Shalinoy

Вторник день отжимания на брусьях
- Лесенка отжимания на брусьях от 10 до 25 и обратно,с шагом 1 повторения.отдых по самочувствию.начинаем добавлять

Всего 100 повторений:grin::joy:ого опять третий

Понедельник день выходов силой(начинаем немного добовлять)
- 5 подходов выходов силой по 5 повторений.отдых 1.5 минуты.
1.5 минуты отдых.
- 5 подходов выходов силой по 4 повторения.отдых 1 минута.

Суббота тренировка ассорти ~1 час.
- 3 подхода подтягивания по 3 повторения,с отдыхом 30 сек.
- 3 подхода отжимания от пола 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1.5 минуты отдых.
- Лесенка выходов силой с 1 до 3 и обратно,с шагом 1.
2 минуты отдых.
- 15 сетов: 1 выход силой + 1 отжимания ,как можно быстрее.(9 выходов,6 подтягиваний)
3 минуты отдых.
- 10 сетов: 1 выход силой + 1 отжимания ,как можно быстрее.(6 выходов,4 подтягиваний)
2 минуты отдых.
- 5 сетов: 1 выход силой + 1 отжимания ,как можно быстрее.(4 выхода,1 подтягивание)
3 минуты отдых.
- Сет: подтягивания + отжимания от пола ,Лесенка 1+2 до 8+16 и обратно,с шагом 1+2,отдых по самочувствию,но не большой.
3 минуты отдых.
- Сет: подтягивания + отжимания от пола 15/30-10/20-5/10,как можно быстрее.
2 минуты отдых.
- Сет: подтягивания + отжимания от пола 10/20-5/10,как можно быстрее.
3 минуты отдых.
- Сет: отжимания на брусьях + отжимания от пола 10/5-9/5...1/5,как можно быстрее.
Заминка 3 подхода по 10 раз австралийские подтягивания.

Пятница день подтягивания
- 3 сета: 4 выхода силой + 5 отжиманий от перекладины + 4 подтягивания,с отдыхом 1 минута.
2 минуты отдыха.
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 и обратно,с шагом 1.отдых минимальный.
3 минуты отдыха.
- Сет: подтягивания + отжимания от пола (20/40-15/30-10/20),как можно быстрее.
2 минуты отдыха.
- Сет: подтягивания + отжимания от пола (15/30-10/20-5/10),как можно быстрее.
2 минуты отдыха.
- Сет: подтягивания + отжимания от пола (10/20-5/10),как можно быстрее.

Среда отжимания на брусьях
- 5 подходов отжимания на брусьях по 40 повторений,с отдыхом 1.5 минуты.
1.5 минуты отдых.
- Лесенка отжимания на брусьях с 10 до 16 и обратно с шагом 1,минимальный отдых.
- 10 подходов скручивания по 25 повторений.
2 минуты отдых.
- Отжимания от скамьи 3 подхода по 30 повторений,с отдыхом 45 сек.

Вторник день выходов силой
- 10 подходов выходов силой по 4 повторения,с отдыхом 80 сек.

Пятница день подтягиваний + немного отжиманий от пола
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом до 10 и обратно с шагом 1 повторения.отдых минимальный.
3 минуты отдыха.
- Сет подтягивания + отжимания от пола (20/40-15/30-10/20),сделать за минимальное время.
3 минуты отдыха.
- Сет подтягиваний + отжимания от пола (15/30-10/20-5/10),сделать за минимальное время.
3 минуты отдыха.
- Сет подтягиваний + отжимания от пола (10/20-5/10),сделать за минимальное время.
2 минуты отдыха.
- Подход 10 подтягиваний + 20 отжиманий от пола до ровного счета.
- Сеты австралийских подтягивания средним прямым,средним обратным,узким 3 подхода каждого по 5 раз,в качестве заминки.

