День 7. Четверг

8 утра

Разминка:
Суставная гимнастика

Пробежка:
Бег - 45 мин

Тренировка базовая:
4 круга
Подтягивания - 5
Приседания - 10
Отжимания от пола - 10
Приседания - 10

Тренировка с железом:
Жим штанги 29 кг узким хватом на горизонтальной скамье - 16 14 12 11
Французский жим гантелей 9 кг стоя
- правая рука - 11 10 8 8
- левая рука - 12 10 8 8
Разгибание руки с гантелей 4 кг в наклоне
- правая рука - 4x20
- левая рука - 4x20

День 6. Среда

1 дня

Разминка:
Суставная гимнастика

Тренировка базовая:
4 круга
Подтягивания - 5
Приседания - 10
Отжимания от пола - 10
Приседания - 10

Тренировка с железом:
Жим гантелей 14 кг от груди сидя - 14 8 8 7
Тяга гири 24 кг двумя руками к подбородку - 20 17 14 14
Обратные разведения гантелей 6,5 кг в наклоне - 12 10 9 9

Заминка:
Растяжка - 10 мин

День 5. Вторник

7 утра

Разминка:
Суставная гимнастика

Пробежка:
Бег - 45 мин

1 дня

Разминка:
Суставная гимнастика

Базовая тренировка:
4 круга
Подтягивания - 5
Приседания - 10
Отжимания от пола - 10
Приседания - 10

Тренировка с железом:
Тяга гантелей 11,5 кг в наклоне - 16 15 14 12
Шраги с гантелями 9 кг - 16 15 13 12

Подтягивания широким хватом за голову - 4x10

Заминка:
Растяжка - 10 мин

День 4. Понедельник

8 утра

Разминка:
Суставная гимнастика

Пробежка:
Бег - 15 мин

Тренировка базовая:
4 круга
Подтягивания - 5
Приседания - 10
Отжимания от пола - 10
Приседания - 10

Тренировка с железом:
Подъём гантелей 14 кг на бицепс с разворотом - 16 12 10 9
Молоток гантелями 11,5 кг - 4x12
Концентрированный подъём на бицепс гантели 11,5 кг
- правая рука - 12 10 9 8
- левая рука - 9 8 6 6

Заминка:
Растяжка - 10 мин

6 вечера

Разминка:
Суставная гимнастика

Тренировка пресса:
Подъём ног к перекладине - 4x15

День 3. Воскресенье

8 утра

Разминка:
Суставная гимнастика

Тренировка базовая:
4 круга
Подтягивания - 5
Приседания - 10
Отжимания от пола - 10
Приседания - 10

Тренировка с железом:
Жим гантелей 14 кг лёжа на горизонтальной скамье - 20 20 16 16
Разведение гантелей 9 кг лёжа на горизонтальной скамье - 4x10

Отжимания от пола с хлопком - 4x10

Заминка:
Растяжка - 5 мин

День 2. Суббота

8 утра

Разминка:
Суставная гимнастика

Пробежка:
Бег - 60 мин

Тренировка базовая:
4 круга
Подтягивания - 5
Приседания - 10
Отжимания от пола - 10
Приседания - 10

Заминка:
Растяжка - 5 мин

6 вечера

Разминка:
Суставная гимнастика

Тренировка на брусьях:
Отжимания - 20 12 10 10

День 1. Пятница

8 утра

Разминка:
Суставная гимнастика

Пробежка:
Бег - 15 мин

Заминка:
Растяжка - 5 мин

12 дня

Разминка:
Суставная гимнастика

Тренировка базовая:
4 круга
Подтягивания - 5
Приседания - 10
Отжимания от пола - 10
Приседания - 10

Тренировка с железом:
Жим гантелей 14 кг от груди сидя - 14 12 10 10
Тяга гири 24 кг к подбородку - 16 15 14 14
Обратные разведения гантелей 6,5 кг в наклоне - 11 10 10 9

День 0.

Максимум в упражнениях:
Подтягивания - 23
Приседания - 101
Отжимания от пола - 40

Габариты тела:
Рост - 181
Вес - 70
Шея - 34
Грудь - 95
Бицепс - пр-31, лев-31
Талия - 76
Таз - 92
Бедро - пр-52, лев-52