Paradox

День 67 (163). Жуткий недосып, второй день (т.е. ночь) подряд сплю по три часа, гадская работа...
Сегодня отдохну.

Расход калорий 2811 (1972/839), как и вчера с волейболом, но вчера полдня отсыпался зато.

Усталость еще чувствуется, может второй день отдохну, да и на улице метель.

День 63 (159). Волейбольный день. После разминки турник и подтягивания. Решил делать медленные повторения.
6х6 подтягиваний и 6х12 отжимания. Отдых 45 секунд между подходами.
Квадрицепс после тренировки опять ноет, зараза.
3858 ккал за день (1972/1886).

День 64 (160). Пятница! Выходной!? Нет. Неожиданно опять волейбол. Добавили нам дней в школе, в которой ходим в зал. Теперь аж 3 дня в неделю.
Сегодня посмотрел видео о частичных повторениях. Это квинтэссенция изолированных упражнений. То есть не просто бицепс изолируем гантелей, но и оставляем только ту часть траектории, на которой он максимально нагружен, без крайних точек. Мышца постоянно напряжена на максимум. Время выполнения подхода сокращается из-за уменьшения траектории, поэтому увеличиваем количество повторений.
Подтягивания? Мне интересны широчайшие, поэтому решил делать частичные повторения вокруг средней точки, когда локти согнуты до угла в 90 градусов. Перекладина в верхней точке получается напротив глаз.
6 подходов по 10 повторений, отдых 45 секунд. На пятом подходе уже реально становится сложно удержать себя при движении вниз и не разогнуть руки. В шестом подходе и наверх становится тянуться тяжело.
Бицепсы забились, непривычно им без отдыха, широчайшие тоже чувствуются.

Отжимания 6х15 также в частичной амплитуде "около серединки", чтобы грудные поработали. Ощущение, что и широчайшие включаются, наверное, это еще с турника их не отпустило.

4920 ккал за день (1972/2948). Расход опять "бомбануло" к пяти тысячам. Новый метод дал такую нагрузку? Или на игровой площадке поживее себя вёл?

День 65 (161) Бассейн вспомнить пора. Рядом с бассейном новая площадка "современная средняя" с уличными тренажерами и разнообразными турниками/брусьями. Площадка понравилась, разнообразно можно тренироваться на ней. Занимался по вчерашней методе - частичными повторениями.
6х10 подтягивания, 6х15 отжимания.
Затем парку километров в бассейне. Плавать в часах непривычно, левая рука сразу устала или сделал вид, что устала. После турника и отжиманий на 200 метрах сбилось дыхание и возникло желание вылезти и перевести дух. Пока плыл до бортика, желание исчезло, дыхание восстановилось, пообвыкся и поплыл дальше.
Раньше меня заносило вправо, за время тренировки мог несколько раз приложиться правой рукой о разделительный канат, с часами левая рука стала халтурить и теперь плыву прямо.
На выходе мой подсчитанный результат не совпал с трекером, намеренно проплыл 2 км + туда/обратно. Но этих 100 метров в отчете трекера не появилось. Где-то я обсчитался или мои кривые развороты у борта не были засчитаны за разворот ))
2 километра за 54:55, средний темп 2:44 на 100 метров. Некоторая отправная точка. По памяти, раньше те же 2 километра проплывал минуты за 52, но был большой перерыв и усталость.
В инстаграмме нашел запись полуторагодичной давности - 1,5 км/ч было ))
3907 ккал (1972/1935). Час "потел" в бассейне, а сжёг всего 360 калорий, пичалька. Думал, что плавание энергозатратнее бега. А может просто темп такой "пенсионерский" был :о)

День 66 (162). Третий волейбольный день. Не выспался, трицепсы гудят после вчерашнего бассейна. Пожалуй ограничусь только волейболом, а днём отосплюсь.
Расход калорий ожидаемо невысок - 2805 ккал (1972/833).

Ну да, организму было не легко. Я в том смысле. что рекордов скоростных не ставил )

День 62 (158). Квадрицепс вроде не болит уже, добавил подходы приседаний. Выпады пока не стал делать, завтра волейбол, после него станет ясно как восстановление проходит.
6х6 подтягивания на ледяном турнике. Но труба тонкая, поэтому руки не скользят - замок плотный.
Приседания 6х12 без проблем, обычно для меня это отдых между подтягиваниями и отжиманиями.
Отжимания 6х12 обычные, без продвинутых техник.

Физ.нагрузка, которая добавилась с начавшимся ремонтом, сильно влияет на тренировочный процесс. С первой стодневкой разница заметна, тогда я не чувствовал усталости.
Этот формат "стодневки" хорош для выработки привычки заниматься. Но с ростом нагрузок увеличивается потребность в отдыхе. Закончу эту стодневку и перейду к привычному тренировочному циклу через день-два с увеличенной нагрузкой. Может пыль сотру с гантелей домашних :о)

Потрачено за день 4065 ккал (1972/2093). В день отдыха получается расход от 3 тысяч (2 тысячи если сутки валяться на диване и не шевелиться), реально надо больше жрать...

День 61 (158). До площадки не пошел, во дворе на низком турнике занимался, подогнув ноги в коленях. Вышел уже поздно, после ремонта, сил немного, ногу берегу.
Сразу решил приседания и выпады не делать, заменил пробежкой после тренировки.

Подтягивания 6х6, задерживаясь в верхней точке.
Перерыв между подходами и упражнениями - 45 секунд.
Отжимания простые 6х12. Последние два подхода тяжело дались.

