для начала сбросить вес, кг на 15, питание,диета, кардио, бег, можешь пройти программу 100 дней воркаута, потом.. частично ты сам ответил на свой вопрос- возобновить отжимания, как от пола так и на брусьях, подтягиваться обязательно, пресс регулярно делать, для ног приседания обычные без доп. веса, потом на одной если захочешь) так же поднятие на носках для икр, растяжка для ног, регулярная зарядка, разминка перед тренеровкой
</quote>