На мой взгляд отрабатывать >> технику << горизонта (и другие элементы) можно каждый день. Единственное если сильно устал, тогда не рекомендую.

Не ленись. Погугли, в сети море информации.

Суперсет - это когда ты делаешь два упражнения на рызные группы мышц без задержки. Хорошая связка бицепс и трицепс.
Проще говоря: делаешь все упражнения ни бицепс, потом резко долбишь трицепс. т.к. приток крови большой, мышцы начинают адски набухать.

Суперсеты часто не рекомендую делать, возможно даже реже чем я писал выше.

Да кстате. Время от времени включай в программу вынужденные повторения и суперсеты. Но не часто. Например, раз в две недели.

Запихай его в день, когда будешь успевать все сделать за час. Либо качай в воскресенье.

Я работаю на массу 3 раза в денелю, прорабатывая на каждой тренеровки по 2 группы мышц. В дни отдыха делаю растяжку, и оттачиваю технику на турнике и брусьях. В общем делаю все что не сильно затрачивает энергию и не сильно дает нагрузку на мышцы.

Вообще, это косяк. Но я начинаю думать что имелось ввиду подъем гантелей из-за головы, стоя. Проще говоря тот же французский жим только стоя.
p.s. не особо эффектиная вещь. На трицепс делай отжимания на брусьях с оттягощением и французский жим.

Ну вообще это основа основ. Принято так: правильнее всего занематься 3-4 раза в неделю (именно усиленно), прорабатывая на каждой тренеровки по 2 группы мыщц. Иначе твои мышцы не будут получать полноценный отдых, и тупо будет получаться перетренерованность. Я щас проКЭПетаню, но если ты не знал: мышцы растут в дни отдыха, а не тренеровки. Так же немаловажен хороший сон.

И кстате, там в целом выходит не мало. Все очень просто. У тебя в понедельник грудак и бицепс. При жиме штангой у тебя работает и грудак и трицепс, т.к. трицепс маленькая мышца, она устает быстрее чем грудь, тобишь в понедельник трицепс тоже получается нагрузку, но не усиленную. А вот в среду ты его как раз таки убиваешь до судороги

Прям на кистях, или хват как для медленного выхода? Я бы сначало попробовал подтягиваться хватом как для медленного выхода и когда уже станет более комфортно, долбил бы кисти.

Сами кисти то ты никак не накачаешь.
Посмотри обучалки по медленному выходу, там показывают как можно укрепить кисти рук. Возможно поможет.

Эм, именно так. При отжиманиях на брусьях качается трицепс и грудь. С постановкой рук в доль туловища и прямыми ногами более прорабатывается трицепс. При наклоне тела в перед и разведения логтей в стороны - сильнее идёт кач на грудь.

Только видимо ты что-то недопонял. Речь шла о подтягиваниях, а не о отжиманиях на брусьях

Нормальная тренька. Вот только я бы убрал
"Сгибания рук со штангой стоя", заменив сгибанием рук с гантелями сидя. На мой взгляд проработка бицепса в разы лучше. Можно еще поделать на скомье Скотта.

Странно что используется "Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения". Для более эффективной работы спины лучше браться широким хватом.

К ногам я бы добавил: Подъем на носки стоя, для икр.

Странно что на трицепс только 1 упражнение ... Жим штанги узким хватом не даст такого эффекта как отжимания на брусьях с оттягощением, либо французкий жим. При правильной технике французский жим вообще трицепс "взрывает" нереально.

Кстате, посмотреть Спасокукоцкого можно, но не вздумай занематься по его программам. Они ничем не лучше брашурки с вашего зала. Просто послушай что он будет говорить о правильном питании. Кстате, я забыл одно очень хорошее слово при наборе массы - БАЗА! Делай базу, будет масса.

Тебе нельзя по такой программе занематься, это дикий ужас)
Эктоморфу нужно думать о растраченной энергии и её восполнении. А у тебя знаешь что получается? Ты позавтракал, пообедал, сьел свой йоугрт перед тренеровкой. И в итоге спусил все углеводы и каллории на тренье. У тебя с такой нерациональной потерей каллорий, никогда в жизни не наберется вес.

И еще, немаловажно. Перед подходами отдыхаешь 1 мин - 1.5, либо до того момента как восстановиться дыхание и пульс.
Перед упражнением на другую группу мыщц отдых 4-5 минуты.

