SOTKA || День:muscle:23

Привет всем спортсменам и просто интересующимся!

Дождливое утро, мокрый асфальт, неудобные низкие тонкие железные проскальзывающие турники, ветер на улице... что может быть лучше для проверки своих убеждений на прочность. Так я себе и сказал, когда вышел из подъезда.

Тут инфопост как раз про мозоли, так вот на таких турниках их достаточно просто будет получить и сорвать.

Но, как бы то ни было, программа тренировочная сама себя не выполнит. Посему я размялся, сделал стандартные 4 круга по 5-10-10-10. Правда, сразу под турником делать отжимания оказалось не с руки, там все в траве, а трава мокрая, поэтому я отходил к асфальтовой дорожке неподалеку.

От пробежки отказался, заминкой послужила йога уже дома (несколько куцая, поскольку потолков в квартире недостаточно для того, чтобы я мог стоять прямо во весь свой богатырский двухметровый рост с поднятыми вверх руками.

Углеводное окно заел гречкой с мясом. Не все же время мюсли точить.

SOTKA || День:muscle:22

Привет всем спортсменам и просто интересующимся!

Подорвался сегодня по будильнику, ни секунды даже на кровати не сидел, полетел пить воду с хлебцом, выбежал с опережением графика минут на 10. Интенсивно размялся, приступил к тренировочным кругам.

С удивлением заметил, что локти даже более-менее ходят в плоскости тела (по крайней мере, на первых двух кругах). Потом, конечно, начали гулять, как им вздумается. Как бы то ни было, круги 5-10-10-10 - done.

Понедельничная тренька под утренним солнцем.

Заминка - пробежка, статичные упражнения и йога.

Встретил по пути белку. Добрый знак. Подошла ко мне, рассматривала. Походу, из подписчиков моего канала.

Потом домой и там гречка с молоком в рамках закрытия углеводного окна.

SOTKA || День:muscle:21

Привет всем спортсменам и просто интересующимся!

Сегодня по плану стретчинг, растяжка то бишь. Встал по будильнику, в 5:45 утра, сразу после чего мне было сказано, что при 16 градусах растягиваться неразумно и лучше сделать это днем, когда, во-первых, мышцы будут более разогреты и, во-вторых, более разогретым будет и стадион с прилегающими окрестностями.

Где-то в 12 утра осуществил задуманное. На упражнении, где нужно ногу отвести вбок градусов на 90 и положить на перекладину, а тянуться к опорной ноге, у меня что-то хрустнуло и я решил дальше с этим упражнением не экспериментировать. Но по ощущениям, вроде ничего не болит.

Вот небольшой фотоотчет:

SOTKA || День:muscle:20

Привет всем спортсменам и просто интересующимся!

Сегодня дождь вовсю поливает, хорошо, что у меня нет утренней тренировки. И нет необходимости подрываться в пол-шестого утра, можно неспеша подняться в 9, осмотреться, осознать себя в этом мире.

Раздумывал, какие фрукты когда актуально есть. Получилась такая раскадровка:

Январь - виноград, апельсины, мандарины, фейхоа
Февраль - апельсины, мандарины, гранаты
Март - тут причина всех авитаминозов весенних. Свежих фруктов нет
Апрель - аналогично
Май - тут уже начинаются первые сливы
Июнь - сливы продолжаются + прибавляются персики и абрикосы
Август - начинаются новые яблоки, а не тот залежавшийся трэш, который продается в магните, а также арбузы и дыни
Сентябрь - яблоки, арбузы, дыни, начинаются апельсины
Октябрь - яблоки, продолжаются апельсины, киви
Ноябрь - апельсины, начало мандарин
Декабрь - ну, мандарины же, очевидно
Пятничный фотосет.


Тренировок сегодня нет, завтра растянусь под дождем.

SOTKA || День:muscle:19

Привет всем спортсменам и просто интересующимся!

