярных тренировках и постоянной практике. На каждой тренировке я уделял много внимания стойке на руках, день за днем. У меня долго не получалось, я все время падал, но все равно продолжал. Все что нужно, это поймать баланс, как только это получиться, тело само запомнит нужное положение и останется только закрепить.

И ты определенно поймал этот баланс!

После этого нужно лишь продолжать тренироваться и переходить к более сложным вариантам.


Итак, как сейчас выглядит твоя типичная тренировочная неделя? Когда ты приходишь на площадку или в зал, ты делаешь любые упражнения или тренируешь только определенные мышечные группы?

Я до сих пор тренируюсь с железом, уже не так много как раньше, но я делаю некоторые упражнения со свободными весами. В основном это базовые многосуставные движения, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Большую же часть времени на своих тренировках я уделяю упражнениям с весом тела. Один день в неделю я вообще делаю только их, а в остальные дни совмещаю.

Мой главный принцип – это каждый день делать подтягивания и отжимания, хотя бы по одному подходу. При тренировках с весом тела не может возникнуть перетренированности. Вы можете тренироваться хоть каждый день при условии, что вы правильно питаетесь и высыпаетесь, тогда ваше тело будет успевать восстанавливаться. Конечно же, нужно еще подбирать адекватную нагрузку, которая вам по силам.

Я тренируюсь каждый день, таким образом я поддерживаю свою силу, чтобы быть в состоянии выполнять сложные элементы. Ежедневные базовые упражнения – это то, что делает меня сильнее.


У меня есть программа тренировок, которую я регулярно выполняю. Она не очень строгая и подробная, но она позволяет мне привести свои тренировки в порядок и не запутаться. Я делаю много разных упражнений, поэтому мне сложно все сейчас подробно расписать, полную программу вы можете найти на сайте cutandjacked.com. Там вы найдете мой сплит, как я тренируюсь, в какие дни я задействую какие мышцы, когда делаю кардио.

Ладно, это очень хорошо. Говоря о тренировках, ты затронул тему правильного питания. А тема эта очень интересная, потому что ты, как известно, являешься веганом. И многим людям это может показаться странным, ведь традиционно считается, что любые силовые тренировки тесно связаны с потреблением большого количества мясных продуктов и получением белка животного происхождения. И первый вопрос, который возникает, это как и почему ты стал веганом?

Ну, во-первых, я вообще не знал, что значит слово «веган» до тех пор, пока сам не стал веганом два года назад. Я узнал про это от двух своих друзей, которые тоже занимаются воркаутом – Kalosthenos и Noel. В начале меня сильно удивило то, что они не едят мясо и при этом так круто выглядят и тяжело тренируются. Так что я тоже решил попробовать, и питался так несколько месяцев. В течение этого времени я консультировался у своих друзей, которые мне сильно помогли, и много читал по этой теме в Интернете на порталах Robert Cheeke и Vegan Bodybuilding. Я хотел все выяснить, потому что моим главным опасением было потерять мышцы и силу. Мне было необходимо знать, что я все делаю правильно и потребляю все нужные организму вещества.

И уже через несколько месяцев я заметил, что стал восстанавливаться гораздо быстрее, что у меня появилось больше энергии в течение дня и во время тренировок, и я даже заметил, что моя сила тоже увеличилась, и это также было большим плюсом. Главным результатом веганской диеты для меня было то, что как атлет я стал намного лучше.

Хорошо, это здорово. А как ты обычно питаешься в течение дня, что ты ешь утром, до и после тренировки?

Ну, на самом деле все совсем не так сложно, как кажется. Чаще всего, когда люди планируют свои приемы пищи, они уделяют большое внимание количеству белка, которое необходимо получить за день. И в некоторых продуктах растительного происхождения можно найти достаточно белка, например, чечевица, бобовые, лебеда, орехи, а также такие овощи, как шпинат и капуста.

