Shalinoy

Понедельник день выходов силы
Решил повторить схему прошлой недели, пошли выходы очень тяжело, крепатура после субботы чувствуется руки грудь. Даже по 3 было тяжело, грудь чуть растянул, но крепатура ещё есть. Ну и сделал на один подход больше
- 15 подходов выходов силы по 3 повторения. Отдых по самочувствие ~40 сек.

Суббота общая тренировка 70 минут(опоздал на час)
- Комплекс «5 m.d.»: 50 подтягиваний + 100 отжиманий от пола в свободной схеме.(делал по схеме 5/10...шло после половины очень тяжело, сделал за 6.18,более менее, с учётом, что тренировки не так часто, как были).
3 минуты отдыха.
- Комплекс «чёрная штука»: \-лесенка «Отжимания на брусьях [20]+ отжимания от пола[10]» с шагом [-2 + -1].
3 минуты отдыха.
- Подтягивания [5х10,5х7]. отдых 30’’.
3 минуты отдыха.
- Отжимания от перекладины ~40 см.[10х20]. отдых через одного (3 чел).
Потом пока делали интервью с муратом, поделал выходы силой. 2,6,4,4,4 повторений.

Пятница день подтягивания
Разминка
- 3 подхода подтягивания прямым средним хватом по 3 повторения. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
Тренировка
- 18 подходов подтягивания (средний прямой/нижний, узкий прямой /нижний, широкий прямой /нижний, параллельный средний /узкий/широкий) по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- 12 подходов подтягивания (средний прямой /нижний, узкий прямой /нижний, широкий прямой /нижний) по 3 повторения. Отдых 30 сек.
- 6 подходов подтягивания (параллельным средний/узкий /широкий) по 3 повторения. Отдых 30 сек.
- 2 подхода на бицепс с резинкой обычный/молот по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Среда день брусьев
Разминка
- 5 подходов по 7 повторений отжимания на брусьях. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
Тренировка
- 10 подходов отжимания на брусья по 15 повторений. Отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов отжимания на брусья по 7 повторений. Отдых 30 сек.
- 5 подходов отжимания на брусья по 5 повторений. Отдых 20 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 3 подхода французских отжиманий по 10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 подхода французский жим стоя с резинкой по 15 повторений. Отдых 30 сек.
- 2 подхода тяга на блоке с резинкой по 20 повторений. Отдых 30 сек.
- 2 подхода тяга в наклоне с резинкой по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- 3 подхода отжимания от скамьи по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Вторник день выходов силы
Было мало времени решил не заморачиватся в схеме, просто решил количество в подходе увеличивать, в следующий раз по 4 попробую. Думаю ещё бы мог до 20 по 3 тащить ну или отдых чуть увеличить.
- 14 подходов выходов силы по 3 повторения. Отдых по самочувствие ~40 сек.

Суббота - общая тренировка (130 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 3 повторений. Друг за другом (3 чел.).
- Отжимания от низкой перекладины (30 см). 5 подходов по 7 повторений. Друг за другом (3 чел.).
- Выходы силой "Л-лесенка 1-2-2-2-2-2-2-2-1 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка 1-2-3-3-3-3-3-3-3-3-2-2-2-2-2-2-1-1-1 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + Отдых от 0 до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Комплекс "Лесенка Подтягивания (от 15 с шагом -1) + Отжимания от низкой перекладины (30 см) (от 45 с шагом -3). Друг за другом (3 чел.).

Пятница лекгка тренировка подтягивания (болела шея после выходов)
- 9 подходов подтягивания по 4 повторения (средний прямой/нижний, узкий прямой/нижний, широкий прямой/нижний, параллельный узкий/срелниц/широкий). Отдых 30 сек.
- 27 подходов подтягивания по 3 повторения (средний прямой/нижний, узкий прямой/нижний, широкий прямой/нижний, параллельный узкий/срелниц/широкий). Отдых 30 сек.

Понедельник день выходов силы
-14 подходов выходов силы по 2 повторения, отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
- Выход силой с синей резинкой на максимум 9 повторений.
1 минута отдыха.
- Выход силой с жёлтой резинкой на максимум 7 повторений.

Суббота - отжимания (610 повторений - 130 минут)
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 7 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на перекладине "Л-лесенка от 3 до 15 с шагом 3". Друг за другом (2 чел.) + отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Л-лесенка от 5 до 25 с шагом 10". Друг за другом (2 чел.) + отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Французские отжимания "Л-лесенка от 3 до 15 с шагом 3". Друг за другом (2 чел.) + отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "Л-лесенка от 5 до 25 с шагом 10". Друг за другом (2 чел.) + отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (30 см) "Л-лесенка от 5 до 25 с шагом 5". Друг за другом (2 чел.) + отдых от 30 сек до 2 минут.

Пятница день брусьев
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 16, шаг 2 повторения. Отдых 30 сек.
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 10,,шаг 2 повторения. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 3 подхода французских отжиманий по 7 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 супер сета французский жим стоя + тяга на блоке по 15/10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 подхода тяга в наклоне по 10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 3 подхода отжимания от скамьи по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Среда день подтягивания
Разминка
- 3 подхода подтягивания по 3 повторения. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
Тренировка
- Л-Лесенка подтягивания до 8 и обратно. Шаг 1. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Подтягивания (параллельным узким/средним/широким, узким прямой/нижний, широкий прямой/нижний, средний нижний) по 3 повторения х2. Отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
Заминка
- Л-Лесенка подтягивания до 5. Отдых 30 сек.

Понедельник день выходов силы
- 4 подхода выходов силы по 3 повторения. Отдых 40 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 5 подходов выходов силы по 2 повторения. Отдых 30 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 5 подходов выходов силы по 1 повторению. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Выход силой с синей резинкой на максимум 8 повторений.
1.5 минута отдыха.
- Выход силой с жёлтой резинкой на максимум 6 повторений.
1 минута отдыха.
- 3 подхода отжимания от перекладины по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Воскресенье тренировка дома
- 3 подхода дробсет на бицепс с резинкой по 10 повторений широкий, средний узкий хват. Отдых 1 минута.
1.5 минуты отдыха.
- 3 подхода дробсет на бицепс с резинкой синей/жёлтой 10/8 повторений. Отдых 1 минута.
1.5 минуты отдыха.
- 2 подхода подъем на бицепс с резинкой молот по 12 повторений. Отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- 2 подхода подъем резинки на бицепс как гантелью прямой/молот по 10 повторений. Отдых 1 минута.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода французский Жим стоя с резинкой по 12 повторений. Отдых 1 минута.
1.5 минуты отдыха.
- 2 подхода тяга в наклоне на трицепс по 10 повторений. Отдых 30 сек.
2 минуты отдыха.
- 5 подходов отжимания от пола по 15 повторений. Отдых 40 сек.

Пятница день брусьев
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 16, шаг 2 повторения. Отдых 30 сек.
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 10,,шаг 2 повторения. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 3 подхода французских отжиманий по 7 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 3 подхода отжимания от скамьи по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Среда день подтягивания
Разминка
- 3 подхода подтягивания по 3 повторения. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
Тренировка
- Л-Лесенка подтягивания до 8 и обратно. Шаг 1. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Подтягивания (параллельным узким/средним/широким, узким прямой/нижний, широкий прямой/нижний, средний нижний) по 3 повторения х2. Отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
Заминка
- Л-Лесенка подтягивания до 5. Отдых 30 сек.