Будильник. Подъем (с переворотом, ага), краткое осознание того, кто я и что я в этом мире, подведение неутешительных итогов, банно-ванные мероприятия, вода, хлебец - вперед, к победе!

Размялся тщательно, начал делать круги упражнений. 5-10-10-10 4 раза через каждые 40 секунд. На подтягиваниях зачем-то чередовал хваты, на всех одинаково сложно. На последнем подходе подтягиваний задерживался в верхней точке на каждом повторении. С приседаниями тоже ноги начали уставать еще в самом начале упражнений... А что, если тренироваться 5 дней в неделю нон-стоп - это плохая идея? Да не, бред какой-то.

Позанимавшийся я:
Замялся пробежкой, замялся после пробежки, замялся после заминки йогой. Надоело мяться, пошел домой.

Там все обычно - душ, мюсли, отчёт.

Мы находимся в постоянном поиске компромиссов) А вообще, конституция позволяет, могу есть всего и много

День 18

Привет всем спортсменам и просто интересующимся!

Подскочил по звонку будильника достаточно бодро. Учитывая, как иногда люблю потупить при просыпании... Знаете, это знакомое чувство, когда вроде проснулся, сидишь на кровати и словно ждешь, пока операционная система загрузится.

Стакан воды с хлебцом, прогулка до стадиона. Погода - умеренная. Не прекрасно, не ужасно (с). По приходу - разминка, далее тренировочные круги.

Заметил тут, что очень сложно стали даваться упражнения, уже с самого начала. Уже на первом круге в начале выполнения подтягиваний уже чувствую, что все, сложно слишком. Я где-то в интернете видел график выносливости спортсменов с течением времени тренировок. И там кривая сначала вниз идет, потому что организм вроде как привыкает к нагрузкам. А уж потом ползет вверх и выходит на некоторое плато. Однако ж, 18-й день уже как-никак тренируюсь, пора бы организму и привыкнуть.

4 круга 5-10-10-10 (для тех, кто здесь впервые, это подтягивания-приседания-отжимания-приседания; круг выполняется без остановок и пауз) с отдыхом по 40 секунд.

Усиленно делаю вид, что позанимался:

А кто-то углеводное окно закрывает так. И нет, это не моё:

Потом пробежка, заминка, йога, шествие домой. Сбацал себе мюслей, коими и закрывал углеводное окно.

Скоро август, начнётся пора яблок. Количество железа в организме возрастет в разы. Это хорошо (наверное).

День 17

Привет всем спортсменам и просто интересующимся!

Я достаточно бодро подорвался с кровати, быстро перекусил хлебцами с водой, вышел на стадион даже с опережением графика. На улице дождило, половину пути на меня капало что-то, всеми силами старающееся быть похожим на дождь. Пасмурно, ветрено. Куда вы подевали моё лето, я не понял?

Пришел на стадион, на спортплощадке - ни единой живой души.

Прифотошопил бы перекати-поле, да не умею им пользоваться:

Бегуны при этом на стадионе присутствовали.

Сегодняшний инфопост о том, что можно увеличивать сложность упражнений, регулируя их скорость. Быстрые повторения - они на выносливость, очень быстрые повторения - на взрывную силу, очень медленные повторения - на рост мышечной массы.

Тренировка далась непросто. Тело с самого начала заявило, что оно не намерено сегодня сотрудничать. Но я не стал на это обращать внимание и свои стандартные 5-10-10-10 4 раза сделал. На последнем подходе подтягиваний в 5-м повторении, правда, заметил, что неосознанно пытаюсь помочь себе ногами.

Счастливое лицо позанимавшегося спортсмена:

В конце - пробежка (никаких темпов, только трусца, силы иссякли что-то), заминка и йога. И медленный, очень медленный путь домой. Стакан горячей воды, мюсли, - всё как обычно.

День 16

Привет всем спортсменам и просто интересующимся!

Сонно, очень сонно начался этот вторник. Даже было мимолетное желание послать тренировку куда подальше, но я собрался с силами и послал себя на тренировку. Предварительно перекусив хлебцами, куда ж без этого.

