Добрый день!

Поздравляю с первым тренировочным днем!

По всем возникающим вопросам обращайтесь ко мне. С удовольствием отвечу на все вопросы. Или прямо тут или через приложение или способами, указанными ниже

- В сообществе Вконтакте -https://vk.com/topic-186130674_39779081
- Telegram канал (workout_aprelevka) - вход свободный
- Чат WatsUp (Треним вместе (Апрелевка) - доступ по запросу
- Форум на сайте Workout.su (https://workout.su/forum/5307-forum-goroda-aprelevka)
-тел. watsUp личный - 8-926-870-3400

НАПОМИНАНИЕ !

Сегодня, в 13.00 будет проведена онлайн-конференция в ZOOM.

Тема: Предстартовый сбор участников программы SOTKA (100-дневный воркаут) [02] | Совместная онлайн тренировка | Рейд в WorkOutLandS

Подключиться к конференции Zoom
https://us04web.zoom.us/j/78752663049

Идентификатор конференции: 787 5266 3049
Пароль: запросить у Смирнова Максима или Михаила Калдоркина

Вход свободный. Присоединиться может любой желающий.

ПОДКЛЮЧАЙТЕСЬ ВСЕ!

Добрый день!

Street WorkOut в Апрелевке приглашает всех желающих на конференцию в Zoom. Дата проведения 31 мая 2020 года

Тема: Предстартовый сбор участников программы SOTKA (100-дневный воркаут) | Совместная онлайн тренировка | Рейд в WorkOutLandS

В целях исключения спам-ботов и пранкеров идентификатор конференции Zoom и ссылку я сообщю заранее

Пароль: сообщу прямо перед конференцией

Вход свободный. Присоединиться может любой желающий.

ПОДКЛЮЧАЙТЕСЬ ВСЕ!

В программе:
1. Знакомство с участниками и выпускниками программы. Запись на 100.workout.su .
2. Консультации Кураторов программы
3. Совместная онлайн тренировка.
4. Живое общение
5. Общая фотография

НЕ ПРОПУСТИТЕ!

ДА, ПОДКЛЮЧИТЬСЯ МОЖНО, ДАЖЕ С ДЕТЬМИ, БЛИЗКИМИ, РОДИТЕЛЯМИ, ДРУЗЬЯМИ И ЗНАКОМЫМИ. МЫ БУДЕМ РАДЫ ВСЕМ! :hugging:
ДА, ДАЖЕ, ЕСЛИ ВЫ НИКОГО НЕ ЗНАЕТЕ И НИЧЕГО НЕ УМЕЕТЕ (потому что мы сами друг с другом знакомимся и ничего феерического не умеем :smiley: )!
ДА, ДАЖЕ, ЕСЛИ УРОВЕНЬ ВАШЕЙ ПОДГОТОВКИ НА НУЛЕ!
ДА, ДАЖЕ, ЕСЛИ ВЫ ИЗ ДРУГОГО НАСЕЛЁННОГО ПУНКТА, РЕГИОНА, СТРАНЫ, ПЛАНЕТЫ!
ДА, МОЖНО ДАЖЕ ОПАЗДЫВАТЬ (ничего страшного, потому что мы находимся там порядка двух-трёх часов)!
ДА, ЭТО БЕСПЛАТНО (потому что мы ничего не делаем :blush: )!

29.04.2020 Проверка максимумов.

6 дней была пауза. 1. тренил 2000 отжиманий - мышцы остывали 2 дня - тренить турник было бессмысленно.

Итог проверки:

19 на первом дыхании
+1 догонка
+3 медленно додавил

ИТОГО: 23 повторе

ния

Наблюдения и анализ.
1. за месяц +3 повторения, но техника значительно улучшилась. Руки разгибаю полностью и подбородок вроде выше перекладины до 19 повторений видос не снимал, по ощущениям)
2. Обнаружил что не эффективно подтягивался. Сейчас, когда уже заходит 20-ка + , понял что не подключал широчайшие мышцы спины в полную мощность.
3. Брался слишком узким хватом, что при отсутствии опыта, приводило к работе в основном рук, посредственно спины.
4. Из-за отсутствия возможности подтягиваться нейтральным хватом, я долгое время не мог подтягиваться высоко (выше груди), что в свою очередь существенно влияло на эффективность программы. Обнаружил я это, когда вчера подтянулся на турнике нейтральным хватом почти до пупка (мне так показалось :grin: ). Было ощущение что я взлетел.

Вывод по программе:

Прогресс с 01.03.2020 до 29.04.2020, 12 тренировок

:

1. Классические подтягивания:

с 13 чистых (15 макс) до 18 чистых (23 макс) = +8

2. Австралийские подтягивания:

С 10 чистых (20 макс) не менее 40 чистых (максимум не менее 50-ти - не проверял, завтра проверю, если не забуду) = + 40+

3. Выход силой:

- на одну руку - получается на любую руку, но не экспериментирую - травмоопасно.

