на будущее для съёмок видео по ним

http://meet2fit.livejournal.com/633022.html - выпады
http://meet2fit.livejournal.com/630474.html#cutid1 - приседания
http://meet2fit.livejournal.com/699916.html#cutid2 - отжимания

Respect за ссылку!

Откуда данные? Мне субъективно кажется, что ГЕНЕТИЧЕСКИЙ предел выше будет. Просто до него далеко не все даже близко доходят. 25-30 - это нормальный средний результат.


Что если я тебе скажу, что НЕ только?


15 подходов на 1 хват за тренировку - это более чем, я делаю по 5-10 подходов на максимум. При моих 25-27 максимуме, но я думаю тут потолок скорее в голове, чем в мышцах.

Я уже говорил в начале недели о том, что БАЗОВЫЙ блок нашей программы, по сути, имеет мало общего с воркаутом, и гораздо больше общего с ОФП (в том числе и с <url="http://workout.su/news/2701">советскими нормами ГТО</url>). Но в ПРОДВИНУТОМ блоке вас ждет много информации, относящейся именно к настоящим уличным тренировкам и поэтому сегодня я хотел бы рассказать вам немного о направлении воркаут.

Эта информация из первых рук, потому что я был в числе тех, кто стоял у истоков воркаут движения в далеком 2009 году и видел как творится история. В то время здоровый образ жизни не был не то что в моде, но даже не был популярен, уличные спортивные площадки в парках и школах пустовали, на турниках и брусьях из молодежи занимались буквально единицы, даже слова такого "воркаут" не существовало. Никто и представить тогда не мог, насколько революционным станет то, чем мы занимаемся и к чему это приведет.

Но, давайте обо всём по порядку.

Что такое воркаут?

WorkOut (воркаут) - это фитнес движение, зародившееся на уличных спортивных площадках. Его основу составляют базовые силовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Но это только начало, потому что использование своего воображения позволяет постоянно изобретать новые варианты исполнения этих упражнений и объединять их в комбинации, делая каждую тренировку непохожей на предыдущую!

Обычно, когда даешь такое определение воркауту, то первым делом спрашивают о том, чем воркаут отличается от популярных в советское время занятиях на турниках и от обычной физкультуры? Я предлагаю сначала посмотреть несколько классических (!) видео, с которых все начиналось, и, возможно, вопрос отпадет сам собой:

Ghetto Workout 24h Fitness


Barilla and Hannibal


G.I.A.N.T.


Beast


Harlem S.E.A.L.S. & Calisthenics Kingz


До 2008 года, когда подобные видео начали появляться на YouTube никто даже близко не предлагал подобный подход к тренировкам. И хотя команда Bar-tendaz появилась несколько раньше, но, по большому счету, она оставалась локальной Нью-Йоркской историей. Ну а распространение подобных тренировок стало набирать обороты именно благодаря YouTube и социальным сетям.

До этого, да, делали какие-то упражнения и элементы на турниках/брусьях (по большей части заимствованные из гимнастики, а об отличиях воркаута от спортивной гимнастики я уже писал), но даже и в помине не было концепции игровых тренировок, креативных упражнений, комбинаций и всего остального, что предложили Bar-tendaz и другие команды. Все было скучно, однообразно и малоэффективно.

Я хочу сказать о том, что если ты выходишь на турник, делаешь свои 20х5 хватом немного шире плеч и потом с чувством выполненного долга идешь домой, это не совсем воркаут. Это классика, база, офп, физподготовка. Но не воркаут.

Воркаут - это когда ты начинаешь творить, когда ты не зацикливаешься на повторениях, когда ты объединяешь упражнения в связки. В воркауте ты не следуешь написанной кем-то программе, а исследуешь свои возможности, постоянно пробуя что-то новое. Ты учишься чувствовать своё тело и понимать как оно работает, а не бездумно повторять за роликом в интернете или фотками в статье, не задумываясь что да как. Ты приходишь на площадку и не ограничиваешь себя рамками какой-то программы или плана, потому что ты можешь сделать те упражнения, которые можно сделать только на этой площадке. Разные площадки дают разные возможности, так зачем загонять себя в рамки?