O_O.. psycho1092, кто тебе эту программу составлял? Дай ему по голове блином на 40.

Эктоморфу нельзя за 1 тренеровку прорабатывать больше чем 2 группы мышц. А у тебя все в куче, аж смотреть страшно! Куда столько упражнений на трицепс!! На малые пучки мыщц по 1-2 упражнения не больше! Ты посмотри, у тебя от жима и так трицепс хорошо прорабатывается, а ты его еще долбишь французким жимом и отжиманиями на брусьях ...! Ужас ужас...

Система роста мышц проста как божий день (в плане тренеровки):
Меньше повторений, больше веса! Диапазон повторений 5-10, подходов для эктоморфа 5-6. Тренеровка должна длиться не больше часа! ...
Я не знаю как ты тренеруешься так что бы все это успевать.
Я ПРЕСС ТОЛЬКО КАЧАЮ МИНУТ 20.


p.s. Не... ей богу это так тебе тренер программу составил?? Да такая система даже для сушки не подойдет!!! Роста никакого, перетренерованность 100%!

Извеняюсь за эмоции, просто я в шоке.

Фрукты это хорошо, витаминный комплекс тоже.

Еды на первый взгляд много, а вот качества от неё не особо.

Бутерброды бутербродами, а полноценное, сбалансированное питание - это другое.
У тебя вес 61 кг, по хорошему суточная норма 120г белка... не идет масса = увеличивай суточный % каллорий, тобишь еды.
И не забывай что степень усвоения продуктов 90%. Получается 2.3г на 1 кг массы тела = 61 кг * 2.3г = 140,3г белка.

А теперь давай посмотрим на твой список продуктов.

1. - Овсянку в топку, она вообще низкокалорийная. Не забывай, ты эктоморф.
2. - Суп опять же ниочем, овощи, мяса 50г, крупы 30г.
3. Йогурт до тренеровки ..........

Тебе в дни тренеровки надо много кушать углеводов, ибо нужна тонна энергии. В дни отдыха белок. Молоко средней жирности, и жирное = вообще нельзя употреблять тем кто идет на рост, ибо молоко высокой жирности замедляет метаболизм.

Когда у меня был вес 63 кг, и я хотел поправиться, я ел примерно так:

Завтрак 7-00
Манная каша
Чай
Нарезка - сыр, колбаса
Витаминный комлпекс

Второй завтрак 10-00
0.5 кефира или ряженки с самым низким % жиров
Фрукты (лучше бананы)

Обед 13-00
Картофель, или макарон
Куринное филе или рыба
Салат (любой с растительным маслецом)
Пирожок печеный (с рисом, печенью, или картофелем)
Компот или чай

Полдник 16-00
Специальный предтренеровочный коктейль:
Перепелинные яйца, орехи, мед, молоко

18-00 Тренеровка

Ужин 19-30 +- 20-00
Опять же крупы (гречка, рис, макарон)
Мясо любое, свинина, курица, рыба
Салат
Чай, компот
Фрукты

23-00 +- 00-00
Прям перед сном выпиваю стакан молока и съедаю 2-3 варенных яйца.


Вот как-то так
Забудь о сигаретах (если ты куришь), о вредной пищи типа (чипсы, сухари), и старайся оооооочень рееедко пить кофе. Ибо он понижает креатин в мышцах.

В крайнем случае можешь купить себе Гейнер, что бы тупо повысить дневной рацион калорий. Но это уже на вкус и цвет. Его можно заменить самодельными коктейлями, например о котором я писал выше.
______________________________________

Тренеровка должна длиться не больше часа +-.
Делай по 5-6 подходов с рабочим весом.

Программа у меня простая:

Понедельник
Грудь, трицепс

Среда
Спина, бицепс, прес

Пятница
Плечи, ноги

В дни отдыха отрабатываю технику на турниках и брусьях: выходы и т.д. и т.п. Так же делаю растяжку.

psycho1092, с питанием у тебя явно не может быть порядка, потому что с любыми генами при бешенной подачи в организм топлева (еды), ты будешь дружить либо с мышцами, либо с жиром. Это я так, как пример привел. Мне просто интересно, напиши как есть, что ты кушал например: позовчера и вчера?