бб и воркаут - это разные направления с разными целями, какой смысл их сравнивать и спорить, что лучше? у каждого свой путь.

воркаут - это способ поддерживать себя в отличной форме, без лишних затрат времени и денег, которая будет с тобой всю жизнь. форма Ронни - это бесконечное количество убитого времени и денег, которая потом быстро уйдёт. Вопрос тогда - зачем?

Это ПРОДВИНУТЫЙ блок, то есть он уже ориентирован на тех, кто тренируется какое-то время. В нём так же есть полезная информация и для новичков, которые будут применять её после окончания 100 дневки.</quote>



Нет. Мышцы растут в процессе восстановления после микротравм. То есть микротравмами ты создаешь запрос на рост, но не создаёшь сам рост. Ну это я так, придираюсь)))


Про вдохи-выдохи:

http://www.kp.ru/daily/24260.5/457747/
http://sportmashina.com/forum/topic.php?forum=1&topic=187

В прошлый раз мы вроде разошлись на том, что каждый дышит так, как ему удобно, не?


По биомеханике подтягивания и подъём на бицепс - это разные упражнения. Из моих слов должно получаться что можно в большей степени тянуть руками, чем спиной, а можно спиной, чем руками, а можно вообще на предплечья всё свалить (ну это из личного опыта). И вот те, кто не могут больше 15 подтянуться, довольно часто просто не используют большие мышцы.

В втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока я продолжаю давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, мало кто вносит изменения и пробует разные варианты выполнения. А ведь тем временем наши ноги состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования различных стоек и положения носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.

Во-первых, вне зависимости от вариантов вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд. Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав (повышается травмоопасность + снижается интенсивность работы мышц, за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав).

Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то начнём с положения стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку

Двигаемся дальше и говорим о положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы так же можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра. Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры, как показано на картинке:

Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на крепком фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, ну а завтра мы пройдёмся по отжиманиям!

Я не говорю, что одним, я говорю что в гораздо большей степени можно включать руки или спину. Никто не говорит про полную изоляцию. Пример про штангу вообще ни о чём, потому что я не тренируюсь с железом. Это всё равно что предложить тебе пробежать 100 метровку за определённое количество секунд, ты же приседаешь с весом, значит в ногах есть сила, да? Я уже говорил о том, что организм привыкает к той нагрузке, которую ты ему даёшь. И если ты пообщаешься с людьми, которые подтягиваются за 20 раз, тебе многие подтвердят, что сначала тянут спиной, потом руками.

у нас не бб сайт и отношения к красоте другие)

Никто не говорит о том, что после 51 дня тренировок нужно фигачить негативы, но то, что они действительно дают отличный стимул к росту - это факт!


1) 1,5-2 хвата ширины плеч это не слишком широко, не?
2) Везде и всегда вдох делается на расслаблении мышц, выдох на напряжении, почему у тебя наоборот?
3) Зачем сгибать ноги в коленях, если и так прогнуться можно?
4) Я бы не рекомендовал подводить лопатки к пояснице в верхней точке. Не очень понял, правда, о чём речь, но мне кажется это совсем неестественное движение.


Попробуй сам подтягиваться за счёт разных мышц и почувствуешь разницу

Я тебе в личку писал))) Могу по почте отправить, либо при встрече передать)

Илюху?

Про подтягивания будет как минимум ещё один пост (как научиться делать больше 20 повторений, где и расскажу про тренировки на повторы). Про выносливость попрошу написать Vadim90, который за 40 раз делает про массу завтра)))

Погодь, ты на Дубнинской тренишь? Когда?

За 50 дней это всего 2-ой раз, когда я немного не успел выпустить инфо-пост в срок. Сорри за задержку, но думаю, что вы мне её простите, узнав о том, что в сегодняшнем выпуске снова будет видео-блог! Итак, пора рассказать вам кое-что ещё о <url="http://workout.su/forum_thread/1975">подтягиваниях</url>, слушайте внимательно, потому что эту информацию почему-то сложно найти на просторах интернета!


Собственно говоря, есть всего несколько вещей, которые вам нужно знать, но эти вещи вам действительно нужно знать!

Во-первых, если мы говорим о подтягиваниях в принципе, то это движение является тяговым движением, осуществляемым за счёт мышц спины, рук и предплечий. При этом правильная техника заключается именно в тяге за счёт спины (попробуйте представить, что это не вы тянетесь к турнику, а вы тянете турник на себя, это позволит лучше понять смысл правильной техники подтягиваний), а вот одной из самых частых ошибок новичков является то, что они подтягиваются за счёт предплечий. По сравнению со спиной мышцы предплечий и рук гораздо меньше, поэтому и хватает их на меньшее количество повторений (по моему опыту 20-25 максимум), так что если хотите много подтягиваться - научитесь подтягиваться спиной!

Во-вторых, все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать. Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину! Самый широкий хват позволит вам максимально загрузить широчайшие мышцы, которые находятся дальше всего от позвоночника. Ещё один важный момент, о котором следует сказать - все подтягивания, где происходит тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости - работают на толщину спины.

В-третьих, вам следует определиться со своими целями. Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить мышечную массу, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Далее, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были действительно эффективными - вы должны научиться чувствовать работу мышцы. В каждом упражнении, в каждом подходе, в каждом повторении, вы должны чувствовать, как целевая мышца работает. Если не чувствуете, значит она не работает! Продолжая тему набора мышечной массы, стоит сказать о том, что негативная фаза гораздо эффективнее, в этом плане, чем позитивная. Почему так происходит? Потому что все мышцы изначально запрограммированы на позитивную фазу (на сокращение), они так устроены, они к этому привыкли, и если вы даёте им ту нагрузку, к которой они не подготовлены - то это значительно повышает эффективность тренировки! Я уже писал об этом ранее Двигаемся дальше, скорость выполнения повторений так же важна и должна соответствовать вашим целям! Хотите набрать массу - то негативная фаза каждого повтора должна быть в 2-3 дольше позитивной фазы! Медленную негативную можно комбинировать как с быстрой позитивной, так и с медленной позитивной, в зависимости от того, что даёт вам большую отдачу (мне лично, первый вариант). В любом случае, сами тренировки должны быть интенсивными! То есть между подходами ваш отдых не должен составлять больше 60 секунд (я обычно тренируюсь на 45 секундах). Если делать больше, то мышцы будут успевать восстанавливаться, что снизит эффективность тренировок для набора массы.

Вот и всё на сегодня Если возникли какие-либо вопросы, пишите в комментарии

Правильно! Нужно народ привлекать

Сначала подумал "каким образом тени от фонарей могут помогать???", потом понял, что ты говорил про свою тень)))

Только пришёл домой, сейчас буду монтировать видео и писать)