Попутно узнал, что, оказывается, всю ночь шел дождь. Вот почему подъём был такой сонный.

Пришел, турники, естественно, мокрые, асфальт на площадке тоже. Но мне не привыкать. Как-то раз я под проливным дождём сделал лесенку подтягивательную 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1 (правда, спустя пару дней слег с температурой, но это уже совсем другая история).

Ну и пробежку в ливень осуществлять тоже доводилось. Есть в этом что-то особенное - ощущать себя единственным ненормальным на многие километры вокруг. Добавляет желания продолжать пробежку.

Ну так вот, круги стандартные - 5-10-10-10 с отдыхом по 40 секунд, 4 круга итого. Попробовал технику дыхания, которая была во вчерашнем посте. На позитивной фазе упражнения - выдох, на негативной - вдох. Получается, при подтягиваниях нужно сначала вдохнуть, потом на выдохе тянуть себя к перекладине, и на вдохе спускаться обратно. При отжиманиях вообще веселая штука получается. На спуске вдох, на подъеме выдох. Поскольку дышал носом, то, получается, что нюхаешь асфальт во время отжиманий.

Появился с помощью этого дыхания третий сдерживающий фактор в упражнениях. Первый - техника, второй - собственно, выносливость, и третий - дыхание. На 4-м круге отжиманий правильное дыхание было соблюдать непросто. Но в целом, с правильным дыханием выполнять упражнения становится проще. Особенно чувствуется в подтягиваниях. В нижней фазе уже набрал воздуха и выпустить его получится только при движении вверх.

Селфач в конце тренировки:

Дальше пробежка (решил пробежать в хорошем темпе, чтобы организм вспомнил былые времена. Хороший темп, правда, не зафиксировал, несмотря на то, что был с беговыми часами), заминка, круг йоги. Довольно забавно, кстати. Комплекс называется Сурья Намаскар, что в переводе означает "Приветствие солнцу". И вот, как только начал его делать, тучи разошлись и показалось солнце. Символичненько.

Дома заел углеводное окно мюслями с молоком. Сколько-то там калорий получил, сколько, не считал. Мне собственно, главное, чтобы их количество было больше или равно количеству сжигаемых калорий за день. Растолстеть с моей конституцией крайне затруднительно.

Инфопост сегодняшний - о пользе правильной техники выполнения упражнений. И первый же абзац повествует нам, что идеальной формы выполнения упражнений не существует.

День 15

Привет всем спортсменам и просто интересующимся!

Стартовала третья неделя моих тренировок, о чем меня незамедлительно уведомил будильник.

5:45 - подъем, теплая вода с двумя хлебцами, топаю на треньку.

6:15 - разминка, 4 круга 5-10-10-10 с отдыхом по 40 секунд, пробежка, заминка.

Пекло невероятное, казалось бы, начало седьмого, откуда такая жара.

Во время тренировки на меня пришла поглазеть белка, которую я незамедлительно запечатлел.
Белка следит, чтобы я не халявил.

Обнаружил минусы при занятиях с голым торсом. Во время отжиманий на прошлой неделе меня покусало некое насекомое. Есть мнение, что это - земляная блоха. Неприятный укус, похуже комариного будет. Не знаю, как от этого уберечься. Время покажет.

На пробежке после треньки:

Инфопост сегодняшний в приложении рассказывает о том, как нужно правильно дышать. Вспоминается глупый анекдот про ёжика сразу.

День 14

Привет всем спортсменам и просто интересующимся!

Сегодня воскресенье, а значит, время тянуться и растягиваться. Ну или делать попытки.

Стретчинг оказался чуть более осмысленный, чем неделю назад. Я с большим вниманием подходил к каждому упражнению, потому что они уже мне знакомы и я знаю как их делать. Вначале думал каждую позицию держать минуту и делать 3 подхода, но к концу занятия скатился до 2 подходов по 30 повторений в каждом.

