Понедельник

Отжимашки от пола

Интервал 3 мин.
Отжимания "Бриллиант" локти в стороны 131: 14
Отжимания "Бриллиант" локти вдоль тела 131: 12
Отжимания "Бриллиант" локти вдоль тела 202: 13

Отдых 10 мин. обычные приседания 3х20

Отжимания широким упором 131: 13
Отжимания широким упором 131: 10
Отжимания обычные: 15

Сегодня хотел пресануть ноги, но что-то тяжеловато пошло, поэтому сделал легкую разминку. Не знаю в чём причина, может баня силы забрала ))). В среду будет Табата специально для ног, я им устрою.

Пятница

Потягушки

Цифры в названии упражнения это время в секундах на выполнения какой либо фазы упражнения. 333 - 3 сек.вверх,3 сек.статика,3 сек. вниз.

Интервал 3 мин.
Подтягивания обычные 333: 7
Подтягивания обычные 131: 7
Подтягивания обычные 202: 7

Отдых 10 мин. кач. пресса, приседания лайт

Интервал 3 мин.
Подтягивания обычные на максимум: 11
Подтягивания хват нейтральный, широкий на рукоходе: 8
Подтягивания обычные с 3 сек. паузой внизу: 5

Отжимания от пола широким упором: 20

Заметил необычный момент. После отжимашек и кача ног во вторник у меня не болели мышцы ни груди ни трицепса и самое невероятное мышцы ягодичные и мышцы ног. Грудь чуть чуть и при этом очень быстро перестала болеть. Но ноги, после выпадов у меня всегда болит вся задняя часть ног, по крайней мере 3-4 дня это точно. А тут прям чудо какое-то. Думаю это как-то баня на меня положительно повлияла. Завтра иду в баню, прям жду не дождусь.

Вторник

Отжимашки

Цифры в названии упражнения это время в секундах на выполнения какой либо фазы упражнения. 232 - 2 сек.вниз,3 сек.статика,2 сек. вверх.

Интервал 3 мин.
Отжимания широким упором 232 : 12
Отжимания широким упором 131 : 14
Отжимания широким упором 303 : 13

Отдых 10 мин. растяжка;
Интервал 2 мин.
Выпады на одну ногу: 2х20 на каждую;

Обычные приседания: 40 повт.

Интервал 3 мин.
Отжимания "Бриллиант" : 23,12

Все упражнения делал на 90 % от максимума.

ПРО БАНЮ

Понедельник

Сегодня не тренил, были очень важные дела.

Сходил я в баню (городскую) в субботу.
Ну во первых, это классно.
Во вторых, стало значительно лучше в плане ощущений в мышцах после спазма в конце ноября где-то в области лопатки-шеи.
В третьих, перестали болеть (почти) мышцы груди и спины после пятничной тренировки.
В четвертых, ну ощущения классные и я вышел из бани не ослабленный, а расслабленный, но бодрый и в приподнятом настроении, а не уставший, потому что правильно парился.
Короче, парилка реально расслабляет мышцы, триггеры, снимает напряжение, успокаивает связки, сухожилия, если париться правильно.
Итак, как парился я.
Захожу в парилку, прогреваюсь, начинаю потеть, как только со всего тела пошел пот, я ориентировался по голеням, как с них потекло, посидел ещё минуту, выхожу и под очень холодный душ секунд на 5-8 так, чтобы всё тело обильно получило холодной воды. После этого иду отдыхать и пить чай. После первого раза отдыхал минут 5-7.
Потом опять иду в парилку. На второй раз пот начинает течь уже через пару минут. Дожидаюсь начала обильно потоотделения по всему телу и выхожу и под ледяной душ так же 5-8 секунд и иду отдыхать, пить чай.
После второй парилки отдыхал уже минут 10, тут надо слушать свой организм.
Третий раз всё тоже что и во второй. Иду отдыхать, пить чай и минут через 10 мыться (я мылся под душем) отдохнул и домой.
В чём правильная фишка. Многие слишком долго и много потеют, теряют слишком много воды, микроэлементы и не расслабляют тело, а ослабляют. Как только, пот пошел со всего тела, больше ничего нового не произойдет, никакого супер прогрева не будет, все сосуды расширенны, все поры открыты, всё, точка. Если продолжать сидеть в парилке дальше, то будет просто бесполезная трата ценных жидкостей организма. Сидеть дальше нет смысла, будет только ненужная потеря жидкости и солей.
После этого похода в баню решил теперь каждую субботу ходить париться. Как я мог забыть о таком наиполезнейшем процессе как парилка/ледяная вода.

Пятница

Микс

Интервал 4 мин.
Подтягивания на максимум нон-стоп: 18,13,10

Отдых 10 мин. махи ногами приседания

Интервал 2 мин.
Отжимания от пола

Широким упором с пузой 3 сек. в нижней точке: 15 повт.

