Shalinoy

Пятница день подтягивания
- 5 подходов подтягивания средним прямым хватом по 5 раз,с отдыхом 30 сек.
1.5 минуты отдых.
- W - Лесенка подтягивания средним прямым хватом с шагом 2: 8-6-4-2-4-6-8-6-4-2-4-6-8,с отдыхом до 30 сек.
2 минуты отдых.
- 5 подходов подтягивания узким параллельным хватом по 7 раз,с отдыхом 40 сек.
1.5 минуты отдых.
- 5 подходов подтягивания средним параллельным хватом по 5 раз,с отдыхом 30 сек.
1.5 минуты отдых.
- 5 подходов подтягивания средним нижним хватом по 6 раз,с отдыхом 30 сек.
2 минуты отдых.
- V Лесенка подтягивания узким прямым хватом до 5: 5-4-3-2-1-2-3-4-5.
1 минута отдых.
- V Лесенка подтягивания узким нижним хватом до 5: 5-4-3-2-1-2-3-4-5.
2 минуты отдых.
- Скручивания 25/20/15/10/5.
1.5 минуты отдых.
- Сет австралийские подтягивания средним прямым,средним нижним,узким прямым хватом по 10 раз каждый.
1 минута отдых.
- Подъем прямых ног/коленей на брусьях 10,10/5,5/5,5.
- Сет австралийские подтягивания средним прямым,средним нижним,узким прямым хватом по 10 раз.
1 минута отдых.
- Подъем прямых ног/коленей на турнике 10,10/5,10/5,10.
- Сет австралийские подтягивания средним прямым,средним нижним,узким прямым хватом по 10 раз.

Четверг день брусьев
- 5 подходов отжимания на брусьях по 10 раз с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов отжимания на брусьях по 15 раз с отдыхом 40 сек.
2 минуты отдыха.
- 5 подходов отжимания на брусьях по 20 раз с отдыхом 1 минута.
2.5 минуты отдыха.
- Лесенка отжимания на брусьях 3-6-9-12-15-18-21-24-27-30,с отдыхом до 30 сек.
3 минуты отдыха.
- Лесенка отжимания на брусьях 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20,с отдыхом до 30 сек.
2 минуты отдыха.
- 5 сетов французские отжимания 10 раз + отжимания от скамьи 20 раз,с отдыхом 1 минута.
Пресс разного вида 10 подходов по 10/15/20 раз.

Среда тренировка ассорти после болезни и дороги на родину(на южный Урал)
- 3 сета: 3 выхода силой + 5 отжиманий от перекладины + 4 подтягивания,отдых 1 минута.
1.5 минуты отдых.
- 5 подходов отжимания на брусьях по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1.5 минуты отдых.
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 с шагом 1,с минимальным отдыхом.
1.5 минуты отдых.
- 6 сетов 15 отжиманий на брусьях + 5 подтягиваний (средним нижним,на рукоходе узким,средним),с отдыхом 40 сек.
Бонус 10 отжиманий на брусьях + 3 подтягивания.
2 минуты отдых.
- 3 сета австралийские подтягивания (средним прямым,средним нижним,узким прямым) по 10 раз каждого с отдыхом 30 сек.

Среда день брусьев
- Размика 5 подходов по 10 раз отжимания на брусьях без доп.веса. отдыхом 40 сек.
1.5 минуты отдых.
- 5 подходов по 25 раз отжимания на брусьях с +12 кг с отдыхом 1 минута.
1 минута отдыха.
Без доп.веса:
- 5 подходов по 20 раз с отдыхом 40 сек.
- 5 подходов по 15 раз с отдыхом 30 сек.
1.5 минуты отдыха.
- Супер сет французские отжимания 10 раз + французский жим стоя с резинкой 10 раз с отдыхом 35 сек.
- Супер сет отжимания от скамьи 25 раз + тяга на блоке с резинкой 20 раз с отдыхом 35 сек.