Вот, немного стенографировал то самое видео Натали Пашкоф, если кому интересно:

1. ноги чуть шире плеч, ноги прямые, заводим руки за спину и соединяем в замок, локти прямые, наклоняемся вниз и стараемся завести руки как можно дальше за голову, в идеале нужно коснуться руками пола или асфальта.

2. нужна шведская стенка или перекладина. подходим так, чтобы она оказалась за спиной, беремся руками за нее, руки направлены вниз, и наклоняем шею в одну и в другую сторону. Должны тянуться шея и плечо.

3. ноги чуть шире плеч, ноги прямые, бедра четко посередине между ступнями, одну руку заводим за голову и придерживаем второй рукой локоть первой руки. Первую руку пропускаем перед плечом второй руки. И делаем наклоны вслед за свободной кистью. Смотреть нужно вверх, грудная клетка также должна смотреть вперед или чуть вверх.

4. подойти к стенке, взяться на уровне плеч или чуть ниже и с прямыми руками за спиной отойти чуть вперед.

5. завести одну руку за спину и поставить ее тыльной стороной ладони на тазовую кость. второй рукой беремся за локоть и стараемся придвинуть локоть ближе к телу.

6. на вертикальной опоре. ставим локоть так, чтобы он находился на уровне плеча, предплечье и кисть лежали на опоре. После этого нужно прогнуться с прямой спиной. Ухо при этом должно быть как можно ближе к руке.

7. подойти к опоре, ноги шире плеч, и на ту же сторону руки на опоре. сгибаем одну ногу и тянем другую и руку. должно чувствоваться натяжение в руке и лопатке. спину при это скруглить.

следующие 3 упражнения на скамейке.

8. кисти на скамейку, чтобы ладони были направлены вниз, а пальцы к себе, отходим назад, локти прямые

9. палец прижать, обхватить его 4мя, положить кулак на скамейку, обхватить его другой рукой и точно также отходить назад.

10. стенка или брусья на уровне бедер. ногу на опору, нога прямая, противоположной рукой беремся за ногу на опоре, другой рукой прижимаем к опорной ноге.

11. боком к опоре, ставим ногу, тянемся к опорной ноге

12. вертикальная опора. передняя нога носком к опоре, ноги должны образовывать равносторонний треугольник, беремся руками за опору и опускаемся вниз, держась за нее.

13. то же что и в предыдущем случае, только переднюю ногу берем противоположной рукой, а вторую руку на опору.

14. горизонтальная перекладина на уровне таза, ногу ставим вдоль опоры, носок смотрит вверх, пятка острая, если норм, приближаем себя к ноге

15. вертикальная опора, подошву кладем на опору, пятка упирается в землю, нога прямая, держимся за опору, задней ногой как бы подталкиваем себя к опоре

Селфач после стретчинга, куда ж без этого

Инфопост сегодняшний был о том, что правильное питание нужно воспринимать не как диету, но как образ жизни. И верно ведь. Один тезис особенно понравился:

"Ваше тело - материальная проекция вашего образа жизни"

А завтра с новыми силами - на новые круговые тренировки. Там, глядишь, захочется увеличить круг до 6-12-12-12, чем чёрт не шутит

День 13

Привет всем! Сегодня - день отдыха, организм настолько возжелал отдыхать, что даже до этого отчета руки дошли только в 10 часов вечера.

В общем, вот фотки с вечера пятницы:


В приложении снова про еду вещают. Нужно вести дневник калорий, а так лень. Взвешивать каждую порцию еды перед съедением - этак и с ума сойти можно.

А вот мой эксперимент по переходу чисто на теплую воду в части жидкостей считаю удачным. Голова стала болеть поменьше да и чувствую себя пободрее. Минусы кофе и чая - они невероятно обезвоживают организм, вследствие чего и появлялись головные боли и хронические усталости. Так что рекомендую. Еще, говорят, слизь с организма теплая вода хорошо выводит. Тут поверю на слово, сам не видел.

