AnubisTheBlackDog

Дата:14.05.18 (Пн.)
Неделя №1
Тренировка № 1
Программа: подготовка к программе 100-дневный воркаут 2018 (Весна)
Вид тренировки: силовая тренировка
Время начала тренировки: 10:15
● <url="https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA&index=1&list=PLL9FnX0wQFLDA06CkepII8k9lS1wQqsme">Разминка</url>
● 4 круга:
Подтягивания - 0.5
Приседания - 1
Отжимания - 1
Приседания - 1
Отдых между кругами - 60 с
●Вис на турнике (верхний хват)- 20c*4/60с.
●Комплекс упражнений "Планка".(Стартовое количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)


●<url="https://www.youtube.com/watch?v=BrF6FC_ax8Y">Заминка</url>
Темп - средний
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 57 мин

Всего тренировочных дней в неделю - 7 дней
Предположительное время - вечерние часы.
Увеличение количества повторений в упражнениях - по неделям.

Бег

● Разминка

● Программа тренировок для начинающих:
(Стартовое количество минут и дальнейшее выполнение программы указано на приложенном изображении)


● Заминка (ходьба)

Всего тренировочных дней в неделю - 7 дней
Чередование - через каждые два дня силовых тренировок усиленная кардио-тренировка. В конце недели вместо заминки комплекс растяжки.
Предположительное время - утренние часы.
Увеличение количества повторений в упражнениях - по ощущениям.
Увеличение количества кругов- каждые 3 недели (в рамках программы).

Силовая тренировка:
● Разминка


● Круговые тренировки БАЗОВОГО блока программы 100-дневный воркаут 2018 (Весна).(4 круга)
Стартовое количество повторений в одном круге:
Подтягивания с опорой на скамью или стул - 1
Приседания - 1
Отжимания - 1
Приседания - 1
Темп - средний




● Вис на турнике (верхний хват) (4 подхода)
Стартовое количество секунд в одном подходе: 20c.

● Комплекс упражнений "Планка".(Стартовое количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)




● Упражнение "Вакуум"(техника и кол-во подходов и повторений указано в приложенном видео)


● Заминка

_______________________________________________________________________

Растяжка:
● Разминка
● Комплекс растяжки:
_______________________________________________________________________

Кардио-тренировка:
● Разминка


● ХИТ-кардио




● Комплекс упражнений "Планка".(Стартовое количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)




● Упражнение "Вакуум"(техника и кол-во подходов и повторений указано в приложенном видео)


● Заминка

Правила ведения дневника: (будут добавляться по ходу ведения дневника):
▶ Регулярное заполнение дневника.
▶ Отсутствие эмоциональной окраски тренировочных записей.
▶ Все обозначения, которые касаются техники и времени выполнения упражнений в тренировке записываются в посте "Обозначения дневника тренировок".
▶ Целью данного документа является запись тренировочных дней и отслеживание прогресса в них, не более.

Обозначения дневника тренировок:(будут добавляться по ходу ведения дневника)

"●" - обозначение блока упражнений.
"▶" - маркер для выделения основных пунктов в тексте.
"*" - кол-во подходов(кругов) (Пример: 2*4 - всего было сделано 4 подхода(круга) по 2 повторения в каждом. Пример: 30 c*4 - всего было сделано 4 подхода и в каждом подходе(круге) было выдержано 30 с.).
"/" - отдых между подходами(кругами) (Пример: 2(30 с.)*4/2 мин - отдых между каждым из четырёх подходов составил 2 мин.)
Пример: 2*4/2 мин.
Пояснение: всего было сделано 4 подхода по 2 повторения в каждом с отдыхом в 2 минуты между подходами(кругами).
Пример: 30 с*4/2 мин.
Пояснение: всего было сделано 4 подхода,где в каждом подходе(круге) было выдержано 30 с. с отдыхом в 2 мин. между подходами(кругами).
Пояснения отдельных упражнений можно найти в записи о тренировке, которая содержит эти упражнения.