12.12
день 77
Разминка Эллипс + гребля по 3 минуты
Подтягивания 10*1 / 7*1 / 6*1 / 5*3 (1мин 30сек отдыха между подходами)
Приседания 50*1 / 40*3 (1мин 30сек отдыха между подходами)
Глубокие отжимания 20*1 / 15*1 / 10*4 (1мин 30сек отдыха между подходами)
Hammer тренажер на ноги в 50кг 20*6 (1мин отдыха между подходами)
Гравитрон Подтягивание широким хватом и Брусья -33кг 10*3 (1мин отдыха между подходами)
Растяжка
Вчера после ночной смены пришлось пропустить тренировку. Заметил что если мало сплю организм сопротивляется нагрузкам.
Итак сегодня решил сделать промежуточный тест. По хорошему это надо было делать и раньше. Идея была проста. Сделать максимум на что способен.
Результаты не впечатлили((( подтягивания особенно. Хорошо зашли только ноги.
09.12
день 76
Разминка Эллипс + гребля по 3 минуты
Подтягивания 5*6 (1мин отдыха между подходами)
Приседания 27*6 (1мин отдыха между подходами)
Глубокие отжимания 11*6 (1мин отдыха между подходами)
Сгибание ног в тренажере 10кг 10*6 (1мин отдыха между подходами)
Гравитрон Подтягивание широким хватом и Брусья -26кг 10*3 (1мин отдыха между подходами)
Растяжка
Решил разнообразить упражнения на ноги. Сделал чистую изоляцию на бицепс бедра и голень. В целом сегодня тренировка удалась.
07.12
день 75
Разминка Эллипс + гребля по 3 минуты
Подтягивания 5*5 + 4*1 (1мин отдыха между подходами)
Приседания 25*6 (1мин отдыха между подходами)
Глубокие отжимания 11*6 (1мин отдыха между подходами)
Жим ногами без наклона 50кг 20*6 (1мин отдыха между подходами)
Гравитрон Подтягивание широким хватом и Брусья -26кг 10*3 (1мин отдыха между подходами)
Растяжка
Вчера не получило потренироваться. Сегодня тренировка не принесла прогресса. А на подтягивании даже спад. Причина застоя не понятна. Потренируюсь в таком формате еще недельку и там приму решение.
04.12
день 74
Разминка Эллипс + гребля по 3 минуты
Подтягивания 5*6 (1мин отдыха между подходами)
Приседания 25*6 (1мин отдыха между подходами)
Глубокие отжимания 11*6 (1мин отдыха между подходами)
Жим ногами без наклона 50кг 20*6 (1мин отдыха между подходами)
Гиперэкстензия 10*4 (1мин отдыха между подходами)
Растяжка
02.12
день 73
Разминка Эллипс + гребля по 3 минуты
Подтягивания 5*6 (1мин отдыха между подходами)
Приседания 25*6 (1мин отдыха между подходами)
Глубокие отжимания 11*6 (1мин отдыха между подходами)
Жим ногами без наклона 50кг 20*6 (1мин отдыха между подходами)
Растяжка
Итак второй день моей программы. Вчера был выходной. Прогресс пока только на отжиманиях. Подтягивания и приседания пошли хорошо, но без прогресса. Результаты оценивать рано. Сделаю оценку в конце недели.
Разминка Эллипс + гребля по 3 минуты
Подтягивания 5*6 (1мин отдыха между подходами)
Приседания 25*6 (1мин отдыха между подходами)
Глубокие отжимания 11*4 + 10*2 (1мин отдыха между подходами)
Жим ногами без наклона 50кг 20*6 (1мин отдыха между подходами)
Пресс 15*3 + гиперэкстензия 10*3 (1мин отдыха между подходами)
Растяжка
Сегодня прорыва не случилось. Возможно из за того что тренил вечером и барейка была подсевшая.
Решил попробовать тренироваться через день. Через неделю посмотрю на свой прогресс.
Но возможно нужно будет увеличить количество подходов или добавить дополнительные упражнения типа австралийский подтягивания или подтягивания на резинке или гравитроне. Можно попробовать выполнять некоторые элементы типа выходы и вис с резинкой. В понедельник посмотрим.
Как говориться - Причин может быть много, последствия разные.
Возможно ты слишком много даешь нагрузку на спину и она у тебя не успевает восстановиться?
Посмотрел твой дневник.
Гребля - это что то на спину, плечи?</quote>
Да там гребля в виде разминки 3мин. Для того чтоб локти разогреть.
Тоже склоняюсь к тому что организм не успевает восстановиться. Тогда придется переходить на тренировки через день.
Добрый день камрады. Извиняюсь за глупый вопрос. Чем может быть вызван застой в увеличении количества подтягиваний. Стартовал с 5ти повторений. В первой фазе 100дневки получилось дойти до 7ми повторений. Сейчас вторая фаза делаю только 5ть повторов/ 6ть подходов. И результат не улучшается,а даже ухудшается.
Разминка Эллипс + гребля по 3 минуты
Подтягивания 5*5 + 4*1 (1мин отдыха между подходами)
Приседания 25*6 (1мин отдыха между подходами)
Глубокие отжимания 11*4 + 10*2 (1мин отдыха между подходами)
Жим ногами без наклона 50кг 20*6 (1мин отдыха между подходами)
Растяжка
Сегодня что то подтягивания вообще не зашли. Тяжело идет как то все и прогресса пока не видно. Что не может не печалить. Впереди два дня выходных.
26.11
день 70
Разминка
Подтягивания 5*6 (1мин отдыха между подходами)
Отжимания 12*5 + 10*1 (1мин отдыха между подходами)
Приседания 25*6 (1мин отдыха между подходами)
Сегодня была lite версия из за полного отсутствия времени. Отжимания делал простые и на 6м подходе случился полный отказ. Приседания в принципе зашли хорошо. Завтра попробую добраться до за зала и потренить.
Разминка Эллипс + гребля по 3 минуты
Подтягивания 5*6 (1мин отдыха между подходами)
Приседания 22*6 (1мин отдыха между подходами)
Глубокие отжимания 11*4 + 10*2 (1мин отдыха между подходами)
Жим ногами 50кг 20*6 (1мин отдыха между подходами)
Пресс + гиперэкстензия 10*3 (1мин отдыха между подходами)
Растяжка
Делал повтор программы. Сегодня не стал дополнительно делать спину.
Разминка Эллипс + гребля по 3 минуты
Подтягивания 5*6 (1мин отдыха между подходами)
Приседания 22*6 (1мин отдыха между подходами)
Глубокие отжимания 11*4 + 10*2 (1мин отдыха между подходами)
Жим ногами 50кг 20*6 (1мин отдыха между подходами)
Растяжка
Сегодня сделал глубокие отжимания. Использовал для этого две степ платформы. Добился полного отказа после четвертого подхода.
Жим ногами отличный тренажер, где можно разной постановкой ног проработать определенную группу ног. Так как в приседаниях больше задействован квадрицепс то жиме сделал акцент на бицепс бедра.
Разминка Эллипс + гребля по 3 минуты
Подтягивания 5*5 + 1*4 (1мин отдыха между подходами)
Приседания 22*6 (1мин отдыха между подходами)
Отжимания 11*6 (1мин отдыха между подходами)
Сгибание ног лёжа 25кг 15*4 и 12*4 (1мин отдыха между подходами)
Растяжка
Сегодня подтягивания пошли тяжелее чем вчера. Видимо организм не успел востановиться после прошлой тренировки.