Четверг отжимания на брусьях
- 3 подхода по 50 раз отжимания на брусьях.отдых 1.5 минуты.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода по 40 раз отжимания на брусьях.отдых 1.5 минуты.
2 минуты отдых.
- 3 подхода по 30 раз отжимания на брусьях.отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода по 20 раз отжимания на брусьях.отдых 30 сек.
1 минута отдых.
- 3 Сета 30 раз отжимания от скамьи + 10 раз французский жим стоя с резинкой.отдых 30 сек.
1 минута отдых.
- 2 подхода по 10 раз тяга на блоке с резинкой.отдых 30 сек.

Среда день выходов силой
- 10 подходов выходов силой по 3 повторения,с отдыхом 1 минута между ними.
1.5 минуты отдых.
- 10 подходов выходов силой по 1 повторению(разными хватами) с отдыхом 25 сек между ними.

Суббота - общая тренировка ассорти (~150 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 3 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой.Парни делали лесенку,а я сделал 5 подходов по 1 раза. Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
- 20 сетов "1 выход силой + 1 отжимания от пола". Как можно быстрее.(сделал 9 выходов и 11 подтягивания).
- Отдых 2 минуты.
- 15 сетов "1 выход силой + 1 отжимания от пола". Как можно быстрее.(7 выходов/8 подтягивания).
- Отдых 90 сек.
- 10 сетов "1 выход силой + 1 отжимания от пола". Как можно быстрее.(5 выходов/5 подтягивания).
- Отдых 60 сек.
- 5 сетов "1 выход силой + 1 отжимания от пола". Как можно быстрее.(3 выхода/2 подтягивания).
- Отдых 4 мин.
- Сеты [подтягивания + отжимания от пола] "\-лесенка от [30+60] до [10+20] с шагом [(-10)+(-20)]. Как можно быстрее.(делал 20+40 до 10+20,с шагом (-5)+(-10).
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (4 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Сеты [отжимания от низкой перекладины + отжимания от пола] "\-лесенка от [15+15] с шагом [(-1)+(-1)]. Друг за другом (2 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Сеты [подтягивания + отжимания от пола] "/\-лесенка c [5+10] до [25+50] с шагом [(+5)+(+10)]. Друг за другом (2 человека).(делал 3+5,до 15+25,с шагом (+3)+(+5).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 3 повторения. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.(2 подхода от пола,2 подхода от низкой перекладины,один 50/50)
Итог:29 выходов,276 подтягиваний,555 отжиманий от пола.

Среда наконец-то тренировка,те два дня поздно приходил,не мог потренить.
Лесенка подтягивания средним прямым хватом до 10 и обратно,с шагом 1 минимальный отдых.
2 подхода по 25 раз отжимания на брусьях.с отдыхом примерно 1 минута.
P.S. хотел сделать 10 по 25 ,но отвлекли,пришлось перенести на завтра

Воскресенье ассорти
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом до 6 и обратно,с шагом 1.1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1,с минимальным отдыхом.
2 минуты отдых.
- 5 сетов: Сет 3 подтягивания + 10 отжиманий от пола,с отдыхом 45 сек между подходами.
2 минуты отдых.
- Лесенка отжимания на брусьях до 14 с шагом 2 и обратно,2-4-6-8-10-12-14-12-10-8-6-4-2,с отдыхом по ощущениям не больше 25-30 сек.
2 минуты отдых.
- 3 сета: Сет 6 отжиманий на брусьях + 10 отжиманий от пола,с отдыхом 1 минута между подходами.
2 минуты отдых.
- 3 сета: Сет 5 австралийских средним хватом + 5 отжиманий от пола + 5 австралийских узким хватом + 5 отжиманий от пола + 5 австралийских средним обратным хватом + 5 отжиманий от пола,1 минута отдых между сетами.

Пятница день отжимания
Отжимания от пола 5-5-5-10-10-10-15-15-15-20-20-20-25-25-20-20-20-15-15-15-10-10-10-5-5-5.отдых от 10 до 50 сек.

Четверг день подтягивания
Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 и обратно,с минимальным отдыхом.
Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 5 и обратно,с минимальным отдыхом.
Австралийские подтягивания средним прямым хватом,узким прямым,средним обратным хватом по 5 раз,с отдыхом 10-15 сек.