Для заминки лёгкий бег. Один километр вальяжным темпом 6:18 мин/км, на пульсе 143-157 уд/мин.

По завершению дня расход калорий 4990 (1972/3018). Очень заметно утомление, домой пришел без сил, много пил и быстрые углеводы жевал.

Garmin Fenix 3 HR

Последствия употребления?

0,5 л. пива как-то так меняют сон:

Слева - спал мало, но качественно, почти вся ночь глубокого сна.
Справа сегодняшняя ночь после баночки пивка - частокол из голубых фаз легкого/поверхностного сна.

Естественно, разница не только в употребленном алкоголе, утомление было разным и прочие внешние факторы тоже не могли не сказаться.

День 57 (154) Пятница, по графику выходной. Правый квадрицепс ноет. Все указывает на то, что нужно отдохнуть.
Потребление калорий за день отдыха - 3036 (1972 покой + 1064 активность).

День 58-59 (155-156). Волейболим.
В субботу усугубил травму квадрицепса, сильно потянул, навернео, вплоть до микроразрывов. Внутреннюю сторону, медиальная широкая мышца? )
Расход калорий 4455 (1972/2483).
В воскресенье уже пришлось на площадке беречь ногу и не упахиваться.
Расход калорий упал до 3497 (1972/1525).

День 60 (157). Второй день отдыха, поберегу-ка я ногу. Но километр пробежку сделал и поремонтил.
Расход калорий 4211 (1972/2239)

Это к разговору об интерпретации статистических исследований, о чём было видео в одном из недавних инфо-постов.

Для исследований набиралась фокус-группа людей, которые ежедневно за обедом употребляли бокал вина. Оказалось, что они и живут дольше, и не болеют и бла-бла-бла...
Просто не учитывалось, что они довольно обеспеченные, разнообразно питаются, живут в прекрасных климатических условиях рядом с морем и т.п.
То есть они здоровы не благодаря этому бокалу вина в день, а вопреки ему.

Алкоголь в любой дозе яд.

Кости 7-8%
Еще воды 64%
Мозг взорван? ))
Ну вода есть везде и в костях и мышцах и в жире, поэтому тут обычным сложением не получится 100%.
А по цифрам этим вопрос к китайским инженерам, которые эти весы проектировали, я их только для сравнения использую что было и что стало. Одни и те же весы, один и тот же я

Прикинул этот рацион в MyFitnessPal (бесплатное приложение кстати), этот твой рацион до тысячи ккал еле дотягивает...
Это мало, мало, мало, шо пипец!!! Для меня мало! Во мне 66 кг, мой базовый расход калорий - 1600.

В тебе больше ста кило? Ё-маё, тебе нужно еще больше потреблять только для того, чтобы организм правильно функционировал.
НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ МАЛО! Это вредно для здоровья. Погугли формулу Маффина-Джеора, посчитай сколько тебе нужно калорий просто чтобы обеспечивать жизнедеятельность организма. Ты удивишься, но там будет цифра порядка двух тысяч ккал. А ты еще тренировками организм нагружаешь.

Ты запросто загонишь организм в жуткую опу, он уйдет в отказ, перестанет питать мышцы, положит по максимуму в жир и замедлит все процессы. Гармоны? Нафига, для этого ж нужно тратить энергию, нафиг продукцию гармонов... Впереди апатия, лень, стресс и срыв с тренировочного цикла...

Маленькими порциями, 5-6 приемов пищи в день. К рациону нужно относиться серьезнее, чем к тренировкам.
Нужно лишь небольшой дефицит калорий создать, а не офигенную недостачу.

P.S. Фу, блин, бомбануло, даже до конца дневника не дочитал Продолжаю чтение.

День 54-55 (151-152). Не отдыхал еще на этой неделе, накопилась усталость. Решил не тренить. В один день пару центнеров штукатурки купил/загрузил/разгрузил. Почти тренировка )

День 56 (153). Четверг - волейбольный день.
Сначала подтягивания подходами 6х6 и отжимания 6х12 с перерывом 45 секунд. На ноги ничего не делаю - only volleyball.
После сегодняшней тренировки заболели квадрицепсы правой ноги - напрыгался. Возможно, в пятницу сделаю привычный отдых, что-то загнался я. В субботу/воскресенье соревнования опять по волику, надо восстановиться.

Начал тестировать новый девайс:
Суточный расход - 4840 ккал. Пять тысяч, Карл!!!

"Эндоморф!" - кричали они.
"Генетика!" - кричали они.
"Порода гончая!" - кричали они.

Всё оказалось гораздо проще, сухие цифры - баланс калорий рулит.
Да, это самый нагруженный день моей недели, но учитывая ежедневный расход калорий в покое ~2000, усредненное суточное значение по неделе будет всяко не меньше 2500 ккал.
Я столько не съедаю, реально, вчера и 2000 не съел.
А тут еще прошлые выходные "убойные" были и следующие предстоят...

И да, неудивительно, но я пробил нижнюю планку своей массы - 66,3 кг.
ИМТ 20,9
жир 12,3%
мышцы 45,3%

Ох сколько я сегодня не сделал, а сколько еще предстоит не сделать...

Пальцем на снегу палочки рисовать?

Все индивидуально, но если не ошибаюсь, в общем запуске два последних дня недели растяжка и отдых. То есть среда и четверг.

А дольше и не нужно.