Понедельник день выходов силой
- 10 подходов выходов силой по 3 раза с отдыхом 1 минута.
2 минуты отдых.
-10 подходов выходов силой по 2 раза + отжимания от перекладины 5 раз с отдыхом 40 сек.
Немного пресс поделал подъем коленей на турнике/брусьях

Суббота интенсив и отжимания
- Круговая схема ганибала: Подтягивания прямым хватом - отжимания от пола - подтягивания нижним хватом - отжимания на брусьях. Сделать как можно быстрее. Количество повторений: 10-30-10-20/9-29-9-19/8-28-8-18/7-27-7-17/6-26-6-16/5-25-5-15/5-24-5-14/5-23-5-13/5-22-5-12/5-21-5-11/5-20-5-10.
Сделал за 22.45 можно быстрее.
5 минуты отдых.
- Обратный ход конем по 5 раз + пресс подъем прямых ног/коленей на турнике/брусьях по 10/15-10/15.3 подхода с отдыхом 1 минута между ними.
2 минуты отдых.
- Отжимания ноги выше рук 10 раз + отжимания руки выше ног 10 раз 3 подхода.

Четверг день подтягивания
- 5 подходов по 4 раза подтягивания средним прямым хватом,с отдыхом 40 сек.
1.5 минуты отдых.
Подтягивания с доп.весом +12кг
- 5 подходов по 6 раз,с отдыхом 1 минута.
1 минута отдыха.
- 5 подходов по 5 раз,с отдыхом 40 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов по 4 раза,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов по 3 раза,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подход в по 2 раза,с отдыхом 10 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 5 подходов по 8 раз подтягивания средним прямым хватом без доп.веса с отдыхом 40 сек.
1 минута отдыха.
- 5 Суперсетов 6 подтягиваний средним нижним хватом + 8 австралийских средним нижним хватом + 8 австралийских узким прямым хватом + поднятие резинки на бицепс 10 средним/5 узким с отдыхом 40 сек.

Вторник день брусьев
Отжимания на брусьях с доп.весом + 12кг
- 5 подходов по 20 раз,с отдыхом 1 минута.
1.5 минуты отдых.
- 5 подходов по 15 раз,с отдыхом 45 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов по 5 раз,с отдыхом ~ 20 сек.
2 минуты отдых.
- Лесенка отжимания на брусьях без доп.веса 10-20-30-40-50,с отдыхом от 30 до 120 сек.
1 минута отдыха.
- Супер сет французские отжимания + французский жим стоя с резинкой.3 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
- Супер сет отжимания от скамьи + тяга на блоке с резинкой.3 подхода по 20/10 раз,с отдыхом 30 сек.

Понедельник день выходов силой
- 10 подходов выходов силой по 3 раза с отдыхом 1 минута.
2 минуты отдых.
-10 подходов выходов силой по 2 раза с отдыхом 40 сек.

Воскресенье тренировка дома
Тренировка с резиновыми петлями
- Армейский жим стоя с резинкой 3 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Подъемы к подбородку 3 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Подъемы перед собой двумя руками 3 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Разводка с гантелями стоя 3 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Растягивание резинки перед собой на заднюю дельту 3 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Тяга одной рукой стоя на заднюю дельту 3 подхода по 10 раз каждой рукой,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- Разводка с гантелями в наклоне на заднюю дельту 3 подхода по 10 раз,с отдыхом 30 раз.

Суббота общая тренировка
- Разминка 5 подтягиваний + 10 отжиманий,надо уложиться в минуту оставшееся время отдых,таких 5 подходов.
- 5 подходов отжимания в стойке на руках с опорой о турник маленький по 10 раз.
- Попытки встать в стойку на руках без опоры.
- 30 берпи с подтягиванием.
- 10 раз подтягивания с доп.весом ~12кг.
- Лесенка подтягивания с доп.весом 1-2-3-4-5-6-7.
- Отжимания на брусьях 20 раз с доп.весом ~12 кг.
- Отжимания на брусьях с доп.весом 2-4-6-8-10.

Пятница день отжимания
- Лесенка отжимания от пола 5-5-10-10-15-15-20-20-25-25-30-30-35-40-50-40-35-30-30-25-25-20-20-15-15-10-10-5-5.отдых по самочувствию,но не больше 45-50 сек.
2 минуты отдых.
- Подъем на бицепс с резинкой 4 подхода по 15 раз на ширине плеч и 5 раз узким хватом

Не это только наша банда)))а остальные недолго бывают.хоть два брата наверное пол года ходили с зимы

Бегал в ливень да круто,подтягивался,брусья,но вот отжимания не делал в дождик

Под дождиком отжиматься это жесть.так еще наверное просто от пола,грязный весь будешь