Давно не писал... После "каникул" начал тренироватся регулярно. 100 дневный Воркаут закончился, я решил перейти на кроссфитовские комплексы
Чем привлекло - можно выбрать ВУДы с нормальной нагрузкой, не требующие особой экипировки.
Делал:
"Медведь" - раунд: взятие штанги на грудь с виса, фронтальнй присед, швунг, присед со штангой на плечах, швунг - и так 7 раз по кругу, не опуская штангу. Всего 5 раундов. Вес штанги - 25, 30,30, 30, 35 кг. Время не засекал.
"Фран" - штанга 35 кг., 21=15=9 выбросы штанги + подтягивания. Время 13 минут.
"Синди" - 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, время 20 минут - сделал 15 кругов
Вчера решил сделать КСУ - по 10 отжиманий, выбросов ног в упоре лежа, ситапов и джампов. За 20 минут - 11 кругов.
.

28.12 "Горка", круг - подтягивания+отжимания и приседания -Х2 подтягивания, то есть 6 подтягивания1-2-3-4...10-9-8-7...1, отжимания и приседания - 2-4-6-8-10-12...20-18-16-14...2. Время на все - 30мин. 35 сек.
29.12. Отдых
30.12 "Горка" - подтягивания, "джампы2 и отжимания на брусьях - 1-2-3-4-5...10-9-8-..., доделал вниз до 5, потом вышли гулять мои собаки и пришлось все бросить . Время не засекал, делал по настроению.

C 22 по 26 делал комплексы из "100-дневного воркаута", особо писать нечего.
27.12 Делал комплекс "7 раундов" из Кроссфита (нашел в ВКонтакте):
круг -
7 жимов штанги 43.5 кг
7 отжиманий
7 свингов гирей 24 кг
7 взятий на грудь с виса 43.5 кг
7 бурпи
7 приседаний "оверхед" 43.5 кг
7 подтягиваний.
В комплексе - 7 кругов.
Штанга нашлась 37.5 кг, время на круг - 4 мин.-4.мин. 20 сек., отдых 1 минута.

18/12 делал 13 комплекс 100-дневного воркаута
19.12 делал 13 комплекс 1100-дневного воркаута
20.12 отдых
21.12 Ради интереса сделал "неправильную пирамиду" Суть- 2 упражнения-махи гирей и отжимания от пола (делал на упорах для отжиманий), делаем 21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21 раз
Махи делал с 16 кг. гирей, в принципе не устал, а вот с отжиманиями - получилось не очень Сделал все, но трицепсы умерли после первой половины упражнения Время-16 мин. 25 сек.
22.12. Делал лесенку 1-10-1 из трех упражнений- отжимания, выпады и подтягивания. Несмотря на 18 минуса на улице - вспотел Время - около 26 минут (забыл включить секундомер )

15.12 Отдых
16.12 Тренировался на улице. Круг- 5 подтягиваний со сменой хвата каждые 2 круга, выбросы железной хреновины из полного приседа (типа уличного тренажера-груз на длинной штанге. с одного конца которой поперечные ручки а с другого шарнир) и 10 отжиманий со сменой положения рук каждые 2 круга (отжимался на сежекупленых упорах ВЭСТЧЬ! ) Сделал 9 кругов, время на круг в среднем 2 мин., отдых - от 30 до 5 сек.

17.12 Делал "лесенку" из кругов: подряд подтягивание,приседание, выпад на каждую ногу и отжимания от пола, 1.2.3.4.5....10.9.8.7.....1. До 10 практически не отдыхал между кругами, с 10 и вниз отдыхал по 30-40 секунд.

09.12 9 кругов. Круг - 5 подтягиваний,по 5 пистолетиов на ногу, 10 отжиманий на брусьях. Круг - 1.30 - 1.50. Отдых - 30 секунд.
10-13.12 12 комплекс 100-дневного воркаута. Гиря 16 кг., сделал все 9 кругов, время на круг в среднем менее 2 минут. Отдых 30-45 секунд.
13.12. Первые два круга делал с 24 кг. гирей, что меня и убило Сделал 7 кругов (5-с 16 кг. гирей).
14.12. Кроссфитовский комплекс для ММА (Figt Gone Bad), 3 раунда по 5 минут, описание есть выше. В целом - показалось повеселее, но на 3 круге очень утомилась кисть, чуть не выпала штанга Закончил висами - 40 и 35 секунд.