Мой типичный день выглядит примерно так: утром я ем, скажем, овсяные хлопья с бананом, могу добавить немного изюма. Также цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой. Чуть позже, где-то через два часа, я съем немного фруктов. Фруктов никогда не бывает много, я с удовольствием ем яблоки, груши, бананы. Я вообще их постоянно потребляю в течение дня, независимо от времени. К ним я также люблю добавлять орехи. Еще через несколько часов у меня опять цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой, также я иногда использую и миндальную пасту. Могу съесть и клубничное варенье. Перед тренировкой я обычно съедаю одно яблоко, где-то за 30 минут. После тренировки я принимаю протеин Sunwarrior.

Это специальный протеин для веганов?

Да, это специально для веганов. Я его выпиваю сразу после тренировки. А полноценный прием пищи чуть позже, как правило, включает большую тарелку чечевицы с брокколи и авокадо в качестве гарнира. На ужин я обычно съедаю немного овощей или, возможно, миндаль, или иногда цельнозерновые хлопья с миндальным молоком. Так выглядит мой обычный день. Порой я, конечно, кое-что меняю, могу съесть, например, баклажан с грибами или что-то подобное. Вариантов много.

Да, разумеется.

Еще хочу отметить, что я не считаю калории. Я ем, когда испытываю голод. Конечно, тут все зависит от цели. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам, конечно же, придется увеличить количество потребляемых калорий и вообще больше есть. У меня же другая цель – я просто хочу оставаться в хорошей форме и быть максимально функциональным при моем весе. Так что я только поддерживаю вес и понемногу прибавляю сухую массу. Такова моя цель.


Вообще, подсчет калорий – это интересная тема. Ты очень сухой и рельефный и поддерживаешь такую форму в течение всего года. И я хотел бы спросить, это такая особенность твоего организма и ты всегда был таким, или ты заметил, что стал суше после того, как начал соблюдать веганскую диету?

Ну да, я стал немного рельефнее, я даже потерял пару килограмм в самом начале. Затем я кое-что подправил в своем питании и вернул прежний вес. Ну а вообще, я действительно заметил, что мои мышцы приобрели больший рельеф, после того, как я стал веганом. До этого я, конечно, тоже не был сильно залитым, но и особой детализации не наблюдалось. Однако своей сегодняшней формы я добился не только благодаря диете, но и, конечно же, благодаря тренировкам с весом тела. Они помогли мне ускорить обмен веществ, сжечь лишний жир и сделать рельефное тело, так как при таких тренировках задействуется больше мышц.

Окей. Ты сказал, что не считаешь калории. Но ты хотя бы примерно пытаешься подсчитать, сколько белка ты получаешь из тех продуктов, что ты ешь?

Как я уже сказал, я не считаю ни калорий, ни количество белков, жиров и так далее. В то же время я не могу сказать, что ем все подряд. Я примерно себе представляю, что мне нужно получить и примерно знаю, сколько белков и углеводов содержится в тех или иных продуктах. И я также примерно рассчитываю количество продуктов, которые необходимо съесть.

Но нужно учитывать, что все люди разные, и я не могу сказать, что конкретно вам нужно есть, чтобы получить результат. Вам нужно слушать свой организм и самим определять, какие продукты вам лучше подходят. Что собственно я и делаю. Я знаю, в чем содержатся необходимые мне витамины и минералы, и выбираю именно это. А точное количество белков и углеводов для меня не так важно, я его примерно подсчитываю и таким образом составляю свой рацион.

Но ты, видимо, уже хорошенько изучил составы продуктов, раз знаешь примерное количество нутриентов в них.

Да, совершенно верно. Некоторые моменты, разумеется, необходимо изучить. Если вы новичок, то вам сначала нужно определиться с целью, хотите ли вы набирать массу или худеть, и затем уже подбирать соответствующее питание. И поначалу вам все-таки придется изучать составы и считать калории, чтобы выбирать правильные продукты. Так что да, в сущности, для начинающих это точно не будет лишним.

