NadegdaSh

Неделя 4, день 3. Ок. 0, снег сыпется.

1. Разминка.

2. Кардио - бег 10 мин. 

3. Круговая фул бади тренировка 7 кругов:

- тяга Т-грифа , 8 кг - 12 повторений

- выпрыгивания из приседа, 2 кг - 10 повторений (хотела 4 кг, перепутала гантельку )

- Отжимания ноги выше рук - 8 повторений

- Подъем коленей до груди в висе - 10 повторений

- Подъемы в обратную планку - 15 повторений

Отдых кругами 2 мин. Между упражнениями по самочувствию небольшой отдых, когда было нужно (чтобы отдышаться).

Чуть не забыла. До этого в качестве разминки убирала снег, что за ночь выпал. По сравнению с прошлым годом, так в этом вообще лафа. Сугробы даже до середины уровня прошлого года не достают)

Неделя 4, день 2.

День растяжки.

Сначала 15 мин тренировка на осанку.

Потом 30 мин растяжки на всё тело.

Неделя 4, день 1.

1. Разминка.

2. Кардио. Бегала больше 5 мин. Точнее не знаю, п.ч. таймер ставила на 5 мин, а потом ещё добегала.

3. Проверка подтягиваний на мах. Получилось 3,5. Немного всё же не дотянула.

4. 7 кругов фулбади:

На улице -17 было. Вышла без особого настроения. Кое-как начала делать первый круг. Потом кое-как второй. Дальше думала, что вот ещё 3й сделаю и домой пойду. Но после 4-го поняла, что тренировку сделаю всю полностью. И сделала.

Неделя 3, день 7.

День растяжки.

Сначала 15 мин тренировка на осанку.

Потом 30 мин растяжки на всё тело, канал Наташи Малышкиной.

Вес с утра 50,5 кг, всё без особых изменений.

Стала замечать, что опять мало воды пью.

Неделя 3, день 6.

-12, но ветер просто ледяной. С утра на прогулке промёрзла так, как ни разу ещё не мёрзла.

Поэтому на тренировку оделась основательно. Да только что толку. Всё равно было холодно. Но опять переносить её ещё на день или до потепления не хотелось.

1. Разминка.

2. Кардио-разминка 3 круга:

- Бег на месте с высоким подниманием бедра 30 секунд, 30 секунд отдых

- Jumping Jack 30 секунд, 30 секунд отдых

3. Силовая разминка 3 круга (отдых между упражнениями 15 секунд):

- 5 австралийский подтягивания хватом на ширине плеч

- 5 отжиманий от опоры хватом на ширине плеч

- 5 подъемов коленей до груди в висе на турнике

4. Силовая специальная тренировка на развитие подтягиваний на турнике: (копирую оригинальный текст)

Я сначала поставила интервал 35с. После 10 повторений увеличила до 45. После 15-го подтягивания поняла, что в таком темпе больше не вывезу, а гулять отдыхать по 1,5 мин на ветру нет никакого желания. В общем, суммарно получилось 15 подт ВХ без резинок (как ни странно) Сколько по времени - не знаю, но меньше 20 мин.

Сделала по программе, 5х2 взрывных на чёрной резинке.

Дома тренировка для осанки, пошла по второму раз проходить программу.

Не тренила. Холодно. Хотя -14 показывает, сразу же начали мёрзнуть руки. Так, снег чуть поубирала и домой ушла, греться.

Неделя 3, день 5.

Сегодня решила сделать отдых. На улице - 20, ясно и ветер порывами до 14 м/с. Висеть в таких условиях 30 мин на турнике нет никого желания. Если бы ветра не было, то ещё можно было бы. На солнце так-то тепло. Но ветер такой, что у нас по всему участку снег гоняет, уже заносы возле крыльца и вдоль забора.

С утра в рамках закаливания и продолжая практиковать Метод Вима Хофа всё-таки вышла на улицу, но без скакалки, просто вышла, снег с крыльца поубирала и просто на месте попрыгала 100 раз. В итоге 5 мин получилось.

По общим ощущениям, что -10 с ветром, что -20 с ветром никакой разницы нет)) Холодно! 🥶 🥶 🥶

Всем здоровья и хорошей погоды!

Впечатляющие результаты! Поздравляю!

Неделя 3, день 4.

День растяжки.

Сначала 15 мин тренировка на осанку. Закончила всю программу. Результат виден, стала ходить прямее, хотя ещё есть куда выпрямляться. Есть, куда ещё сводить лопатки и отводить плечи назад. Программу эту обязательно буду проходить ещё раз.

Потом 30 мин растяжки на всё тело, канал "Растяжка с Кутузовой". Очень динамичная растяжка!))) Было непривычно после всех этих спокойных. Зато всё проговаривает, удобно, что можно не смотреть постоянно. И некоторые движения сначала просто показывает, а потом уже говорит, что начинаем выполнять. Хотя здесь было (как мне показалось) больше на верх тела, ноги не очень тянули, да я и не смогла нормально выполнить, когда в "позе голубя" начинаем поднимать руки вверх или проворачиваться в разные стороны

В общем, мне понравилось, но каждый раз её делать не буду, буду чередовать со спокойными.