04.12-05.12 11 комплекс 100-дневного воркаута, добавить вобще то не чего
06.12 Нашел комплекс из кроссфита - Fight Gone Bad, как быы для ММА Сделал в облегченном варианте - 3 раунда по 5 минут, в каждом раунде - жимовой швунг, выброс штанги - вес 35 кг, бросок мяча 10 кг вверх на 3 метра из приседа, прыжки на бокс 50 см и бурпи, все - по 1 минуте. Отдых между раундами - 11 минута. Ощущения обалденные
07.12 Боксерская тренировка. После вчерашнего" нет сил на отжимания/приседания и т.п.
08.12 Отдых. Ничего не делал

30/11 Отдых
01.12 10 комплекс, делал на улице, гири как обычно не было
Круг - по 5 приседаний на 1 ногу на лавочку 30 см., 10 приседаний, 5 подтягиваний со сменой хвата, 10 отжиманий уголком или 5 индийских. Сделал 8 кругов, время на круг около 2 минут, отдых 30 секунд.
02.12 делал то же, отжимания заменил на отжимания на брусьях - 10. 8 кругов, приседания - на тягу на 1 ноге, по 10 на ногу. круг- от 2 минут до 2.15, отдых 30 секунд.
03.12. 11 комплекс 110-дневного воркаута. Круг - 5 подтягиваний, по 5 на руку - подъемов гири (16 кг) на грудь+ приседания, 10 отжиманий. 9 кругов, круг - от 1.5 минут до 2.15, отдых 30 секунд.
Отжимания - 2 круга обычной остановкой рук, 2 - узко, 2-широко, 3- ладони около пояса, руки на ширине плеч.

28/11 "Лайт"-тренировка. "Синди" - 10 минут/7 полных кругов + вис 1 мин. и 40 сек.
29.11. На работе - итоговая проверка:
5км бег (24 мин., с учетом погоды - нормально), 18 подтягиваний (что то плохо ), челнок 4Х20 м - 17 сек.
Больше ничего делать не хочется

25/11 Отдых
26/11 10 комплекс 100-дневного воркаута.
8 кругов:
10 свингов 24-кг гирей/по 5 взятий на грудь 24 кг гири
10 приседаний
5 подтягиваний (делал со сменой хвата- 2 прямым, 2 обратным, 2 разнохватом, 2 широким за голову)
10 отжиманий уголком/5 отжиманий дзюдо
Что=то сильно утомился, делая комплекс
Время на круг - от 1м. 30 сек. до 2 мин., отдых- 30-45 сек.
Вечером на РБ сделал еще по 50 выпадов и 30 отжиманий с перебросом ножа из руки в руку
27/11 делал 10 комплекс, все та же время на круг - от 1.40 до 2.10, отдых между кругами 30 сек.
ДА, делал еще упражнение на "вращающие мышцы плеча" с резиновым лыжным эспандером, 2Х10 повторений и 2 подхода висов: 45 сек. и 30 сек. - что то руки не держат

22/11 Проверку перенесли-слишком много проблем и без этого Кое-как между совещаниями и отчетами сделал 8 раундов табата-подтягиваний и 8 раундов табата- отжиманий и приседаний.
23/11 9 комплекс 100-дневного воркаута:8 кругов, среднее время круга - 1 мин.50 сек. (от 1.35 до 2.0), отдых между кругами 30 секунд. Закончил висом - 55 сек. и 35 сек. и минуту простоял в полуприседе.
24/11 9 комплекс, вместо гири - приседания на одну ногу (типа пистолетика) на лавочку 30 см. высотой, по 5 на ногу. Отжимания уголком, ноги на указанной выше лавке :, 10 отжиманий.8 кругов. Время на круг - от 1.45 до 2.05, отдых 25-35 секунд.

18/11 "Отдых" сделал 5 кругов: 5 подтягиваний,по 5 приседаний на 1 ноге на лавку 30 см, 7 отжиманий на брусьях обратным хватом. Отдых между кругами 1 минута. Среднее время на круг - 2 минуты.
19.11 9 комплекс 100-дневного воркаута. Делал"как доктор прописал", 8 кругов, с 1 по 6 круг подтягивался с гирей 8 кг., 7 и 8 круги - без гири за голову широким хватом. Отжимания - каждые 2 круга менял положение рук.
20.11. "Отдых" - ездил на семинар по НБ (как инструктор )
21.11. Завтра на работе - комплексная проверка,в т.ч. физо, сегодня легкая тренировка: круг - 15 приседаний, 5 подтягиваний и 15 отжиманий, 6 кругов. Пауза 30 секунд, время - 2-2.20 на круг.

17.11. По программе 100-дневного воркаута: 7 кругов 10 подтягиваний/40 приседаний, отдых между кругами - 30 сек., 1.30, 2 мин. далее по 3 мин. всего - 70 подтягиваний и 280 приседаний.

Вчера вечером добавил - круг:20 подтягиваний (17+3), 30 отжиманий, 40 ситапов, 50 приседаний. Без учета времени, делал после тренировки по РБ.
Сегодня - комплекс "Барбара" (точнее по мотивам барбары )
Круг - 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 ситапов, 50 приседаний. Отдых между кругами 3 мин.
1 круг - 17+3, 30, 40, 50 - 6 минут
2 круг- 16+4, 30, 40, 50 - 7 минут
3 круг - 13+4+3, 30, 40, 50 - 9 минут.
Положенные 4 и 5 круги не сделал - сдох .

13.11. 52 день.
7 кругов, круг - 10 выбросов грифа с замками (25 кг)
5 подтягиваний
10 свингов 24 кг. гиря
10 отжиманий уголком.
Отжимания делал обычные, подтягивания со сменой хвата, замена приседаний на выбросы штанги понравилась, после тренировки из зала уполз
Время на круг - от2 минут до 2,30-35, отдых - от 30 сек до 45 сек.