Не вносил изменений.

Я знаю, как вам может быть лениво делать разминку, и как хочется поскорее приступить сразу к основной тренировке. Но, поверьте мне, если вы планируете заниматься воркаутом достаточно долго, то разминка - это просто MUST HAVE и в сегодняшнем инфо-посте я объясню почему:


Какой должна быть интенсивность разминки?

Рекомендуется давать такую нагрузку, которая бы разогнала пульс до 90-120 ударов в минуту, но по ощущениями была бы умеренной. Ваша главная задача во время разминки - "разогреть" свой организм и подготовить его к нагрузке.

Какой должна быть продолжительность нагрузки?

Рекомендуемая продолжительность нагрузки в среднем составляет 3-5 минут, однако для новичков или тех, у кого есть какие-либо проблемы, её продолжительность может составлять и 10-15 минут и более.

Какие существуют варианты разминки?

На самом деле способов размяться перед тренировкой существует огромное множество, так что со временем каждый из вас сможет подобрать тот, который будет больше всего ему соответствовать. Ну а в рамках 100 дневного воркаута наша главная задача состоит в том, чтобы познакомить вас с различными вариантами разминки.

1. Суставная гимнастика

Не зря на востоке очень популярна гимнастика Тай Чи, построенная вокргу плавных круговых движений в суставах. Но если Тай Чи для вас слишком скучно, то можно обратиться к более западному варианту в исполнении великолепного Дмитрия Яшанькина:


Вообще Дмитрий Яшанькин в своих видео делится огромным количеством полезной информации, в том числе и о разминке, поэтому я бы рекомендовал подписаться на его канал на <url="http://www.youtube.com/user/DYashankin?feature=watch">YouTube</url>

Вот ещё один подобный разминочный комплекс от Джамала Ажигирея:


И вот ещё одно очень приятное разминочное видео от Сергея Бадюка:


2. Имитирующая разминка

Если вы планируете тренироваться с утяжелителями и железом, то в качестве разминки может быть очень правильно выполнять все те же упражнения, но с использованием собственного веса, то есть в облегченном режиме. Аналогично, если ваша тренировка построен на упражнениях с собственным весом, то в качестве разминки вы можете
использовать их облегченные варианты (например австралийские подтягивания перед обычными или отжимания от пола перед отжиманиями на брусьях).

3. Бой с тенью

Третьим неплохим способом для разминки является так называемый "бой с тенью" (который очень любили показывать в качестве тренировки главного героя боевиков 90-х годов). Интересен этот вариант разминки так же и тем, что позволяет импровизировать в процессе, внося разнообразие и не давая заскучать.

<url="">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>

Наверное с 50-го, там начинается продвинутая информация по упражнениям, которая может вам пригодиться.

Я вот думаю, может дать схему 5-10-10-10 для старта всем? Просто у кого нет на неё сил, будут делать с упрощенными вариантами? Или же нет?

Немного переписал, упростил, добавил, сгруппировал, уточнил.

Вот и наступил тот день, который мы все уже давно ждём! 1 день нашей обучающей программы "100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014]". Ну что, погнали?

По нашим правилам, в каждый первый день новой недели (соответственно по субботам) вас будет ждать видео-блог


Напоминаю, что перед началом нашей программы вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу силовых тренировок и протестировать свои максимумы в различных упражнениях. Если вы этого ещё не сделали, то настоятельно рекомендую сделать это сейчас!

100 дневный воркаут - это бесплатная онлайновая образовательная программа, разработанная для подготовки тех, кто только начинает свой путь в этом направлении. Она объединяет в себе практическую (тренировки) и теоретическую (инфо-посты) составляющие, чтобы за короткий срок дать предоставить необходимые знания и навыки для дальнейшего самостоятельного развития и роста.

Обе составляющие ОДИНАКОВО важны, поэтому ни в коем случае не стоит рассматривать 100 дневку только как тренировочную программу! Ну а теперь ближе к делу.

