makyl_work_out

Что же так долго не было записей? А потому что дневник тренировок элементарно сдох, так же как и моя очередная попытка привести себя в форму вместе со второй попыткой СОТКИ. Сначала количество тренировок снизилось, я перестал читать инфопосты. А затем ПОЛНОСТЬЮ забил на тренировки. Обжираловки стали регулярными (пока есть деньги)

Хотя хорошая новость в том, что смерти-то нет. А значит не все потеряно.

У меня появилась твердая, точная, прочная цель: сдать физо для поступления в ВУЦ (военно-учебный центр) в моем универе. У меня есть время с нояб. 2024 г. - дек. 2025 г.

-Бег 1000 м

-Подтягивания 12 (но желательно 15) повторений

-Спринт 100 м

Казалось бы, да это вообще легкотня полнейшая! Да, но не стоит забывать, что я вешу видимо 105 кг (давно не взвешивался), а может быть даже чуть больше. К тому же, если не сейчас, то когда?

Плюс ко всему, я подозреваю, что это самый минимум, а значит нужно будет постараться перевыполнить план, чтобы уж точно наверняка, быть во все оружия. Это как у меня было с ЕГЭ: последний поступивший на целевое набрал менее 200 баллов, но я постарался и набрал 212, хотя мог и больше. Здесь то же самое, но касается нормативов.

Но пока остановлюсь на этом варианте.

Сложность в том, что я вообще ничего не понимаю в том, как быстрее бежать спринт. Для меня эта тема незнакома, придется уповать на силу самообразования. Ну что же, кто хочет найти, тот обязательно найдет.

Это путешествие будет почти таким же долгим (чуть-чуть длиннее (год, 1 месяц по сравнению с 8 месяцами)) и гораздо более трудным, чем подготовиться к ЕГЭ самостоятельно. Но оно мне необходимо. Сейчас поясню.

Цель сбросить вес до 72 кг выглядит для моего мозга словно как-то неказисто, долго, размыто, четких рамок нет. Стимул не ясен: то ли это просто эстетика, то ли здоровье. Но нет, слишком сумбурно.

А тут пожалуйста: вот тебе и временные рамки, и вообще все на свете.

Зачем сушиться? Чтобы как можно лучше сдать физо

Зачем налаживать питание? Чтобы как можно лучше сдать физо.

Список можно продолжать дальше...

Более того, после такой большой победы привычки 100% останутся, тут без шансов: спрогрессирую не только телесно, но и психологически.

Силу воли никто не отменял, но на дистанции с таким подходом я проигрываю.

В случае чего меня остановит либо отсутствие денег, либо что? Брокерский счет.

Да, вот так все просто. Что-то не припомню хоть один случай, когда я выводил оттуда средства, чтобы просто накупить маргаринового шлака с Пятерочки. А потому что эти деньги у меня особенные - они работают на меня. Да и вывод не бесплатный.

Тратя фиксированную сумму на продукты, а остаток кидая на инвестиции, я как будто типа трачу все, но на самом деле я применяю трюк, благодаря которому я ограничиваю механически средства, которые бы мог потратить. Эффект такой же, как от отсутствия денег на счету.

Способ несовершенный, возможно нерациональный, но это пока все, что я бы мог себе предложить.

Теперь мне от приложения нужен лишь трекер тренировок. Все остальное - сам. Через самообразование, пробы и ошибки. А я как хотел? Никто за меня путь не проделает, чудес не бывает.

Не надо. Я просто буду записывать все свои такие покупки в магазине, а потом смотреть, сколько мне нужно денег, скажем, на неделю/месяц.

Сегодня появились деньги, пошел в Пятерочку со списком, ну да, прихватил себе пару «вкусняшек», но пару. Не обжираловка. А купил себе, что надо. Те «вкусняхи» пусть будут просто лакомством, ну, чтобы не срываться.

Я справился!

***

Ну, технически да. На физ-ре нормальная такая нагрузка была, поэтому сегодня день отдыха. Выйду за рамки программы. Если нужен день отдыха, то пусть будет. На физ-ре сделал 21 отжимание от пола без отдыха. Значит 14 в круге не будет для меня проблемой, но чувствую, что завтра мне придется отменить приседания, чтобы ноги восстановились, ведь сегодня я них получил хорошую нагрузку.