- на две руки - не знаю как, но у меня получилось пару раз сразу на две руки. Не всегда - так как не хватает техники и дома турник низки - не дает выпрямить ноги для раскачки и инерции. А за счет силы выйти - конечно пока не получается.

Принятие решения:

Для улучшения прогресса по программе, на 2 недели приостанавливаю ( до 12-15 мая, и за это время включаю в тренировки упражнения на широчайшие мышцы спины, а также упражнения для отработки высоких подтягиваний.

23.04.2020 (12-ая тренировка)

1. Австралийские - 10(10)-20(20)-30(30)-40(40)-50(50(+5)) (отдых 1-2-3-4) - передых в последнем заходе один 15 сек
всего подходов: 5(-1)
всего повторений: 150

2. Подтягивания на перекладине (прямой), ноги уголком - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - 9(+1)-8-8-8(+1)-8(+1)-7-7-7-7(+1)-7(+1) *первые 5 подходов до верхней части груди, остальные, до ключицы. выше не получается, ступор в руках на сгибе - надо искать причину и делать другие - доп параллельные упражнения.
всего повторений: 76(+5)

3. Подтягивания медленные (5 сек/5 сек) - 10 подходов, отдых по 5 минут.
* подбородок всегда выше перекладины, первые 4 подхода ниже кадыка
всего повторений: 50

отдых - 7 мин.

4. Подтягивания на максимум, отдых 4-3-2-1
получилось 10-9-8-7-6

всего повторений: 40

5. Австралийские - 5 подходов по 10 повторений -5
всего повторений: 50

Совокупно - (150+76+50+40+50)=366 повторений (больше на 5 повт).
Результат: прогресс (упр.1 - ВСЕ ПОДХОДЫ ЗА ОДИН ЗАХОД, упр.2 - +5 повт. упр.3 - эффективнее, упр.4 - 0 повт.) прогресс ТОЛЬКО НА АВСТРАЛИЙСКИХ. нужно решить проблему высоких подтягиваний - не получается высоко.

16.04.2020 (11-ая тренировка)

1. Австралийские - 10(10)-20(20)-30(30)-40(40(+6))-50(45(+5)-5) (отдых 1-2-3-4) - передых в последнем заходе один 15 сек
всего подходов: 6(-1)
всего повторений: 150

2. Подтягивания на перекладине (прямой), ноги уголком - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - 8-8-8(+1)-7-7-7-7-7(+1)-6-6 *первые 5 подходов до верхней части груди, остальные, до ключицы.
всего повторений: 71(+2)

3. Подтягивания медленные (5 сек/5 сек) - 10 подходов, отдых по 5 минут.
* подбородок всегда выше перекладины, первые 4 подхода ниже кадыка
всего повторений: 50

отдых - 7 мин.

4. Подтягивания на максимум, отдых 4-3-2-1
получилось 10(+1)-9(+1)-8(+1)-7(+1)-6

всего повторений: 40(+4)

5. Австралийские - 5 подходов по 10 повторений -5
всего повторений: 50

Совокупно - (150+71+50+40+50)=361 повторений (больше на 6 повт).
Результат: прогресс (упр.1 - первые подходы техничнее, упр.2 - +2 повт. упр.3 - эффективнее, пальцы до судороги уже не сводит, упр.4 - + 4 повт.) прогресс маленький в количестве, техника улучшилась. медленно но стабильно.

12.04.2020 (10-ая тренировка)

1. Австралийские - 10(10)-20(20)-30(30)-40(40(+6))-50(40(+9)-10) (отдых 1-2-3-4) - передых в последнем заходе один 15 сек
всего подходов: 6(-1)
всего повторений: 150

2. Подтягивания на перекладине (прямой), ноги уголком - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - 8-8-7-7-7-7(+1)-7(+1)-6-6-6 *первые 5 подходов до верхней части груди, остальные, до ключицы.
всего повторений: 69(+2)

3. Подтягивания медленные (5 сек/5 сек) - 10 подходов, отдых по 5 минут.
* подбородок всегда выше перекладины, первые 4 подхода ниже кадыка
всего повторений: 50

отдых - 7 мин.

4. Подтягивания на максимум, отдых 4-3-2-1
получилось 9(+1)-8(+1)-7(+1)-6-6
всего повторений: 36(+3)

5. Австралийские - 5 подходов по 10 повторений -5
всего повторений: 50

Совокупно - (150+69+50+36+50)=355 повторений (больше на 5 повт).
Результат: прогресс (упр.1 - первые подходы результативнее, упр.2 - +6 повт. упр.3 - эффективнее, пальцы до судороги уже не сводит, упр.4 - + 3 повт.) прогресс маленький в количестве, техника улучшилась. медленно но стабильно.