С утра была скакалка: 200 на двух ногах, потом "ноги врозь", но в какой-то момент сбилась, начала считать, только когда ноги врозь ставила, поэтому насчитала 60, а сколько уж на самом деле - не знаю. Потом ещё 100 сдвоенных, т.е. те же 200))

Неделя 3, день 3.

Тренировка Фул-бади

1. Разминка.

2. Кардио-разминка Jumping Jack 5 подходов по 30 секунд/ отдых 30с.

3. Круговая фул бади тренировка 7 кругов:

- отжимания 8 повторений,

- (приседания  3 + 1 выпрыгивание) х 4 серии друг за другом, итого 16 движений,

- подтягивания широким хватом на фиол. резинке - 4 повторений;

- скручивания на пресс 20 + 10с терпим в статике,

- диагональная планка - по 8 повторений на обе стороны. Перепутала, надо было на каждую по 8-10. Хотя итак кое-как стояла.

Опять некоторые упражнения заменила. Отж должны быть на трицепс, а я их в прошлый раз делала, а обычных уже сто лет не было. Подт должны были быть австралийские широким, я заменила на резинку, тоже широким.

Неделя 3, день 2.

День растяжки.

Сначала 15 мин тренировка на осанку. Завтра последняя, 20-ая тренировка в этой программе.

Потом 30 мин растяжки на всё тело, канал "Savlova Fit". Хотя показалось, что в основном ноги тянули. Но для разнообразия можно.

С утра скакалка: 200 на двух ногах, 160 "ножницы", 30 или 40 прыжков в смешанной технике: 5 прыжков обычные на 2-хногах, 5 прыжков сдвоенных, на двух ногах. Фишка в том, чтобы менять темп, то быстро, то медленно, интересно получилось.

-5, переменная облачность.

Неделя 3, день 1.

Фул-бади 7 кругов, отдых между кругами 2 мин:

1. Разминка.

2. Кардио-разминка 3 круга:

- Jumping jack 30 секунд, "Удары молотом" 30 секунд, "скалолаз" 30 секунд, м/у упражнениями 30 секунд отдых.

3. Круговая фул бади тренировка 7 кругов:

- Отжимания на трицепс от скамьи, 5 кг - 10 повторений. Надо было делать отж Ганнибала, но я до них, видимо, ещё не доросла, попробовала делать на высокой перекладине, но оч неудобно, плечи щёлкают, и обратно не могу подняться;

- Выпрыгивания из приседа с поворотом на 90 градусов - 10 повторений,

- Подтягивания ВХ - 2 повторения, неожиданно, но получилось во всех кругах. Думала, к концу на 1 повторение перейду;

- Уголок на пресс/скручивания - 30 секунд работы /25 повторений, (чередовала через круг);

- Удержание положения "лодочка" - 30 секунд работы.

Отдых между кругами 2 мин.

До этого немного покопала снег, теперь у нас есть импровизированная дорожка, можно попробовать бегать.

Неделя 2, день 7.

День растяжки.

Сначала 15 мин тренировка на осанку.

Потом 25 мин растяжки на всё тело, канал "Делай тело".

С утра скакалка: 200 на двух ногах, 150 (вроде) на 1 ноге, чередуя ноги через 2 прыжка, 80 "ножницы" (так мало, п.ч. на площадке скользко, пару раз чуть не подскользнулась задней ногой. Решила не рисковать)

На самом деле, хочу)) Думала, от 1 до 10 попробовать.

Но сейчас сначала эту программу пройду, раз уж вписалась.

Думаю, весной начать

Неделя 2, день 6.

Спец. тренировка на подтягивания.

1. Суставная разминка.

2. Силовая разминка 3 круга (отдых между упражнениями 25 секунд):

- 5 австр;

- 5 отж от опоры (руки выше ног);

- 5 подъемов коленей до груди в висе на турнике.

3. Силовая специальная тренировка на развитие подтягиваний на турнике:

- Взрывные подтягивания в резиновой петле 4х3 взрывных повторения. Отдых между подходами до 2 минут. Брала фиолетовую резинку. Прошло довольно легко. Можно взять чёрную, если такая дичь ещё будет повторяться)))

- Набрать сумму в 30 подтягиваний за минимально возможное время, можно использовать любые хваты. Я делала тоже на фиолетовой резинке, получилось 7 мин:

(10 + 4 + 2) ВХ, (4 + 4) НХ, (4 + 2) ВХ, большие паузы между подходами, пока руки не отдохнут. Т.ч. время не совсем минимальное.

- 2 х1 негативному подтягиванию с максимальным временем по длительности выполнения, у меня получилось 12 с и 14 с. Отдых между подходами 2 мин.

- Для взрывных можно попробовать взять чёрную резинку. 

- Для суммы оставить фиолетовую, но паузы делать поменьше.

Вес с утра всё так же 50,5 кг.

С утра была скакалка по холодку: 200 на двух ногах, 150 на одной, чередуя каждые 5 прыжков, и наконец-то получилось нормально пропрыгать "ноги врозь", правда немного, раз 20 всего. Но зато сегодня и ноги слушались, и, что особо радует, руки.