Мне кстати некоторые сверстники сказали, что я немного схуднул, хотя вес 104 кг, а было 105 кг. Класс! Уже есть результаты!

З.Ы.: что это за прикол? Забыл о калориях, задумался о деньгах. Не придал значения калориям, в итоге ушел в профицит, причем весьма нехилый.

Понимание у меня-то есть, что с этими зажорами я буду постоянно сидеть без денег, но в случаях, когда «накатывает» разум отключается как лишний балласт.

Хотя это хорошая идея, только как ограничить средства, чтобы реально ограничить, без возможности эти ограничения снять. Мб Мir Pay снести и переводить себе с одной карты, где деньги, на другую выделенную сумму. Я уже пытался так сделать, но ограничения я благополучно снял. К тому же в момент надвигающегося зажора я могу с таким же успехом себе еще перевести.

Другой вариант: закупить себе кучу продуктов на месяц, молочку покупать раз в неделю (на нее выделить сумму), а что осталось - инвестировать. Только мне нужно будет предварительно пойти в условную Пятерочку, повыбирать то, что мне необходимо, посчитать, сколько это будет стоить.

Не замерил свои подтягивания. Забыл совсем. Вчера вместо тренировки отдыхал из-за болезни. Растяжку пропустил (а зря). Ну ничего, на этой неделе я ничего не пропущу (только если болезнь).

Вместо австралийских подтягиваний сделал классические. 12 отжиманий уже перестали так нагружать грудные, как раньше, я их мало чувствую. Поэтому решаю поднять до 14. С приседаниями та же история: я их подниму до 40 или заменю на более сложные альтернативы. Хотя нет, оставлю классические пока что, что бы не увеличить риск травмы.

Завтра будет более легкая тренировка, чтобы не перегружать свой организм избыточными нагрузками

Могу попробовать продумать сценарий и записать его: вот представил я себе, как я уставший после пар иду домой и вдруг решаю (ошибка, еще ничего я не решил), возникает соблазн пойти и купить сладостей, булок да колу. Денег много. Но я решаю не идти в магаз, а обойти его и продолжить свой путь. Затем я этот сценарий повторяю на деле и потом хвалю себя за это.

Есть еще один прием под названием «геймификация» (был один эксперимент): я в случае соблазна представляю себя, например, ну не знаю, каким-то супергероем, а обойти соблазн значит условно спасти город от разрушения. Если справлюсь, то все будут спасен, если нет, то будет всем хана, и мне в т.ч.

1) То, что я систематически обжираюсь, еще не значит, что мне это нравится. МНЕ ЭТО СОВЕРШЕННО НЕ НРАВИТСЯ!

2) Вообще, только относительно недавно понял, что иногда силу воли нужно применять, основываясь на концепции «мышцы», что силу воли можно тренировать.

3) Тебя я не слушаю, потому что твои советы ничем не подкреплены (хотя некоторые ок). Ты мне попытался поставить диагноз РПП, начал гадать, что у меня во внутреннем мире, развел «веганский срач», назвав меня «мужчиной в кавычках», потому что видите ли настоящий мужчина должен хладнокровно курам рубить бошки.

4) Белок действительно хорошо насыщает, я знаю. И вообще, я потребляю белок еще из молочки и яиц, я не веган.

5) Готовая еда удобна, потому что экономит время. Я стараюсь больше самостоятельно готовить и еду брать с собой. Только встаю теперь пораньше. Но это вкупе с повышенным потреблением белка и клетчатки должно сработать вследствие чувства насыщения, и как следствие, упрощение задачи самоконтроля в плане обжираловок, хотя я сейчас сижу без денег, ем то, что есть (немало у меня подходящей еды), поэтому пока проблема с обжираловками для меня сейчас временно неактуальна.

6) Какой вакуум? Интервальные голодальщики по-твоему это достоверный источник информации? Точно помогло или это простое самовнушение и эффект плацебо? Даже если помогает тебе, то ты просто аппелируешь к личному опыту мол если это работает на тебе, то должно работать и на мне. Вообще имеются физиологические и биохимические механизмы, отвечающие за чувство голода (те же гормоны грелин («гормон голода») и лептин («гормон насыщения»))

7) По-моему, о стрессе писал мне только ты. Тем более, я писал, что стресс у меня слабо коррелирует с сеансами переедания.

