Вторник - отжимания на брусьях (1000 отжиманий - 80 минут)
- Отжимания на брусьях "Ацтекская пирамида от 10 до 50 с шагом 10 и 4 ступенями": 10-10-10-10-20-20-20-20-...-50-50-50-50-40-40-40-40-...-10-10-10-10. Отдых от 30 сек до 150 сек.

Понедельник - выходы силой (201 повторений - 80 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Выходы силой. 5 подходов по 4 повторения. Отдых 1 минута.
- Выходы силой. 6 подходов по 3 повторения. Отдых 30 сек.

Воскресенье - отжимания (2300 повторений - 140 минут)
- Отжимания от пола. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 40 подходов по 25 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от перекладины (30 см). 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от перекладины (30 см). 20 подходов по 25 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от перекладины (50 см). 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от перекладины (50 см). 20 подходов по 25 повторений. Отдых 30 сек.

Пятница - день ног (60 минут)
- 3 комплекса:
Приседания [5 минут] + Выпады [5 минут].
- Отдых 3 минуты.
- Выпрыгивания из приседа [10x10]. отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (610 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 40 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "V-лесенка от 10 до 1 с шагом 1". Отдых 30 сек. + 1 повтор.

Вторник - отжимания на брусьях (1275 повторений - 75 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 40 подходов по 25 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (200 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.

Пятница - день ног (70 минут)
- 3 комплекса:
Приседания [5 минут] + Выпады [5 минут].
- Отдых 3 минуты.
- Приседания «пистолетик» [5x10] на каждую. отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (604 повторения - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 5 минут. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Среда - выходы силой и отжимания(70 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Они отключают рецепторы к аденозину (который является маркером утомления) - организм не чувствует утомления и начинает тратить запасы энергии на экстренный случай.

Вторник - отжимания на брусьях (1373 повторения - 102 минуты)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 суперподходов по 5 минут. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (200 повторений - 74 минуты)
- Подтягивания [5x5]. Отдых 30’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". отдых 30’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x6]. Отдых 1’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x6]. Отдых 1’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x6]. Отдых 1’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x6]. Отдых 1’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "V-лесенка от 5 до 1 с шагом 1". отдых 30’’.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой [5x5]. Отдых 1’.
+1 повторение

Воскресенье - общая тренировка (82 минуты)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 се.к
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 4 минуты.
- Комплекс: Выходы силой 10 повторений + Подъёмы переворотом 10 повторений + Отжимания на перекладине 10 повторений + Подтягивания 10 повторений + Подъёмы прямых ног до перекладины 10 повторений.
- Отдых 5 минут.
- Комплекс: 3 m.d.: сделать 50 подтягиваний и 100 отжиманий от пола по любой схеме.
- Отдых 5 минут.
- Комплекс: "Выходы силой (от 5) + Отжимания от пола (от 10) "\-лесенка с шагом (-1)+(-2).
- Отдых 5 минут.
- Комплекс: "Потягивания (от 10) + Отжимания на брусьях (от 20) "\-лесенка с шагом (-1)+(-2).
- Отдых 5 минут.
- Комплекс "Чёрная штука": "Отжимания на брусьях (от 20) + Отжимания от пола (от 10) "\-лесенка с шагом (-2)+(-1).

Четверг - подтягивания (500/650 повторений - 63 минуты)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 30 подходов по 10/15 повторений. Отдых 30 сек. (после каждого 5 подхода, отдых 1 минута).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом +30 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.