Понедельник - выходы силой (150 повторений ~ 75 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 120 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 120 сек.

Пятница - День ног (~ 70 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 6 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (85 на правой ноге, 85 на левой ноге, 85 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Четверг - подтягивания (>600 повторений ~ 105 минут)
- Подтягивания [5x5] отдых 40’’.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания [3xmax] отдых 3’.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания «/\-лесенка от 1 до 20 с шагом 1’’. друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания «/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1’’. друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания [6x5] отдых 40’’.

Среда - мини-тренировка (~ 50 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания в стойке с опорой на перекладину от брусьев. 15 подходов по 10 повторений. Отдых 60 сек.

P.S. Мурат тренировал стойку и отжимания в ней.

Вторник - отжимания на брусьях (>1000 повторений ~ 100 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Лесенка Патриотов": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Трюндель c 50" (\-лесенка от 50 до 5 с шагом 5; каждая чётная ступенька делается 3 раза): 50-50-50-45-40-40-40-35-30-30-30-25-20-20-20-15-10-10-10-5. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 1 минута.

Понедельник - выходы силой (150 повторений ~ 60 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 3 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 2 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.

Суббота - отжимания от низкой перекладины[~50cм] (1700 повторений ~ 90 минут).
- Отжимания от низкой перекладины. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины. V-лесенка Патриотов: 50-40-30-20-10-20-30-40-50. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины. \-лесенка "Трюндель" от 70 с шагом 5: 70-70-70-65-60-60-60-55-50-50-50-45-40-40-40-35-30-30-30-25-20-20-20-15-10-10-10. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом.

Четверг - подтягивания (~70 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Подтягивания "60-ти минутка" (1 минута = 1 подход + отдых).

Вторник - отжимания на брусьях (>1400 повторений ~ 140 минут).
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. "\-лесенка от 50 до 1 с шагом 1. Друг за другом + отдых 1 минута с 50 до 30, друг за другом + отдых 30 сек с 29 до 15 и друг за другом с 14 до 1.

Сегодня был не отказ. А Мурат еще и вчера тренил... только Тссс
Мы привыкли и тренировка разных мышечных групп спасает.

Понедельник - выходы силой (~70 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 15 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Суббота - тренировка ассорти (~100 минут)
- Сет (Подтягивания + Отжимания от пола). 5 подходов по (5+10) повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом"Лесенка Ганнибала": 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5. Друг за другом.
- Отжимания от пола "\-Лесенка": 30-29-28-27-26-25-24-23-22-21-20. Друг за другом.
- Подтягивания нижним хватом "Лесенка Ганнибала": 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5. Друг за другом.
- Отжимания на брусьях "\-Лесенка": 20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10. Друг за другом.
- Отдых 4 минуты.
- 4 сета (Подтягивания + Отжимания от пола) с шагом ((-5)+(-10)): (20+40)+(15+30)+(10+20)+(5+10). Выполнить как можно быстрее.
- Отдых 4 минуты.
- Сет "Чёрная штука #1": Отжимания на брусьях (от 20 с шагом -2) + Отжимания от пола (от 10 с шагом 1): (20+10)+(18+9)+(16+8 )+...+(2+1). Выполнить как можно быстрее.
- Отдых 4 минуты.
- Сет "/\-Лесенка (Подтягивания от 1 до 10 с шагом 1 + Отжимания от 2 до 20 с шагом 2): (1+2)+(2+4)+...+(10+20)+(9+18)+...+(1+2). Друг за другом.

Пятница - День ног (~ 70 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 6 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (85 на правой ноге, 85 на левой ноге, 85 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Брусья дают приличную нагрузку на грудину.
Отжимания от пола не дают такую крепатуру в груди. Говорят, что можно ставить ладони перпендикулярно телу и тогда больше нагрузка на грудину, но я не прочувствовал.
Новичкам я бы и правда не советовал сразу пытаться отжиматься на брусьях. Обычно предлагаем делать отжимания на трицепс (возле скамьи), несколько недель и уже потом переходить на брусья (если всё нормально).
P.S. отжимания от пола -> передние дельты; брусья - грудина (и неожиданно широчайшая). Ну и трицепс везде.

Среда - легкая тренировка выходов силой (~ 40 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов на максимум. Отдых 3 мин.