8) Визуализация? Карта желаний? У меня есть своя система, сформированная за год. Я регулярно пишу цели, веду бумажный дневник. Уже год. Но только сейчас я научился большие цели ставить правильно.

9) Тело с журнала? Вон то идеальное тело, которого почти невозможно достичь натурально? Не спорю, плохо не стремиться, но мне почему-то кажется, что это даст только обратный эффект от постоянного сравнения себя с «идеалом». И постоянное недовольство собой от того, что не получается держать планку на постоянной основе.

Я так больше не могу жить.

Задолбали эти обжираловки!

У меня средства буквально испаряются.

Заболел, на лекарства не хватило средств.

Это была последняя капля!

Меня достало хреновое самочувствие!

Меня достали лишние калории!

Я действую на автопилоте, вообще не обдумывая свои действия

Дневник не спасает.

Идея с записью туда всех ситуаций, когда мне хочется обожраться, провалилась.

На деле я не буду доставать дневник и все туда записывать.

Я блин 2 года бодаюсь с самим собой, но пока безуспешно!

Спящая тренировка - настолько же вяло, как задумал - еще более легкая треня (1 подтягивание -> 12 приседаний -> 6 отжиманий -> 12 приседаний).

Только понять не могу, зачем я так обожрался, что меня уже 2 часа тошнит. Вот эти пирожки да газировки. 4000 калорий прилетело. Нехватка белка. Сегодня что-то не все пошло по плану. Ну, буду считать это за суперкомпенсацию тех дней серьезного дефицита.

Следующий 7-дневный цикл начну как обычно - с замеров подтягиваний.

Сегодня взвешивался - 104 кг. Посмотрел в Cronometer статистику по весу: -1 кг за почти 2 недели - неплохо, особенно учитывая, что раньше я тупо набирал.

***

Соглашусь. Это было не очень кстати)

Сегодня было 2100. Лучше, но это все равно серьезный для меня дефицит.

Сделал легкую тренировку. 6 австралийских -> 15 приседаний -> 8 отжиманий -> 15 приседаний. На разминке пробежал 2 больших круга, впрочем, как вчера.

Чувствую не только боль в мышцах, но и временами боль в связках голеностопа. Кисть тоже подавала знаки, что надо сбавить обороты.

Завтра пусть треня будет еще легче. Дам организму передохнУть, а не передОхнуть, чтобы мои телесные превращения были здоровыми, а не патологическими, и накачал я мышцы, а не травмы

В круге уже закрутилось 1 подтягивание помимо австралийских. Прямо тяжелее не чувствую, что стало. Но менее сумбурно, чем было вчера.

Прочитав инфопост о темпе, я вспомнил, что об этом я когда-то в учебнике Л.П. Матвеева читал.

В рамках периодизации буду играться с темпами вероятно в будущем, пока не буду заморачиваться. Как делал отжимания в таком, более взрывном темпе, в таком и буду делать.

Во время тренировок часто сталкиваюсь с навязчивыми мыслями и перфекционизмом, мол я на разминке пробежал не 2, а 1,9 круга. Не туда повернулся, сбился со счета повторений (вроде как сделал условно 20, а кажется, что 19, потом еще одна навязчивая мысль: да не, все-таки 20. Голову сломаешь). Надоело!

Сейчас для меня главное - сформировать привычку тренироваться, снова внедриться в тему и найти локальное коммьюнити.

Я цели по фитнесу ещё даже не поставил. Хотя сами по себе они мало для меня значат. Нужно, чтобы я сам чувствовал.

***

Импульса пойти в магаз, закупиться и обожраться не было, потому что я механически убрал эту возможность. Элементарно нет денег. Вот и все!

Спонтанно ушел в серьезный дефицит калорий. 1500 ккал съедено за день. Да уж! Из одной крайности в другую крайность!