"Бриллиант" перпендикулярный (локти в стороны перп.телу): 10

Отжимания обычные, спокойные, лицо вперед (не вниз): 15

Сегодня днем меня осенило - я туплю! Делаю Табату по средам чтобы выводить молочку, а самое большое количество больных мышц (молочки) образуется не в понедельник, когда я подтягиваюсь и качаю пресс, а в пятницу, когда отжимаюсь и качаю ноги. Решил все поменять местами. В понедельник теперь буду отжиматься и приседать, в среду Табата, а в пятницу буду подтягиваться и качать пресс. Поэтому сегодня была солянка, чтобы мышцы долго не застаивались.
И всё будет классно, в понедельник потреню отжимашки-ноги, к среде будут болеть грудь, косые, трицепс, возможно дельты, почти все мышцы ног до колена, а в среду БАЦ и Табата молочкоразгоняющая, как всё и задумывалось. Как я раньше не заметил такой несостыковки, не знаю.
Завтра иду в баню снимать напряжение с мышц, сухожилий, связок. Сегодня специально поотжимался, чтобы спровоцировать все нарушения в мышечно-связочном аппарате.

Среда

комплекс Табата

Сделал полтора сета.

Мог бы больше, но сберег силы на пятницу. А то вечно после среды/Табаты в пятницу болят ноги и не могу их ушатать хорошенько, приходится в пол силы.
Вообще я так и планировал по средам исключительно разминка, а не упахивание.

Понедельник

Потягушки

Интервал 3 мин.

Подтягивания на 9 сек.(3 вверх, 3 вверху, 3 вниз): 6 повт.

Подтягивания на 6 сек.(3 вверх, 3 вниз): 6 повт.

Подтягивания на 4 сек. (2 вверх, 2 вниз): 6 повт.

ОТдых 10 сек. кач пресса, приседания

Подтягивания обычные на бицепс: 13,8

Отдых 3 мин.

Подтягивания обычные: 8 повт.

Теперь точно, вот этот комплекс останется на все последующие понедельники, буду делать все подходы на максимум (как сегодня) и стремиться, двигаться вперед в результатах. Но как только организм адаптируется и прогресс остановится, тогда что-то буду менять. А сейчас пойду на роллах раскатываться, спину, бицепс и широчайшие расслаблять.

Пятница

Интервал 1 мин.
Подтягивания на 6 сек. (3 сек. вверх, 3 сек. вниз): 10,6,4

Комплекс Табата

Бег на месте
Выпады
Лыжник
Бёрпи

Изменил немного упражнения в комплексе, чтоб акцент на ноги и минимум упор лёжа.
Решил не делать, как обычно по пятницам, отжимания. После них всё равно появляется какой-то дискомфорт в шее, трапеции, руках. Вот когда только подтягиваюсь всё отлично. Наверное придется пока исключить все упражнения с отжиманиями, даже Бёрпи.
В четверг на следующей неделе пойду в баню. Посмотрю, почувствую, как парилка повлияет на мышцы потревоженные спазмом.
ЧСС нормально.

Среда

Разминка/прогонка/встряска

комплекс Табата

Выпады - в прыжке одна нога вперед, другая назад сгибается в колене
Отжимпрыг - тоже что отжимания с хлопком, только в прыжке руки и ноги широко расставляются и в прыжке обратно на ширину плеч. Не знаю как называется придумал такое название, нужно чтоб короткое было.
Лыжник - прыжок в бок наклонившись вперед и приседая на одну ногу касаясь рукой пола рядом со стопой и так же перепрыгиваю на другую ногу. Со стороны похоже на лыжника.
Бёрпи - версия с отжиманием

Сделал один сет (4 упражнения по два раза)


Сегодня забыл взять блокнот с карандашом поэтому по количеству неизвестно, есть прогресс или нет.
Ну а вот сердечко, вроде пока ЧСС тот же, что и на прошлой треньке.
Вот Бёрпи всё таки разгоняет пульс в космос. В конце 20 и начале 22 минуты это Бёрпи.

Туман, который виден вдалеке это смог, вчера в 23.30
А это сегодня в 12.00, смог жив, но на треньку пойду, ведь сегодня Табата!

Понедельник

Потягушки

Интервал 5 мин.
На максимум нон-стоп: 17,12,10

Отдых 10 мин. приседания, кач пресса

Интервал 5 мин.
Подтягивания нейтральный хват, смещение на одну руку; правая, левая: 9,8

Подтягивания нейтральный хват, широкий на рукоходе, на бицепс: 7

Обычные подтягивания (заминка) нейтральный хват узкий: 10

На максимум прогресс есть. Забыл что я собирался подтягиваться со статикой и замедлением.
Вот такие трени для меня комфортны, когда не много подходов и все на максимум. Проанализировал тут, как только я стал беспределить на треньках, ну там приседания пять подходов по 15, по 20, куча подходов на подтягивания или отжимания, стал простывать опять. Хожу на площадку с осени 2013 года и ни разу не простыл за 5 лет, а с 19 года уже умудрился раза три или четыре простыть. Как раз когда я начал многоподходы практиковать. Думаю лично для моей генетики и возраста это не самый удачный вариант тренировок. Я даже тренировки сделал два раза в неделю вместо трех и всё равно простыл. Видать ослабляют мой имунет многоподходы. Что-то я тут для разнообразия решил опять начать с доп весом подтягиваться, не для результата, а так, для себя.