День 12

Привет всем!

Сегодня пятница, а значит, офисные работяги находятся в преддверии вечерней попойки. У меня же это заключительный день силовых тренировок на эту неделю.

Будильник нагло вырвал меня из объятий Морфея, я продрал глаза, съел хлебец, выпил стакан воды, пошел тренить.

Лайфхак. Чтобы майка не намокала, ее можно снять. Прикиньте! И это реально работает! Не благодарите.

Решил, что мой организм как-то буднично стал тренировку воспринимать и накинул ему повторение. В итоге круги 5-10-10-10, ну и отдых по 40 секунд, чтобы успеть восстановиться.Последний круг подтягиваний дался еле-еле (ну как еле-еле, с киппингом и прочими жульничествами можно и еще раз 5 сделать, но раз уж мы говорим об идеальной технике, то это было на пределе).

Пробежка, заминка, йогу на этот раз решил полную сделать (Сурья Намаскар, кто в теме), ну кроме позы мёртвого тела, конечно. Еще не хватало - на асфальте валяться на спине 5 минут кряду.

Пришел, запил тренировку водой, заел мюслями.

Инфопост в приложении как раз о пользе воды и о количестве ее, необходимом для нормального поддержания жизнедеятельности организма. Если отбросить всю патетику, совет простой - если хочется пить - пейте. Все логично и понятно.

День 11

Привет всем!

Сегодняшняя тренировка далась непросто. Организм начал с самого же подъема доказывать мне, что тренироваться не нужно, а нужно дома позалипать в какую-нибудь фигню.

Но я стойко выдержал это испытание и побрел на стадион, предварительно выпив стакан воды и закусив парой хлебцев.

Стандартные и неизменные круги 4-8-8-8 с отдыхом по 30 секунд, ярым нежеланием делать каждый следующий круг. Техника выполнения трещала по швам, особенно на подтягиваниях. Локти ходили не в стороны, а туда, куда им заблагорассудится. Но за ногами я усиленно следил, тут все ок.

Затем пробежал, замялся, пошел заедать углеводное окно углеводами же.

Организм - он как дом. Из кирпичиков строится. В моем случае, кирпичик состоит из одного дня тренировки, а цемент, которым кирпичики связываются воедино - это совокупность завтрака, обеда и ужина в этот день. Ну и всяких перекусов между приемами пищи.

Вчера мой организм сказал мне, что он, конечно, уважает теорию о спортивном питании, но страшно хочет мармеладных конфет. Пришлось пойти на уступки.
Кто их пробовал, тот наверняка знает, что остановиться можно только тогда, когда закончится весь пакет.

День 10

Привет!

Сегодня будний день, а это значит, что утренняя тренировка должна быть выполнена. Таков закон:point_up:

В 6 утра здесь, в центре Ростова, очень хорошая погода. Сразу сон проходит и хочется тренить, тренить...

Сначала разминаемся, шея помедленнее, чтобы прочувствовать все её хрусты во время кивков и поворотов, потом руки, плечевой корпус - тут уже можно ускориться. Цель ведь - разогнать организм, чтобы он допроснулся. Таз, ноги - и вперед, в светлое будущее!

Уже стандартные круги 4-8-8-8 с отдыхом по 30 секунд. Заметил, что 30 секунд в состоянии покоя и 30 секунд после выполнения круга упражнения сильно разнятся. Раз эдак в 10 по ощущениям.

В конце пробежка, заминка, усечённая йога. И домой - закрывать распахнувшееся углеводное окно.

Вечерком наткнулся в ютубе на воркаутера Dominik Sky. Очень мотивирующее видео. Понравилось, что у него везде в его гараже подбадривающие лозунги "Давай!", "Еще одно повторение!", "Без боли нет победы!". С таким самоподбадриванием халявить не получится.
Хотя вот совершать прыжки спиной назад с третьего этажа что-то пока не охота. Это вот пусть он как-нибудь сам. А в остальном ролик - огонь!