Shalinoy

Спасибо Safrayt Василию мальшакову и WasD Антону кучумову, что помогли мне восстановить мой дневник стодневки. Очень приятно. Так же сегодня выписали, спина прошла, немного болит бок на спине, но не всегда. С понедельника начинаем понемногу тренировки, надо восстанавливать форму)))

Опять приболел. Вчера вечером стрельнула спина так, что не нагнуться не разогнаться не мог. На больничном до пятницы. Опять неделя без тренировок. Уже конечно лучше, но все равно болит. Что за напасть такая

Суббота убийственная тренировка комплексами. (две недели не тренил, первую болел, вторую не получалось)
- Комплекс:
25 отжиманий от низкой перекладины + 3 выхода силой, 20 отжиманий от низкой перекладины + 3 выхода силой, 15 отжиманий от низкой перекладины + 3 выхода силой, 10 отжиманий от низкой перекладины + 3 выхода силой, 5 отжиманий от низкой перекладины + 3 выхода силой. Отдых ~15 сек. В конце перед выходами где то 30 сек отдых. Заняло примерно 6 минут.
2 минуты отдыха.
- Комплекс:
"\Лесенка отжиманий от низкой перекладины с 25 до 5 повторений, шаг 5 + [5 подтягивания]. Отдых минимальный ~15 сек.
Выход силой 3 повторения.
"/Лесенка отжимания от низкой перекладины от 5 до 25, шаг 5 + [5 подтягивания]. Отдых минимальный ~15 сек.
2 минуты отдыха.
- 3 Комплекса:
2 выхода силой + 5 отжиманий от перекладины + 3 подтягивания + 5 отжиманий от пола. Отдых 45 сёк.
3 минуты отдыха.
- 9 Комплексов:
Подтягивания 3 повторения (средний прямой/нижний, узкий прямой/нижний, широкий прямой/нижний, параллельный узкий/средний/широкой) + Австралийские подтягивания 10 повторений (средний прямой/обратный, узкий, широкий). Практически без отдыха. Чередовать один вид подтягивания + Австралия.
2 минуты отдыха.
- 3 сета: 20 подносов коленей на турнике + 15 подносов коленей на брусьях. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
Вис на турнике 3 подхода : 5 сек на прямых, 5 сек подбородок нал турником, 5 сек под турником, 5 сек на прямых. Отдых 30 сек.
Вис на прямых руках на турнике по 45 сек 2 похода отдых 1 минута.

Косичина удалил случайно дневник прохождение сотки, своей первой стодневки с которой я познакомился с сайтом, соткой barboss`ами Васей и муратом и много чего. Первые сборы. Сегодня и на днях читал его как книгу, столько интересного там было. Хорошо, что часть успел перенести на листок. (((но все равно очень обидно, что ничайно удалил. Очень жалко. Ну что поделать, его уже не вернуть будем аккуратны

Четверг день брусьев
- 20 подходов отжимания на брусья по 15 повторений. Отдых 40 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 3 подхода французских отжиманий по 8 повторений (от 2 перекладины) . Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 1 подход французский жим стоя с резинкой 15 повторений.
- 1 подход тяга на блоке с резинкой 20 повторений.
- 1 подход тяга в наклоне с резинкой 10 повторений.
1 минута отдыха.
- 2 подхода отжимания от скамьи по 30 повторений. Отдых 30 сек.

Среда день подтягивания
Разминка
- 5 подходов подтягивания средним прямым хватом по 5 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
Тренировка
- 9 подходов подтягивания (средний прямой/нижний, узкий прямой /нижний, широкий прямой /нижний, параллельный средний /узкий/широкий) по 6 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов подтягивания средним прямым хватом по 7 повторений. Отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
- 9 подходов подтягивания (средний прямой/нижний, узкий прямой /нижний, широкий прямой /нижний, параллельный средний /узкий/широкий) по 6 повторений. Отдых 30 сек.
- 3 подхода подтягивания средним нижним хватом по 7 повторений. Отдых 30 сек.
- 2 подхода подтягивания прямым широким хватом по 5 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 комплекса: 5 сек вис на прямых руках+подтягивания+5 сек вис над турником+5 сек под турником повторить. Отдых 30 сек.
- 2 подхода вис на турнике по 30 сек. Отдых 40 сек.

