Shalinoy

Воскресенье легкая тренировка дома(немного болею еще)
- Отжимания от пола 15 подходов по 20 повторений с отдыхом до 40 сек.

Четверг выходной
Пятница выходной
Суббота тренировка дома,легкая отжимания
- Двойная стремянка отжимания от пола с 50 до 5 с шагом 5: 50-50-45-45-40-40-35-35-30-30-25-25-20-20-15-15-10-10-5-5
Отдых от 40 до 120 сек

Среда день брусьев
- Лесенка отжимания на брусьях 5-5-10-10-15-15-20-20-25-25-30-30-35-35-40-35-35-30-30-25-25-20-20-15-15-10-10-5-5.отдых от 15 до 90 сек.

Понедельник выходной
Вторник день выходов
- 15 подходов выходов силой по 3 повторения с отдыхом 45 сек между подходами.
- 3 минуты отдых.
- Сет из выхода силой и отжимания от перекладины 8 подходов по 10 подходов по 2/10. С отдыхом между подходами 1 минута.
P.S.буду держать этот объем в 60-70 выходов до конца лета,потом буду немного увеличивать.Ну и над техникой надо работать.

Воскресенье день плечь и планок/пресс
- Выход силой + 5 отжиманий от перекладины,выход силой + 5 отжиманий от перекладины,выход силой + 4 отжиманий от перекладины,выход силой + 4 отжиманий от перекладины,выход силой + 3 отжиманий от перекладины.
- Подъем прямых ног к перекладине 5 подходов по 10 раз,отдых между подходами 40 сек.
- Подъем коленей к груди на перекладине 3 подхода по 20 раз,отдых между подходами 40 сек.
- Подъем коленей на косые мышцы на перекладине 2 подхода по 12 раз,отдых между подходами 30 сек.
- Подъем прямых ног на брусьях 3 подхода по 15 раз,отдых между подходами 30 сек.
- Супер сет подъем коленей к груди на брусьях 50 раз.
Потом пошел домой и продолжил тренировку дома.
- Армейский жим стоя с резинкой 3 подхода по 10 раз,отдых до 30 сек.
- Подъем резинки на переднюю дельту 3 подхода по 10 раз,отдых до 30 сек.
- Тяга на среднюю дельту 2 подхода по 8 раз,отдых до 30 сек.
- Подъем резинки на бицепс (средним,узким и широким хватом) 3 подхода по 20 раз,отдых до 30 сек.
- 2 минуты отдых.
- Прямая планка на прямых руках 2 минут.
- 1 минута отдыха.
- Прямая планка на прямых руках 1.5 минуты.
- 1 минута отдыха.
- Прямая планка на прямых руках 1 минута.
- 1 минута отдыха.
- Прямая планка на прямых руках 30 сек.
- 1 минута отдыха.
- Суперсет (40 сек прямая планка на локтях + 40 сек боковая планка на локтях + 40 сек прямая планка на локтях + 40 сек боковая планка на локтях + 40 сек прямая планка на локтях).
- 2минуты отдыха.
- Суперсет (30 сек боковая планка на локтях + 30 боковая планка на локтях + 30 сек боковая планка на локтях + 30 сек боковая планка на локтях).
- 2 минуты отдых.
- Альпинист 2 минуты супер сетом.

Пятница выходной
Суббота - общая тренировка в Железнодорожном.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. 90 сек отдых.
- 5 минут отдыха.
- "15 md". 100 отжиманий на брусьях + 120 отжиманий от пола + 30 выходов силой. В оригинале нужно каждое упражнение делать за 5 минут, но сегодня мы делали не на время (сделал за 18 минут,не считая отдыха.отдыхал после брусьев 1.5 минуты,после отжиманий 2 минуты.брусья сделал за 4,от пола за 5,выходы за 9.
- 10 минут отдыха
- 5 суперсетов: 3 выходов силой + 7 отжиманий на перекладине + 5 подтягиваний + 15 отжиманий от пола + 5 подтягиваний + 15 отжиманий на брусьях. Друг за другом (нас было трое).
- 5 минут отдыха.
- Подтягиваний прямым хватом. Стремянка с 15: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Через одного (нас трое).
- 5 минут отдыха.
- Суперсет (отжимания: (б)-брусьях, (п) - пол):
20(б)+10(п)+18(б)+9(п)+16(б)+8(п)+14(б)+7(п)+12(б)+6(п)+10(б)+5(п)+8(б)+4(п)+6(б)+3(п)+4(б)+2(п)+2(б)+1(п).
Можно делать добивками.

Четверг день подтягивания
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 и обратно.с минимальным отдыхом.
2.5 минуты отдых.
- Лесенка подтягивания средним нижним хватом с 1 до 10 и обратно.с минимальным отдыхом.
2.5 минуты отдых.
- Лесенка подтягивания на рукоходе с 1 до 10 и обратно.с минимальными отдыхом.
2 минуты отдых.
- Австралийские подтягивания 3 подходами по 10 раз.

Мишаня и все,что так мало,это даже не тренировка,а разминка

Среда день выходов
- 10 подходов выходов силой по 3 повторения с отдыхом 45 сек между подходами.
2.5 минуты отдых.
- 10 супер сетов:2 выхода силой + 5 отжиманий от перекладины + 3 подтягивания.отдых между сетами 1 минута.
5 минут отдых.
4 по 3,6 по 2.

Воскресенье выходной
Понедельник выходной
Вторник отжимания на брусьях
- Лесенка патриотов отжимания на брусьях 10-20-30-40-50-40-30-20-10,отдых от 30 до 120 сек.
2 минуты отдых.
- Супер сет Французские отжимания + французкий жим стоя с резинкой 3 подхода по 10/10,отдых 30 сек.
2 минуты отдых.
- Супер сет отжимания от скамьи + тяга как на блоке на трицепс 3 подхода по 30/10,отдых 30 сек

Четверг выходной
Пятница выходной
Суббота - выездная тренировка на фестивале в Химках "WorkOut Day #8".
Лесенка выходов силой 7/6/5/4
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Друг за другом (нас было 4-ро).я делал 6 подходов по 3 раза,3 подхода по 4 раза и последний подход 5 раз.
- 3 минуты отдыха.
- 5 Суперсетов друг за другом: 3 выходов + 7 отжиманий на перекладине + 4 подтягивания + 20 отжиманий от пола.(последние два подхода по 4 выхода)
- 3 минуты отдыха.
- 20-ти минутка отжимания на брусьях + отжимания от пола (10 подходов отжимания на брусьях и 10 подходов отжимания от пола). Каждую минуту новый подход и смена упражнения. Делал 4 подхода по 20/25,3 подхода 15/15,3 подхода 10/10.

WasD почему ввод данных закрыт 14 дней не прошло еще

Среда
- Лесенка патриотов отжимания на брусьях 10-20-30-40-50-40-30-20-10,отдых от 30 до 120 сек.
2 минуты отдых.
- Супер сет Французские отжимания и французский жим стоя с резинкой 2 подхода по 10 раз каждого.Отдых 40 сек.
1.5 минуты отдых.
- Супер сет отжимания на трицепс от скамьи и тяга резинки на трицепс 2 подхода по 20/10 раз,отдых 40 сек.

Сделал замеры подтягивания 30,отжимания сегодня завтра запишу

Вторник легкая тренировка
- Лесенка патриотов отжимания на брусьях 10-20-30-40-50-40-30-20-10,отдых от 30 до 120 сек.