День 7. Выходной для мышц, но не для мозга.

---

Посчитать калорийность рациона хотел? Давай, дерзай!
А с чего начать? С ежедневной нормы калорий? Этого мало, еще и процентное содержание всех нутриентов учти. А в каждом ингредиенте их разное количество в составе. Голова кругом.
В одном инфопосте Антон упоминал о приложении MyFitnessPal.
Бесплатное? Ставим.
Ввел свои показатели, выбрал план "набор массы". Приложение порекомендовало съедать 2280 ккал/день и проценты по белкам/жирам/углеводам тоже есть.
Для начала решил узнать, сколько же потребляю сейчас.
База калорийности продуктов есть, но сразу же столкнулся с первой сложностью - измерение массы съеденного.
Как измерить уже съеденное? Никак!
А приготовленное? Взвесить то уже можно, но для готовых продуктов нужно искать другие таблицы калорийности.
Не велика потеря, я ведь пока приблизительно прикидываю...

По результатам этого дня калорий перебрал чуток и немного превысил долю жиров.
На второй день, позавтракав творогом и бананом впервые внес точные данные калорийности с упаковки продукта и на этом все. К концу дня в программе была всего половина нормы. Всего половина! Как так? Перепроверил. Оказалось, многое не занес, так как оставлял на потом и просто забыл. Опять немного перебрал.
Третий день половину внес, затем день рождения.Застолье в программу не занести, да и количество не посчитать, но норму точно добрал )

Какие выводы сделал?
Не буду пока утомлять себя подсчетом калорий, ведь 4-5 разнообразных приемов пищи в течение дня без упора на жареное и вредное вполне покрывают норму по калориям и процентному соотношению нутриентов.
А почему я дрищ? Ведь ел все, что не приколочено. Да все так, как в инфопосте описано (14ый день вроде). Это все видимость. Ел всякое, но мало: без завтрака, на работе обед потом дома ужин. И все. Всего два приема пищи, ограниченные небольшим размером желудка и аппетита ))
Вот и весь секрет, а не какая-нибудь генетика, "порода гончая" и другие басни.
Если долгое время разница между приходом и расходом калорий отрицательная - будешь худеть. Положительная разница? Будешь набирать массу. Жир или мышцы зависит от активности.

Другое дело, если действительно нужен результат. Набор качественной массы или эффективный её сброс требуют более точного составления рациона. Подбор ингредиентов, взвешивание, составление меню на следующий день, приготовление блюд и затем равномерное употребление в течение дня. На работу с контейнерами, на день рождения тоже со своими баночками ))

P.S. Перепроверил на весах массу гречки, например. Оказалось, что сильно преувеличил свою дозу при подсчете (брал 100 грамм). Оказалось, что завтрак, который готовлю на двоих с супругой состоит всего лишь из 130 грамм гречки, далеко не 200. Возможно, по-прежнему недобираю калорий, но стараюсь приучить себя есть больше и полезнее.

День 6.
Последний тренировочный день первой недели.
Предполагал, что станет самым сложным из-за накопленной усталости и возможной перетренированности, но заболевший сынишка привнёс дополнительные сложности в этот квест - бессонную ночь.
Естественно, в битве за утреннюю тренировку я опять потерпел поражение, но форму все-таки захватил с собой, чтобы позаниматься в обед.

Засыпая с утра на рабочем месте, попытался найти себе отмазки, чтобы не заниматься сегодня:
- Что-то не выспался и слабость во всем теле, может завтрашний день отдыха на сегодня перенести?
- Ну конечно! Потом все равно без отдыха 3 дня пахать придется. Лучше сегодня потерпи.
- Вечером ведь в волейбол играем, там в зале турники есть!
- Нет уж, там в зале другая отмазка найдется, а раз воркаут, то тащи свой зад на улицу.
- Но ведь спать охота, не осилю.
- Разомнешься, кровь разгонишь по венам - проснешься.
- ОК, уболтал чертяка языкастый...

Сегодня после дождя на улице прохладно и свежо, на площадке куча школьников резвятся - продлёнка, наверное.
Дополнительный стимул выполнить все красиво и полностью, хотя вряд ли они будут следить за моим выполнением и тем более считать повторения

Разминка ожидаемо помогла проснуться. Подтягивания вчера увеличил? Увеличим и отжимания, добавим парочку.
4 круга 6-15-12-15. На третьем круге, заканчивая подтягивания, ноги "пошли в пляс". Проконтролировал, удержал. Четвертый круг подтягивался уже из последних сил, но дотянул.
После выполнения комплекса и заминки мышцы приятно гудят, осталось напряжение. Думаю это количество повторений оптимально, пока увеличивать не буду, тем более через 2 недели добавлять круг. Нужно этот объем наработать.
Да и вообще, вряд ли буду увеличивать далее количество повторений - дыхание сбивается. Лучше буду усложнять. Дома где-то утяжелители валяются, для подтягиваний пригодятся.

