Суббота - отжимания.
- Отжимания от пола. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых до 1 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 50 повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Французские отжимания. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на трицепс (от скамьи). 5 подходов по 50 повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания ноги выше рук. 3 подхода по 50 повторений. Отдых 2 минуты.
P.S. как всегда можно использовать добивки.

Пятница - день ног.
- 10 мин приседаний;
- 3 минуты отдыха;
- 10 мин выпадов;
- 3 минуты отдыха;
- 10 мин подъёмов на платформу с подъёмом ног (подъёмы на колесо);
- 3 мин отдыха;
- 10 мин болгарских приседаний;
- 3 мин отдыха;
- 5 подходов по 50 подъёмов на носках.(50+50+50);
- 3 мин отдыха;
- 5 мин "всадник" (суперподходом).

Четверг - подтягивания.
- Подтягивания прямым хватом. 10 Суперподходов (подходы с добивками) по 50 повторений. Друг за другом.

Вторник - отжимания на брусьях.
- Отжимания на брусьях. 10 Суперподходов (подходы с добивками) по 100 повторений. Друг за другом.
- Отдых 4 минуты.
- Отжимания на брусьях. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 мин. Можно использовать добивки.

Понедельник - выходы силой.
- Выходы силой. 5 подходов по 2 повторения. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 4 подхода по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 4 подхода по 5 повторений. 1 минута отдыха.

Четверг - отжимания от пола.
- Отжимания от пола. 20-ти минутка по 20 повторений. Каждая новая минута - новый подход.
- Отжимания от пола. 20 подходов по 20 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 10 подходов по 25 повторений. Отдых 45 сек.

Среда - день подтягиваний.
- Подтягивания прямым хватом. /\-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. /\-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 10 сек.
P.S. можно использовать добивки.

Вторник - отжимания на брусьях.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 50 повторений. 2 минуты отдыха.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 40 повторений. 90 сек отдыха.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 30 повторений. 60 сек отдыха.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 20 повторений. 30 сек отдыха.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. 10 сек отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 2 минуты.
- Отжимания на брусьях. 4 подхода по 25 повторений. Отдых 1 минута.

Понедельник - день выходов.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.

Пятница - день ног.
- 10 мин приседаний;
- 3 минуты отдыха;
- 10 мин выпадов;
- 3 минуты отдыха;
- 10 мин подъёмов на платформу с подъёмом ног (подъёмы на колесо);
- 3 мин отдыха;
- 10 мин болгарских приседаний;
- 3 мин отдыха;
- 5 подходов по 50 подъёмов на носках.(50+50+50);
- 3 мин отдыха;
- 5 мин "всадник" (суперподходом).

Скучный Четверг - отжимания от пола.
- Отжимания от пола. "Массив" до 70 с шагом 5: 5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-55-60-65-70-70-65-60-55-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5. Отдых от 15 сек до 2 мин.

Среда - день подтягиваний.
- Подтягивания прямым хватом. /\-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 10 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. W-лесенка до 8 с шагом 1: 8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8. Отдых 20 сек.
P.S. как всегда можно/нужно использовать метод добивок.

Вторник - отжимания на брусьях.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 50 повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 30 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 10 сек.

Понедельник - день выходов.
- Выходы силой. /\-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Отдых от 20 сек до 2 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.

Воскресенье - общая тренировка.
- Круговая схема Ганнибала. Подтягивания прямым хватом - отжимания от пола - подтягивания нижним хватом - отжимания на брусьях. Сделать как можно быстрее. Количество повторений: 10-30-10-20/9-29-9-19/8-28-8-18/7-27-7-17/6-26-6-16/5-25-5-15/5-24-5-14/5-23-5-13/5-22-5-12/5-21-5-11/5-20-5-10.
- Подтягивания прямым хватом. /\-лесенка: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-87-6-5-4-3-2-1.
- Подтягивания прямым хватом. /\-лесенка: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-87-6-5-4-3-2-1.
- Отжимания руки выше ног. "Садовник №2": 1x10-2x20-3x30-4x40-4x50-1x100. Отдых от 30 сек до 4 минут.