Но воркаут - это не только тренировки, это ещё и общение. Без общения воркаут становится просто уличной качалкой и теряет весь свой смысл. Знаю, что это может быть не так легко понять, поэтому рекомендую прочитать вот <url="http://workout.su/news/549">этот текст</url>, который, на мой взгляд, отлично передает дух воркаута.

Смысл этого уличного направления заключается ещё и в том, чтобы своим примером демонстрировать другим людям, чего можно добиться за счёт тренировок на улице! Смысл в том, чтобы популяризировать доступные тренировки и здоровый образ жизни среди молодёжи! Смысл в том, чтобы собираться вместе и проводить время с друзьями, у которых те же интересы, что и у тебя, с пользой для тела и духа!

Откуда появился воркаут?

Воркаут можно разделить на две равные части: необычные тренировки и социальная составляющая.

Я не зря выложил в подборке выше американские видео, потому что когда мы говорим о необычном подход к тренировкам, то он зародился именно в Соединенных Штатах Америки. И хотя многие ошибочно приписывают его жителям бедных районов, в действительности это было далеко не так. Не было никакого разделения на бедных и богатых, люди просто собирались в парках на уличных спортивных площадках и занимались тренировались вместе. На площадке все равны, и единственное что имеет значение - это то, что ты пришел заниматься.

Сейчас уже очень сложно выяснить, кто стоял у истоков, но совершенно точно можно сказать, что такие известные люди, как <url="http://workout.su/articles/321">Beast</url> и <url="http://workout.su/articles/305">GIANT</url> были одними из первых, а немногим после появились команды Harlem S.E.A.L.S, Calisthenics Kings, Wingate Family и <url="http://workout.su/articles/244">Bar-Barians</url>. Хочется отметить, что у каждой команды (равно как и у большинства участников этих команд) был собственный неповторимый стиль, потому что воркаут для них был действительно не только способом тренировок тела, но так же и способом самовыражения. В этом смысле воркаут довольно близок по духу брейкдансу, который так же является частью американской уличной культуры.


В России об этой составляющей воркаута узнали осенью 2008 года, когда несколько ребят из команды <url="http://onemoreday.ru">One More Day</url> наткнулись на YouTube на представленные выше видео и были не меньше вашего поражены ими. Проникнувшись духом уличных тренировок они решили, что это нереально круто и нужно нужно не только в обязательном порядке заниматься самим, но и рассказать как можно большему количеству людей. Тогда они создали группу ВКонтакте (Ghetto Workout, в честь одного из видео, поскольку никто тогда не знал, как ещё можно назвать новое направление) и начали проводить еженедельные воскресные открытые бесплатные тренировки для всех желающих. Идея была именно в том, чтобы показать людям, что можно стать более сильными, здоровыми и красивыми за счет доступных всем тренировок с использованием воображения и веса собственного тела в качестве сопротивления.

Что касается социальной составляющей воркаут движения, то эту часть добавили именно в России. Да, команда Bar-tendaz читала лекции о здоровом образе жизни и да, они проводили мастер-классы, но они делали это всё на платной основе (за что впоследствии их критиковали). Ребята в сообществе One More Day, таким образом, стали первыми, кто начал популяризировать воркаут с помощью регулярных открытых бесплатных тренировок для всех желающих. Они поставили себе целью поведать о воркауте как можно большему числу людей. И хотя тогда никто не понимал, зачем всё это делать бесплатно, зачем тратить своё время и силы, но нам было очевидно, что только таким образом удастся распространить воркаут повсеместно!

И именно поэтому, спустя всего несколько лет, Россия стала мировым лидером в направлении воркаут и очень сильно обогнала все остальные страны. Сначала мы тренировались сами и приглашали друзей и знакомых. Постепенно количество занимающихся росло, стали приходить совсем новые люди, которые узнали о воркауте из интернета. Ну а на сегодняшний момент только в России количество воркаутеров составляет порядка 200 000 человек!!!

