бег три круга
4х15х12х15 х5
+4х8 австралийские

Я тренируюсь вечером , около девяти. Дочь со школы приходит в семь тридцать ,кушает и через час полтора идём на стадион . Лично мне нравятся тренировки по вечерам ,доползаешь до дома и расслабляешся . Всегда немного завидовал людям которые могут себя поднять в 6 утра и бежать - для меня это подвиг. Хотя всё возможно -при желании!

два круга по стадиону
4х15х12х15 х5
+3х10 австралийские

4х15х12х15 х5
+ 4х4 подтягивания обратным хватом

Добавил круг
4*15*12*15 х5

9,10 - всё по плану ,
11,12 вынужденный перерыв (работа всю ночь ,физическая, без сна - потом отдых, весь день на смарку ,вечером как чумной)думаю тренировка мне бы пользы не принесла, 12-го семейное мероприятие на которое нельзя было не пойти (вернулись поздно)
13-го треня дома
4х15х12х15 х4
+ 4х4 подтягивания обратным хватом
завтра на работу,на сутки -надеюсь будет время на круги (есть тренажёрный зал,не большой)

два дня вынужденного перерыва 6и7 - работа.
сегодня :
бег 3 круга
разминка
4х15х12х15 х4
4х8 австралийские
3х10 отжимания от лавки
заминка

погода Г поэтому сегодня дома
разминка
4х15х12х15 х4
+ 2х10 отжимания
заминка

три круга по стадиону (не знаю сколько он метров ,думаю где то около 300м)
4х15х12х15 х 4
+ 4х8 австралийские
+ 4х10 отжимания (от лавки)
что то умаялся сегодня ,еле на пятый этаж заполз

понедельник 4х15х12х15 х4 , + 4х12 пресс на брусьях + ещё 3х3 подтягивания - можно в принципе круг добавить ,чувствую справлюсь ,но пока так поделаю ,а там посмотрим, сегодня без кругов по стадиону (дождь и сильный ветер),домашний турник 3в1.

Ну вот прошла неделя - по плану всё выполнял и даже чуть больше ( после кругов делаю австралийские 4х8 ,гиперэкстензия если на работе, и ещё добавил один круг по стадиону ,перед тренировкой). Результаты недели - подтягиваться конечно больше не стал , НО, восстанавливаться между кругами стал гораздо быстрее, свои четыре подтягивания в круге, стал делать увереннее и выше. Так что думаю двигаюсь в правильном направлении! Завтра растяжка ,воскресенье выходной. С понедельника добавлю пару отжиманий в круге и пять приседаний.

день четвёртый - полёт нормальный ,графика придерживаюсь, по плану тренировки будут до пятницы в субботу выходной.

вчера выходной сделал (так как раньше начал ) ,сегодня всё по плану бег ,разминка , 4+10+10+10 х4, заминка.

На третий день вообще подтянуть себя и раз не мог (дома на турнике) ,всё болело. Вечером пошёл,пробежал пару кругов по стадиону, размялся как следует И о чудо смог всё сделать. НЕ ЛЕНИСЬ разомнись как следует ,потрать на разминку 10-15 минут (каждый сустав разомни) и после тренировки обязательно заминка ,такая же как разминка !!! Сам увидишь ,что это работает - мышцы болят конечно но совсем не так как до этого. Ну и не переусердствуй -всё в меру должно быть. Удачи .

день первый(официальный)
пробежка,два круга по стадиону
разминка
4х10х10х10
4х10х10х10
4х10х10х10
4х10х10х10
заминка
пока как то так
На всё про всё, ушло 40 минут времени