Пятница

Отжимашки от пола

Интервал 3 мин.
"Бриллиант" локти вдоль тела: 25 повт.
"Бриллиант" локти в стороны (перпендикулярно телу): 25 повт.
"Бриллиант" обычные: 19 повт.

Отдых 10 мин. махи ногами, растяжка

Отжимания со смещением на одну руку, другая перпендикулярно в сторону упор на двух пальцах. Левая, правая: 12,15

Отжимание "Лучник" только с полным разгибанием рук: 10

Обычные отжимания, широким упором, медленные: 20

Прогресс в отжиманиях есть, по сравнению с прошлой пятницей. После Табаты ноги болят, не нравится мне это. Обычно по пятницам я приседал, конкретно прокачивал ноги, а теперь... . Думаю в Табате немного облегченно делать упражнение "Лыжник" не сильно приседать на одну ногу, чтоб не забиваться. Всё таки Табата планировалась как разминочная тренировка, а не мышцепрокачивающая. Ладно, подкорректирую.
Всё, отжимания "Бриллиант" и другие виды больше не буду делать в обычном исполнении, теперь буду делать с замедлением и со статикой. Смысл делать многоповторки, для меня самые комфортные упражнения это тяжелые с малым количеством повторений, доказано экспериментальным путем.
Брусья пока оставлю, чтоб не провоцировать, жду когда наконец-то баня заработает после новогодних праздников.

Среда

комплекс Табата

Выпады - в прыжке одна нога вперед, другая назад сгибается в колене
Отжимпрыг - тоже что отжимания с хлопком, только в прыжке руки и ноги широко расставляются и в прыжке обратно на ширину плеч. Не знаю как называется придумал такое название, нужно чтоб короткое было.
Лыжник - прыжок в бок наклонившись вперед и приседая на одну ногу касаясь рукой пола рядом со стопой и так же перепрыгиваю на другую ногу. Со стороны похоже на лыжника.
Бёрпи версия с отжиманием

Один сет (4 упражнения по 2 раза)

Выпады - 31,30
Отжимпрыг - 27,20
Лыжник - 14,14
Бёрпи - 8,9

ЧСС - 160,165

Наконец-то я собрал Табату из упражнений которые меня полностью удовлетворяют. До этого я всё мучился, ну что это за упражнение "Бег на месте" и "Скалолаз" для мамочек-домохозяек. Всё ломал голову что же придумать и вот вчера увидел на ютюбе эти упражнения ("Лыжник в прыжке" и "Отжимания в прыжке"). Класс! Всего за 4 мин. ноги забились так как-будто я приседал долго и упорно. К тому же оба этих упражнения "Лыжник" и "Отжимпрыг" отлично развивают/нагружают ПС (пассивные стабилизаторы). Наши суставы и держат и защищают две системы стабилизации - это активные стабилизаторы АС - мышцы и пассивные стабилизаторы ПС - связки. Приседания в основном нагружают мышцы т.е. АС, это легче всего, а вот тренировать связки ПС это уже сложней. Есть отличное упражнение для укрепления ПС это бег по пересеченной местности (как сказал один известный московский спортивный врач многократный чемпион триатлет). Но у меня нет возможности и времени бегать по пересеченке, поэтому этот комплекс закрывает полностью потребность в тренировке ПС.
Больше комплекс Табата меняться не будет, буду постепенно стремиться к увеличению количества сетов и повторений.
Порадовал меня ЧСС не более 164, несмотря на увеличившуюся нагрузку на ноги, именно они больше всего разгоняют ЧСС.
Это мой пульс исключительно в Табате

Понедельник

Потягушки

Интервал 3 мин.
Хват обычный на максимум (нон-стоп): 15,10,9

Отдых 10 мин. кач пресса, приседания

Стато-динамика, интервал 3 мин.
Хват широкий, средний, узкий, в верхней точки пауза 3 сек.: 6,5,5

Отдых 3 мин.
Обычные подтягивания на макс: 6

Оставлю эту схему подтягиваний и по ней буду отслеживать прогресс. А то когда каждая тренировка по другому, то не видно растешь ты или деградируешь. Как только прогресс остановится заменю другими видами подтягиваний.
Я вот тут всё мысли гоняю про расслабление мышц, триггеров, спазмированных мышц, участков каким-то более естественным способом чем массаж, роллы, нет, конечно и это даёт результат и пользу, но наши деды и прадеды как-то же должны были расслабляться после тяжелой физической работы. И я начал вспоминать из видео на ютюбе, что проф.спортсмены после тяжелой тренировки окунаются в бочки, ванны с ледяной водой, для лучшего расслабления и от врачей слышал, что контрастный душ, окунание в холодную воду расслабляет мышцы и меня осенило, баня, вот как русские люди решали проблемы триггерных точек и спазмированных мышц, просто баня или сауна. Решил, теперь буду в конце месяца ходить в баню и после парилки в ледяную бочку/бассейн окунаться, потеть и пить чай с изотоником. Да, ну и плюс на роллах раскатываться.