Понедельник день выходов силы
После 2х дней отдыха выходы пошли прям хорошо, не легко, но хорошо, думаю можно было бы ещё, но переусердствовать не надо. И так по объёму сделал больше чем на той недели, ну и количество на раз тоже больше. Работаем)))
- 4 подхода выходов силы по 5 повторений. Отдых 1 минута.
1 минута отдыха.
- Л-Лесенка выходов силы до 3, шаг 1. Отдых ~30 сек.
1 минута отдыха.
- 4 подхода выходов силы по 4 повторения. Отдых 40 сек.
1 минута отдыха.
- Л-Лесенка выходов силы до 3, шаг 1. Отдых ~30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 подхода выходов силы по 3 повторения. Отдых 30 сек.

Пятница день подтягивания
- 5 подходов подтягивания средним прямым хватом по 5 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 9 подходов подтягивания (средний прямой/нижний, узкий прямой /нижний, широкий прямой /нижний, параллельный средний /узкий/широкий) по 5 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов подтягивания средним прямым хватом по 5 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 9 подходов подтягивания (средний прямой/нижний, узкий прямой /нижний, широкий прямой /нижний, параллельный средний /узкий/широкий) по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- 2 подхода подтягивания средним прямым хватом по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Среда день брусьев
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 30, шаг 3. Отдых от 15 до 120 сек.
2 минуты отдыха.
- 3 подхода французских отжиманий по 6 повторений.(от 2 перекладины). Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 подхода французский жим стоя с резинкой по 12 повторений. Отдых 30 сек.
- 2 подхода тяга на блоке с резинкой по 12 повторений. Отдых 30 сек.
- 2 подход тяга в наклоне с резинкой по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- 2 подхода отжимания от скамьи по 20 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник день выходов силы
- 12 подходов выходов силы по 4 повторения. Отдых 40 сек.

Суббота - общая тренировка (110 минут)
- Отжимания от низкой перекладины (30 см). 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 10(7/8/15 - каждый сам решал) повторений. Друг за другом.делал по 7 повторений,ну и добивки конечно.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (30 см) "\-лесенка от "100 до 20 с шагом 20" (кто-то делал с 50 до 10 с шагом 10, Мурат со 150 до 30 с шагом 30".делал с 50 до 10.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 2 подхода по 12 повторений,3 подхода по 10 повторений, 5 подходов по 9 повторений. Отдых ~30 секунд.
- Подтягивания "\-лесенка от 9 до 2 с шагом 1" в конце 3*2. Отдых менее 30 секунд.

Среда лёгкая тренировка плеч
- Жим стоя с резинкой 3 подхода по 10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Тяга к подбородку с резинкой 3 подхода по 10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Жим перед собой с резинкой 3 подхода по 15 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Разведение резинкой на заднюю Дельту 2 подхода по 10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Махи в сторону с резинкой 2 подхода по 10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Разводка в наклоне с резинкой 2 подхода по 10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- Нырок щуки на возвышености 2 подхода по 10 повторений. Отдых 30 сек.
Подход вис на максимум 55 сек.

Вторник день брусьев
Разминка
- 5 подходов по 8 повторений отжимания на брусьях. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
Тренировка
- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 20, шаг 2.отдых 40 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 2 подхода французских отжиманий по 10 повторений. Отдых 30 сек.
1 минута отдыха.
- 2 подхода французский жим стоя с резинкой по 12 повторений. Отдых 30 сек.
- 2 подхода тяга на блоке с резинкой по 12 повторений. Отдых 30 сек.
- 1 подход тяга в наклоне с резинкой по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- 2 подхода отжимания от скамьи по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник день выходов силы
Решил повторить схему прошлой недели, пошли выходы очень тяжело, крепатура после субботы чувствуется руки грудь. Даже по 3 было тяжело, грудь чуть растянул, но крепатура ещё есть. Ну и сделал на один подход больше
- 15 подходов выходов силы по 3 повторения. Отдых по самочувствие ~40 сек.

Суббота общая тренировка 70 минут(опоздал на час)
- Комплекс «5 m.d.»: 50 подтягиваний + 100 отжиманий от пола в свободной схеме.(делал по схеме 5/10...шло после половины очень тяжело, сделал за 6.18,более менее, с учётом, что тренировки не так часто, как были).
3 минуты отдыха.
- Комплекс «чёрная штука»: \-лесенка «Отжимания на брусьях [20]+ отжимания от пола[10]» с шагом [-2 + -1].
3 минуты отдыха.
- Подтягивания [5х10,5х7]. отдых 30’’.
3 минуты отдыха.
- Отжимания от перекладины ~40 см.[10х20]. отдых через одного (3 чел).
Потом пока делали интервью с муратом, поделал выходы силой. 2,6,4,4,4 повторений.