ОЧЕНЬ НАДО))) В процессе.... :muscle:

08.04.2020 (9-ая тренировка)

1. Австралийские - 10(10)-2 0(20)-30(30)-40 (34(+4)-6)-50(31(+1)-19) (отдых 1-2-3-4) - подходы(передых 10-15 сек)
всего подходов: 7
всего повторений: 150

2. Подтягивания на перекладине (нейтральный), ноги уголком - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - (8-8(+1)-7-7-7(+1)-6-6(+1)-6(+1)-6(+1)-6(+1) *первые 7 подходов до верхней части груди, остальные, до ключицы.
всего повторений: 67(+6)

3. Подтягивания медленные (5 сек/5 сек) - 10 подходов, отдых по 5 минут, (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5) * подбородок всегда выше перекладины, первые 4 подхода ниже кадыка
всего повторений: 50

отдых - 7 мин.

4. Подтягивания на максимум, отдых 4-3-2-1 - получилось 8-7-6(+1)-6(+1)-6(+1)
всего повторений: 33(+3)

5. Австралийские - 5 подходов по 10 повторений -5
всего повторений: 50

Совокупно - (150+67+50+33+50)=350 повторений (больше на 9 повт).
Результат: прогресс (упр.1 - первые подходы результативнее, упр.2 - +6 повт. упр.3 - эффективнее, пальцы до судороги уже не сводит, упр.4 - + 3 повт.) прогресс маленький в количестве, техника улучшилась. медленно но стабильно.

04.04.2020 (8-ая тренировка)

1. Австралийские - 10(10)-20(20)-30(30)-40 (30(+4)-10)-50(30-20) (отдых 1-2-3-4) - подходы(передых 10-15 сек)
всего подходов: 7
всего повторений: 150

2. Подтягивания на перекладине (нейтральный), ноги уголком - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - (8-7-7-7-6-6-5-5-5-5) *первые 7 подходов до верхней части груди, остальные, до ключицы.
всего повторений: 61(+4)

3. Подтягивания медленные (5 сек/5 сек) - 10 подходов, отдых по 5(6) минут, (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5) * подбородок всегда выше перекладины, первые 4 подхода ниже кадыка
всего повторений: 50

отдых - 7 мин.

4. Подтягивания на максимум, отдых 4-3-2-1 - получилось 8-7-5-5-5
всего повторений: 30(+1)

5. Австралийские - 5 подходов по 10 повторений -5
всего повторений: 50

Совокупно - 341 повторений (больше на 5 повт).
Результат: прогресс (упр.1 - -1 подход, упр.2 - +4 повт. упр.3 - эффективнее, упр.4 - + 1 повт.) прогресс маленький в количестве, техника улучшилась. медленно но стабильно.

изначально да, но не получается регулярно. Сложно каждые два дня находить 3,5 часа на тренировку. Но как только предоставляется возможность, делаю эту прогу. Первая цель дойти до 25 чистых подтягиваний. Дальше подумаю.

31.03.2020 (7-ая тренировка)

1. Австралийские - 10(10)-20(20)-30(30)-40 (26(+1)-14)-50(25-15-10) (отдых 1-2-3-4) - подходы(передых 10-15 сек)
всего подходов: 8
всего повторений: 150

2. Подтягивания на перекладине (нейтральный), ноги уголком - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - (7-7-7-6-6-5-5-5-5-5) *первые 7 подходов до верхней части груди, остальные, до ключицы.
всего повторений: 57(+1)

3. Подтягивания медленные (5 сек/5 сек) - 10 подходов, отдых по 5(6) минут, (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5) * еще низко.
всего повторений: 50

отдых - 7 мин.

4. Подтягивания на максимум, отдых 4-3-2-1 - получилось 8-7-5-5-4
всего повторений: 29(0)

5. Австралийские - 5 подходов по 10 повторений -5
всего повторений: 50

Совокупно - 336 повторений (больше на 1 повт).
Результат: прогресс (упр.1 - -3 подхода(первые подходы эффективнее), упр.2 - +1 повт. упр.3 - эффективнее, упр.4 - + 0 повт.) прогресс маленький в количестве, техника улучшилась

как-то так. лучше найти не смог.(

для обычного обывателя думаю не явно. я фотки "до" сделал в свое время поздно и не очень удачно... Хотя в последний день сотки осень 2019 есть парочка удачных "после" - они могут компенсировать те что "до".

Антон, привет!
Статья в газете вышла. Конечно не идеал, но и не совсем комом! Виталий немного помог. Но к сожалению прямой ссылки на нее нет. Она в виде пдф. Рубрика "МОЗАИКА", стр.6
Вот ссылка на издание.
https://cgnf.ru/viewers/pdf/674/13-749?fbclid=IwAR0HRLsORjdT1wbqYm42UUnmCF6oV8_8ga_INAzyu9VgS2cVRcV01WE0Djc