Завтра выходной! Постараюсь использовать с пользой и попробую посчитать калории и составить примерный рацион на несколько дней.

Зачем вперед? Ведь можно выпрыгивать вверх из глубокого приседа. С хлопком над головой, например.
Выпрыгивание вверх мне кажется более естественным продолжением движения. При выпрыгивании вперед можно поскользнуться или еще как-нибудь травмироваться.
Успехов!

День 5. Опять позанимался перед обедом, но на другой площадке, наивно полагая, что она будет в тени рядом стоящих деревьев. Однако, нет. Да и площадка поменьше и турники низковаты. Но есть один "с рогами" для нейтрального хвата.
Увеличил подтягивания, четвертый круг сложно, но завтра еще попробую так. Все равно послезавтра день отдыха.
4 х 6-15-10-15.

Произвёл замеры для ориентира, сравню после прохождения "стодневки":
Рост - 178 см, масса - 66,9 кг, ИМТ/BMI - 21,1
К остальным параметрам, отображаемым на весах, отношусь скептически, но пусть будут для ориентира )
Жир - 12,7% (горит красным, ниже нормы, то есть дрищ)
Вода - 63,6% тоже в красной зоне (перебор)
Мышцы 45,2%
Кости - 7,9%

Да, спасибо за замечание. Естественно, на жаре заниматься не комфортно, вредно и даже опасно. Особенно для тех, у кого основная цель - сбросить лишний вес.
Моя основная цель - привыкнуть к новому образу жизни. Очень хочу отвоевать полчаса-час от утреннего сна, заняв это время хоть какой-нибудь физической активностью.
Сегодня опять это не удалось.
Сбежал на площадку в обеденный перерыв. Сегодня прохладнее, в будний полдень народу никого:
День 4. Полет нормальный, 4 круга 5-15-10-15, отдых между кругами 40 секунд. Пульс после круга поднимается до 150-160 ударов в минуту, после отдыха снижается до 120-130.
Заминка, растяжка, затем в душ и на работу обратно...

День 2. "Пожинаем плоды".
Вот вы где широчайшие! С утра почувствовал, что за спиной начали расти крылья ))) Мышцы спины налились приятной истомой.
Чего хотел вчера? Увеличить комплекс? Как бы вчерашний осилить.
Но надо - значит надо.
Полдень, 30 градусов в тени, солнце в зените. Зато разминаться легко - мышцы итак разогреты. Подготовил суставы и в бой!
Количество решил не увеличивать, основное внимание уделил технике и замедлил негативную фазу всех упражнений.
Вниз - медленно, вверх побыстрее, но без рывков и надрыва.
Приседания усложнил тем, что в верхней фазе не "вставляю" колени, мышцы бедра не отдыхают на протяжении всего упражнения.
Всё те же 4х5-15-10-15, но ожидаемо посложнее первого дня.
Выдержу ли день третий? Однозначно! Ведь есть день отдыха и день растяжки.
Пока для себя первоначально "семидневку" разделил так: 1-2 дни - работаю; 3-ий день - растяжка; 4-6 дни работаю; 7-ой день - выходной.

Одна "стодневка" только закончилась, следующая запустится только в сентябре. Зачем же откладывать?
"Не откладывая в долгий ящик" назвал тему, но немного слукавил. Начало хоть каких-нибудь тренировок откладывал очень долго. В шаговой доступности есть несколько площадок вполне оборудованных, все ждал особенного понедельника, чтобы начать, потом другого, потом "вот-вот завтра обязательно"...
То ли стимула не было, то ли какой-то определенности в том, что хочу делать и какой цели достичь.
Наткнулся на эту программу, почитал теоретические материалы и посмотрел обучающие ролики.
Легко и просто ведь, подумал я.
Простой комплекс из четырех подходов, привычные упражнения. В крайнем случае, откорректирую в меньшую сторону, если не осилю. Почему бы нет?
Суббота, погода шепчет - вперед на площадку!

День 1. "Лёгкий старт".
Разминка, растяжка... Рядом в коляске мирно посапывает сынишка.
Приседания сразу решил увеличить от стартовых 10 до 15, так как раньше занимался волейболом и н.теннисом - ноги еще "помнят".

Как же легко подтягиваться с помощью широчайших мышц спины! Именно за эту "пятерку" повторений в комплексе переживал больше всего, планировал подтягиваться узким обратным хватом, если прямым потерплю фиаско, но на турник взлетел с легкостью.
Чтоб эффективнее нагрузить широчайшие, подтягивался на "рукоходе", чтобы кисти был параллельны друг другу.

От отжиманий и приседаний неожиданностей не получил, комплекс закончился, силы остались.
После небольшой заминки покинул площадку с мыслью о последующем усложнениее комплекса.