Разминка и Заминка

Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки, подробнее о том, зачем её делать и как её делать правильно, будет написано завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки так же следует с помощью заминки, о которой тоже будет отдельный инфо-пост.

БАЗОВЫЙ тренировочный комплекс:

1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания

По этой схеме мы будем заниматься следующие 4 недели (до 29 дня). После чего внесем в неё изменения, добавив новое упражнение, так что следите за инфо-постами

Полезная информация

[1]

Все 4 упражнения выполняются подряд, друг за другом, без отдыха. Это один круг. Мужчины делают 4 круга, женщины могут начать с 2.

[2]

Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально для каждого участника в зависимости от его уровня физической подготовки. Для того, чтобы правильно определить это число необходимо следить за тем, чтобы выполнялись следующие 3 условия:

* Все повторения должны выполняться с абсолютно чистой техникой. Последнее повторение в последнем круге должно быть по качеству таким же, как и первое и в первом.
* Количество повторений в упражнениях в во всех кругах должно быть одинаковым! То есть, если вы делаете 5 подтягиваний в первом круге, в последнем тоже должно быть 5 подтягиваний.
* Вы должны успевать восстановиться за 30-60 секунд между кругами. НЕ БОЛЕЕ! Об этом будет ниже.

Главное - вы НЕ ДОЛЖНЫ выкладываться на 100% в каждом круге, у вас всегда должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, у вас этот запас сил должен быть как на 1ом круге, так и на последнем (просто на последнем его должно быть меньше, но запас ОБЯЗАН быть!!!)

Может потребоваться некоторое время для того, чтобы правильно подобрать нагрузку, и в данном случае лучше недогрузиться в начале, чем перегрузиться и выйти из строя на несколько дней!

[3]

Начать мы рекомендуем со схемы 5-10-10-10. В зависимости от вашей текущей подготовки, выбирайте те варианты выполнения упражнений, при которых вы сможете набрать нужное количество повторений.

Например вместо подтягиваний можно делать <url="http://workout.su/video/show_video/3634">австралийские подтягивания</url>, а вместо полноценных отжиманий - отжимания с колен и т.д. В будущем, мы посвятим один из инфо-постов тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вам сложно выполнять предложенную схему даже на самых простых вариантах упражнений, то можете уменьшить количество повторений в кругах до комфортного уровня.

По мере роста вашей подготовки, вы сможете переходить на более сложные варианты упражнений и/или увеличивать количество повторений в кругах. Вы так же можете комбинировать более сложные и более легкие варианты исполнения в рамках одного круга. Например вам нужно сделать 5 подтягиваний, при этом вы можете сделать только 1 полноценное. Тогда сделайте 1 полноценное и ещё 4 австралийских.

* Мы с ogrudko решили попробовать такой подход в данном запуске, посчитав, что он будет более эффективным *

[4]

Что понимается под "восстановлением между кругами"? Если говорить объективно, то ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс снизиться. Я не хочу привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что всё "Ок" и можно начинать следующий круг. Если же есть ощущения, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или одышка никак не прекратится), то скорее всего вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше времени перед следующим кругом.

[5]

Не удивляйтесь, что предложенная тренировочная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты, если вы будете регулярно тренироваться. По ходу программы мы будем её несколько раз корректировать в сторону повышения сложности и интересности

[6]

Основная идея такого кругового тренинга заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов и повторений постепенно будет увеличиваться, мышечная система будет прорабатываться сильнее, чем при меньшем количестве подходов и повторений и тренировках до отказа.

* ЗАДУМАЙТЕСЬ * Про тренировки до отказа. Если вы в первом подходе выложитесь на 90-100%, то во втором подходе у вас останется примерно 50-70% первоначального запаса сил, в третьем сил станет ещё меньше и т.д.