Гулял я с компанией одногруппников. Зашли на парк, где площадка, где я тренируюсь. Сделал легкую быструю тренировку в рамках периодизации внутри 7-дневного микроцикла (чередование тренировок «тяжелая-легкая»).

В круге делал 1 подтягивание -> 15 приседаний -> 8 отжиманий -> 15 приседаний. Снизил суммарные объем и интенсивность.

Из-за временных ограничений с разминкой и заминкой не заладилось. Но надеюсь, что завтра ситуация улучшится и я сделаю более полноценную тренировку.

Что за катастрофа? Более 4000 ккал! Обожрался вхламину, опустошив счет на карте. Ну, сам виноват. Тут свою лепту внесла ловушка «последний раз». Обожраться от души, сказав себе, что так больше не будет. Ага. Поехал на пары голодный, ничего поесть с собой не взяв.

Голод внатуре мой враг. Но почему даже будучи сытым (с одной выпечки) я взял другую? Может я из-за своего мышления «все или ничего» «вычеркнул» этот день и пустился во все тяжкие, может есть какая-то другая причина. А она значит точно есть, не всегда мои сеансы переедания и импульсивных трат связаны с голодом.

Я считаю, что мне нужно будет в эти моменты, когда появится импульс, открыть заметки на телефоне или фитнес-дневник (дневник тренировок) и написать, что я чувствую, какие обстоятельства или что-то в этом роде. Затем, когда таких записей будет достаточно, я смогу их перечитать и выявить какие-то закономерности такого импульсивного поведения у себя, которые я только так смогу увидеть.

Такой смысл я еще никогда не вкладывал в контексте пищевого поведения, но думаю получится очень занимательный самоанализ.

Тренировка не отличалась от той, что я сделал 3 дня назад, но решил добавить легкий бег на разминке. 2 нормальных таких круга без фанатизма и я лучше готов к основной тренировке.

Помнится мне, когда я тренировался весной, тоже бегал. Только бегал больше и копилось утомление (субъективно), что могло негативно отразиться на тренировке.

Решил сделать замер подтягиваний: 4 повторения. Под конец на пальцы перешел (турник слегонца был скользким). Но потом решил сделать еще 2 - нарушил технику, поэтому буду считать, что 4 это мой максимум в настоящее время, хоть и подтягиваться стал легче.

Уже 2-й день подряд я улетаю в профицит калорий. Причем доля углеводов стала значительно больше по сравнению с тем, что было 3 дня назад. С 30 сентября потребление белка снизилось. Если не исправить эту проблему сейчас, то в дальнейшем не будет достаточно материала для восстановления и/или построения мышц, вес будет медленно расти (к сожалению, не за счет мышц).

Конечно, некоторых продуктов в Cronometer не было, поэтому вместо их я вносил эквиваленты, из-за чего цифры могут быть завышены или занижены. Однако, все равно, субъективно вырос риск улететь в профицит и нанести вред своему прогрессу.

Я стал больше покупать «быстрой» еды сначала как «читмилы», а потом это переросло в обыденность. Хотя в диетической коле 0 калорий, но она для меня, студента, дорогая, постоянно я не могу ее покупать.

Iparavoz, если бы ты поинтересовался, в каких растительных продуктов много железа, ты бы такое не говорил. Конечно, не исключено содержание антинутриентов, таких как фитатов, препятствующих усвоению железа, но... Ладно. Пока плохо знаю, от чего зависит усвоение железа. Но проблемы с железом это не про меня.

Когда я был веганом, то у меня гемоглобин был не понижен, а находился у верхней границы. Конечно, анемия не всегда связана с дефицитом железа.

Дефицит витаминов B9 и B12 также может быть связан с анемией (эти витамины участвуют в кроветворении), но т. к. я ем в достаточном количестве чечевицу и не полностью исключил продукты животного происхождения, мне это состояние не светит.

***

Из комментария к сегодняшней тренировке: «На улице темно. Прохладно. Я тренируюсь и мне нормально!

Силу воли использовал по минимуму. Кажется, будто я снова начинаю внедрятся в процесс!»

Моя тренировка не отличалась от предыдущей, разве что сделал больше приседаний.