Но если говорить обо мне, то я ничего не считаю, потому что знаю, что и в каком количестве мне нужно.

Замечательно! Как я уже сказал в начале, ты являешься одним из моих главных кумиров в воркауте, во многом благодаря тебе я начал тренироваться. И это не удивительно, я думаю, что многие, посмотрев на тебя, Зефа, Ганнибала, Хита и других ребят, загорелись желанием достичь того же. Какие бы советы ты мог дать тем, кто хочет начать заниматься?

Ну, самый главный совет, который я могу дать, заключается в том, что начинать следует с основ. Если вы действительно хотите серьезно заниматься, не нужно браться сразу за самые сложные упражнения. Наберитесь терпения, даже если вы уже занимались какими-либо другими видами спорта и не первый день тренируетесь, все равно начните с базовых подтягиваний, отжиманий на брусьях и отжиманий от пола, доведите их до совершенства. И их нужно делать регулярно, изо дня в день, сделайте упражнения своей привычкой, как вы ходите на работу. Всегда находите время для занятий. Вы должны дойти до того уровня, когда сможете выполнять базовые упражнения безо всяких усилий. Тогда ваши движения и комбинации на турнике будут смотреться красиво и плавно.

Таков мой главный совет, я всегда всем говорю, если вы хотите дойти до высокого уровня, вам нужно постоянно тренировать базу, также обязательно делайте упражнение планка, чтобы укрепить мышцы кора для таких элементов как флажок и флаг дракона. И когда вы уже станете достаточно сильными, ваше тело само вам скажет, что можно двигаться дальше, вы непременно узнаете об этом. Сначала освойте базу и только потом переходите к сложным элементам – тогда все встанет на свои места, и у вас все получится. Будьте терпеливы. У вас будут травмы, вы будете падать, но вы должны всегда вставать и продолжать, несмотря ни на что. У вас будут дни, когда вы будете думать, что это слишком сложно, и все без толку, надо бросать. В такие дни проверяется, насколько сильна ваша воля – даже у самых лучших атлетов бывают такие моменты. Нужно все это перетерпеть, и в один прекрасный день вы обнаружите, что у вас получилось все то, к чему вы так долго стремились. Тогда вы по-настоящему поймете, что оно того стоило.


Я уверен, Деннис, что ты это знаешь. Я видел, как сильно ты спрогрессировал. Ты как раз пример человека, который хотел научиться, упорно трудился – и теперь посмотри на себя, у тебя все получилось.

О да, это точно. Вообще, это крайне важный момент, потому что очень много людей пишут мне, а тебе, я уверен, пишут еще больше, и постоянно спрашивают, как выучить флажок, передний вис, ласточку, горизонт. Поймите меня правильно, задавать вопросы – это хорошо, здорово, если вам интересно что-то узнать, но… Тут ведь все просто – однажды я попробовал, и у меня получилось! Я долгое время тренировал базу, увеличивал силу, и в определенный момент, когда я уже стал достаточно сильным, мне даже не пришлось учиться!

Совершенно верно! Именно это я и имел в виду. У тебя получилось, потому что ты упорно тренировал базу. Ты тренировался это изо дня в день, и когда ты решил попробовать сделать какой-то элемент, твое тело уже было полностью готово, и ты его сделал.

Так и есть. Итак, это были полезные советы от Фрэнка. Ну что ж, большое спасибо за интервью, я думаю, что для многих оно оказалось интересным и полезным. Будьте скромны и терпеливы и продолжайте тренироваться. Хочешь еще что-нибудь сказать твоим фанатам?

Я бы хотел поблагодарить всех, кто смотрит мои видео. Я очень рад, если они мотивируют вас. Я сам всегда получаю много мотивации, когда смотрю, как другие люди упорно движутся к своей цели. Большое спасибо. Продолжайте тренироваться и верить в себя!