Рассмотрим пример с отжиманиями. Допустим, вы сделали 10 (свой максимум) в первом подходе. Тогда во втором вы сделаете порядка 6 повторений, а в третьем всего 4 раза. Итого за 3 подхода у вас в копилке будет 10+6+4=20 повторений. Если же вы послушались моего совета и делали не до отказа, а с интенсивностью, скажем, 80%, то после третьего подхода у вас в копилке будет 8+8+8=24 повторения. Риторический вопрос - в каком случае ваши мышцы получили большую нагрузку?

[7]

Нагрузка в 100 дневном воркауте спроектирована именно таким образом, чтобы позволить вам тренироваться ежедневно. По правилам этого запуска в программу включен 1 разгрузочный день в неделю, который вы можете использовать в качестве дня отдыха, либо выполнить специальное задание (об этом будет подробнее написано позже). По умолчанию этот день - последний день тренировочной недели, но вы можете использовать его в любой момент.

[8]

Одним из ключевых тренировочных принципов является принцип инстинктивного тренинга. Учитесь прислушиваться к собственным ощущениям и понимать свое тело. Чем быстрее вы овладеете этим навыком, тем быстрее сможете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах

Дополнительно

[1]

Раз в три недели мы будем прибавлять по 1 кругу к нашей программе. Раньше мы увеличивали круги каждые две недели, но в этот раз решили медленнее наращивать интенсивность, таким образом давая больше времени участникам на адаптацию.

[2]

В ближайшие 5 дней все инфо-посты будут посвящены тренировочной составляющей, в частности мы детально разберем технику выполнения упражнений и различные их варианты. Надеемся, что после этого у вас не останется вопросов по этому поводу.

[3]

Во время выполнения кругов вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой пять небольших предметов (например ручек) и откладывайте по одному, каждый раз когда закончили один круг. Таким образом, вам не нужно будет забивать голову подсчетом, и вы сможете полностью сосредоточиться на выполнении упражнений.

[4]

Круговые тренировки не только способствуют развитию силовой выносливости, но так же являются отличным способом сжигания жира. Для большего эффекта вам нужно будет регулировать свое питание, и об этом мы также поговорим, но уже на второй неделе программы.

[5]

В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс. Потому что мышцы кора и так будут все время в работе при правильной технике выполнения базовых упражнений. Для новичков на данном этапе просто нет необходимости в их дополнительном стимулировании.

[6]

Расскажите своим друзьям или близким о 100 дневном воркауте! Заниматься вместе гораздо интереснее, чем заниматься в одиночку. К тому же это дополнительный стимул для того, чтобы регулярно тренироваться, а не пропускать занятия! Одно дело, если вы занимаетесь сами, и тогда можете позволить себе немного полениться, но если вы знаете, что кто-то ещё ждет вас на тренировку, то тут лень уже уступит место нежеланию подводить других!

[7]

Мы настоятельно рекомендуем вам каждый день писать о своих успехах в инфо-постах! Согласно статистике - это сильно повышает ваши шансы на успешное прохождение программы

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание</url>

1000 участников на старте
% прохождения БАЗОВОГО блока должен быть выше 25
% окончания программы должен быть выше 10

Тут на самом деле интересный вопрос. Глобальная задача - сделать программу максимально эффективной для широкой аудитории. Чтобы люди могли по ней обучаться без непосредственного участия организаторов. То есть в ней должны быть заложены ответы практически на все вопросы. И при этом она должна быть стройной.

В следующем запуске "Ответов на вопросы" отдельно вообще не будет, это даст нам 14 слотов для тем, можно предлагать уже сейчас)))


Спасибо! Прошёл сам - расскажи друзьям ))

А есть фото примеры разумных пределов?

По сабжу - http://workout.su/video/show_video/3930 - вот отличное видео.

+300=273 282

1) Мы ещё вообще не делали мобильную версию сайта))
2) Так в разделе Тренировки прилеплены все темы по основным упражнениям - http://workout.su/forum/12

Дело говоришь! Должно быть интересно!

Прогрессируешь!

оки)

Нашел, да) пиши максимумы и внесем в статистику)

mikhailir,

Поздравляю с окончанием программы