***

Вот встретил сегодня на трене одного человека. Со схожей проблемой с весом. Я ему объяснил, как выполнять отжимания на брусьях, дал немного теории по анатомии и биомеханике. Только вот одна проблема: а не дилетант ли я? Что если я на самом деле разбираюсь в вопросе не лучше спортсмена со средним опытом? Что если мои знания на самом деле не так глубоки, не так верны и не все научно обоснованы? Что если моя уверенность в том, что я хорошо разбираюсь в проблемах фитнеса, на самом деле лишь проявление эффекта Даннинга-Крюгера: чем меньше знание, тем выше уверенность в своем знании. Дайте мне тест и я с высокой долей вероятности его завалю. Дайте мне клиента, которому я бы составил программу тренировок, и он бы не получил с высокой долей вероятности нужный результат или даже получил бы травмы.

То что я посмотрел кучу видео, пусть даже некоторые из них были основаны на исследованиях, усвоил некоторые базовые тезисы из спец. литературы, освоил знания по анатомии мышечной системы, еще не делают из меня эксперта-профессионала, а лишь просто более прошаренного в вопросах тренинга, чем новичок. Может быть мой уровень компетенции в вопросах фитнеса сейчас средний, но никак не высокий!

1) РПП - это психические расстройства, которые диагностирует врач-психиатр.

2) Ты не знаешь мой внутренний мир, не знаешь стрессы, которые я должен был заедать и есть ли они у меня в принципе. Вообще, стресса много в моей жизни, но он слабо коррелирует с моими сеансами переедания. Главную роль здесь играет (или по к. м. играл) голод. Стоит мне только взять еду с собой и поесть где-то на территории универа, так соблазна пойти и обожраться не появляется, если я, конечно, хорошо поем. Чисто физиология, ничего страшного.

3) Под выражением «добавить больше физ. активности» я подразумеваю низкоинтенсивную активность а-ля прогулки. Например, на пары не добираться через пробки, в забитом автобусе, а пешком.

Поднял отжимания с 10 до 12 - еле сделал в 4-м круге.

Психологически мне становится все тяжелее и тяжелее тренироваться в таком режиме. Стал больше задействовать силу воли. Слабо верится, что смогу так далеко уехать, но развитие морально-волевых качеств это одна из целей физ. воспитания. Хотя бы в теории я мб смогу свою силу воли натренировать, как мышцу (скорее всего так оно и есть в силу нейропластичности мозга).

Наконец-то мой вес пошёл на спад и сейчас я вешу 103 кг - столько я весил месяц назад, после чего мой вес стал неуклонно расти. 13 сентября я уже стал весить 105 кг, дальше плато, т. е. несмотря на тогдашнее паршивое питание я смог сдержать рост и продержать вес до конца сентября.

Набрал со 103 кг до 105 кг за неделю, а «спустил» обратно за 3 дня! Потрясающе, только вот мой опыт предоставил мне возможность сделать неутешительный прогноз: я рискую через некоторое время снова начать набирать. Вот другой график, показывающий динамику изменения моего веса с февраля 2024 г. на основании данных моих взвешиваний (взвешивался я нерегулярно, поэтому график мог бы выглядеть по-другому, если бы я взвешивался еженедельно или даже ежедневно):

В марте я так же будучи заряженным мотивацией думал, что мне удастся привести себя в атлетичную форму. Да, за 3 недели скинул с 97 кг до 89 кг. Но это не помешало мне вернуть сброшенное к концу июня.

Я опасаюсь повторения аналогичного сценария в ближайшем будущем. Такое быстрое снижение веса (конечно, я могу еще терять воду, гликоген и немного мышц) я обеспечил немаленьким дефицитом калорий (700 ккал). Мне очень тяжело держать его. Я постоянно борюсь с самим собой, вечно отдергивая себя от покупки высококалорийных вкусняшек.

Полностью исключить сладости для меня очень проблематично, включая те, которыми меня могут угостить (тяжело отказаться). Ну и голод делает свое дело. Стоит мне только недонасытиться, так уже кекс уплетаю. Ладно, сделал читдей, в калораж уложился, в чём проблема?

Да ни в чём, пускай так и будет. Я в курсе научных данных о преимуществах гибкой диеты для жиросжигания в долгосроке. Всё я сделал правильно.