Shalinoy

Четверг день подтягивания
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 и обратно с минимальным отдыхом.
2 минуты отдыха.
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 и обратно с минимальным отдыхом.
5 подходов подтягивания средним нижним хватом по 10 раз.с отдыхом 1 минута между подходами.
Вечерняя мини тренировка после работы.
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом дошел до 16 и назад с шагом 2:2-4-6-8-10-12-14-16-14-12-10-8-6-4-2,отдыхал ~40 сек.

Среда день брусьев
- Две лесенки патриотов на брусьях подряд 10-20-30-40-50-40-30-20-10-10-20-30-40-50-40-30-20-10,с отдыхом от 30 до 120 сек.
3 подхода скручивания по 50 раз между подходами на брусьях.

Понедельник выходной сделал один подход выходов силой на максимум7 раз
Вторник день выходов силой
- 10 подходов по 3 повторения выхода силой с отдыхом до минуты.
2 минуты отдых.
- 10 сетов 2 выхода силой и 5 отжиманий от перекладины с отдыхом до минуты.

Две лесенки с одного до 10 и обратно))

Жесть уже 200 выходов и всего час 20:fearful:

Воскресенье (из-за дождика не смог пойти на сборе барбосов и патриотов,так как только проболел)
Тренировка ассорти
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 и обратно,с минимальным отдыхом.
2 минуты отдыха.
- 5 Суперсетов 10 подтягиваний средним нижним хватом и 10 подъемов с резинкой на бицепс,с отдыхом до 1 минуты.
2 минуты отдыха.
- 5 подходов отжимания на брусьях по 30 раз,с отдыхом до 1 минуты.
2 минуты отдыха.
- Отжимания от пола 1 обычное отжимания 1 алмазное,и так до 10/10.до 7 сделал без отдыха,потом добивками.
2 минуты отдыха.
- 3 Суперсета французские отжимания 12 раз + французский жим стоя с резинкой 10 раз,с отдыхом до 1 минуты.
2 минуты отдыха.
- 3 Суперсета отжимания на трицепс от скамьи 25 раз + тяга на трицепс как на блоке с резинкой 10 раз,с отдыхом 45 сек.
- Суперсет на пресс 10 раз подъемов прямых ног на турнике до 90°,20 раз подъемов коленей до 90° на турнике,10 раз подъемов прямых ног на брусьях,10 раз подъемов коленей на брусьях.
- 2 подхода заминки австралийские подтягивания 10 раз средним прямым хватом,10 раз средним нижним хватом,10 раз узким прямым хватом.отдых 30-40 сек.

Суббота легкая тренировка ассорти
- 3 выхода силой+3 отжимания от перекладины+5 подтягивания
- Лесенка подтягивания средним хватом с 1 до 5
- Лесенка подтягивания на рукоходе (узким,средним,широким) сразу всеми хватами не слезая с 1 до 5
- 2 выхода силой+3 отжимания от перекладины+3 подтягивания
- Отжимания на брусьях 20/15/10
- Французские отжимания 2 подхода по 20 раз
- Австралийские подтягивания средним прямым+ обратным по 10 раз два подхода

Среда выходной
Четверг выходной
Пятница отжимания
- Лесенка отжимания от пола с шагом 3:3-6-9-12-15-18-21-24-27-30-27-24-21-18-15-12-9-6-3,с отдыхом 35 сек.
3 минуты отдых.
- Отжимания от пола плюс статика 10 раз плюс 5 сек статика до 1 раза и 5 сек статика.
2.5 минуты отдых.
- Отжимания от пола плюс статика 1 раз плюс 10 сек статика до 10 раз до 10 сек статика.
5 минут отдыха.
- Лесенка отжимания от пола 50-40-30-20-10 отдых 1.5 минуты.
2.5 минуты отдыха.
- 7 подходов отжимания по 20 раз,с отдыхом 1 минута.

Safrayt тоже Хорошо.дополнительный выходной

Понедельник выходной(еще немного болею с субботы не выздоровил)
Вторник легкая тренировка выходов силой
- 10 подходов выходов силой по 3 повторения с отдыхом между подходами 45 сек.
2 минуты отдых.
- 10 сетов:2 выхода силой+5 отжиманий от перекладины+3 подтягивания отдых до 1 минуты.

А Васи че не было))

Воскресенье легкая тренировка дома(немного болею еще)
- Отжимания от пола 15 подходов по 20 повторений с отдыхом до 40 сек.

Четверг выходной
Пятница выходной
Суббота тренировка дома,легкая отжимания
- Двойная стремянка отжимания от пола с 50 до 5 с шагом 5: 50-50-45-45-40-40-35-35-30-30-25-25-20-20-15-15-10-10-5-5
Отдых от 40 до 120 сек

Среда день брусьев
- Лесенка отжимания на брусьях 5-5-10-10-15-15-20-20-25-25-30-30-35-35-40-35-35-30-30-25-25-20-20-15-15-10-10-5-5.отдых от 15 до 90 сек.

Понедельник выходной
Вторник день выходов
- 15 подходов выходов силой по 3 повторения с отдыхом 45 сек между подходами.
- 3 минуты отдых.
- Сет из выхода силой и отжимания от перекладины 8 подходов по 10 подходов по 2/10. С отдыхом между подходами 1 минута.
P.S.буду держать этот объем в 60-70 выходов до конца лета,потом буду немного увеличивать.Ну и над техникой надо работать.