Справедливости ради, стоит заметить, что сейчас в Штатах некоторые люди начинают тоже собирать открытые тренировки. Например легендарный Beast после своего возвращения в воркаут начал много времени уделять тому, чтобы ходить по разным паркам и тренироваться вместе с разными людьми.

(Если вам стало интересно, то подробнее об истории воркаута можно прочитать в статье - http://workout.su/articles/13)

Как я оказался в воркауте?

Я уже говорил о том, что был одним из тех людей, с кого началось становления всего этого движения. В своё время я параллельно с ребятами из One More Day наткнулся в интернете на видео ролики о новом подходе к тренировкам и решил распространять информацию о них в нашей стране. Спустя какое-то время со мной вышел на связь Данила Черкасов и после памятной встречи с ним и Сергеем Ивановым мы решили объединить наши усилия и двигаться дальше вместе.

Замечу, что на тот момент у ребят за плечами уже был не один год тренировок по паркуру, а я начинал практически с нуля. Какие там отжимания на брусьях, я подтягиваться-то в то время плохо умел. Но у меня было огромное желание заниматься воркаутом и развивать себя. Потому что я видел, каких результатов он позволяет достичь!

Конечно, меня впечатлило видео <url="http://workout.su/video/show_video/1">Hannibal For King</url>, но было понятно, что он занимается не первый год и уделяет тренировкам значительное количество времени. Для меня поворотным моментом стали видео людей, занимающихся в Wingate Park. Это были не профессиональные спортсмены, а обычные люди у которых помимо тренировок есть много других дел и забот, есть учеба/работа/семья и т.д. Но они находят время заниматься на спортивных площадках и получают по-настоящему потрясающие результаты! Это истало для меня очень большим стимулом, когда я увидел, какие результаты дает воркаут для обычных людей!

(Если кому интересно, то больше всего меня тогда впечатлили <url="http://www.youtube.com/watch?v=U_RnCxmorfs">Cruz</url> и <url="http://workout.su/video/show_video/4417">Cleive</url>.)

Что нужно знать о воркауте?

О воркауте нужно знать совсем немного важных вещей:

* воркаут - это для всех
* воркаут - это не спорт
* воркаут - это не экстрим
* воркаут - это бесплатно (!)

Цель воркаут движения - распространение идей воркаута.

Теперь немного подробнее о каждой из пунктов.

Во-первых, воркаут - это для всех. Почему? Потому что он не только позволяет заниматься практически где и когда угодно, поскольку строится вокруг упражнений с использованием веса собственного тела, но также благодаря огромной базе всевозможных упражнений (которая постоянно пополняется) заниматься им могут практически все! Вне зависимости от пола, возраста или уровня физической подготовки, каждый найдет то, что будет ему подходить и сможет прогрессировать с течением времени!

Во-вторых, воркаут - это не спорт. Почему? Потому что главным атрибутом любого спорта является противостояние атлетов друг другу, сравнение достижений, соревнование. В воркауте традиционно отрицается соревновательная компонента, потому что главной целью ставятся не какие-либо победы, или достижения, или медали, а здоровье и развитие занимающегося. Более подробно мой взгляд на этот момент изложен в статье <url="http://workout.su/articles/235">"Уличный фитнес или профессиональный спорт?"</url>.

В-третьих, воркаут - это не экстрим. Почему? Потому что экстрим направлен на получение острых ощущений, на риск и всплеск адреналина в крови. Задача воркаута же - совершенствование человека без опасности для жизни и здоровья. Именно поэтому это направление строится на базовых и естественных упражнениях, но за счет воображения дорабатывает их, создавая новые варианты и комбинации.

К сожалению, и во многом такому отношению способствуют многочисленные ролики на телевидении и в интернете, где от воркаута, зачастую, показывают только самые зрелищные/опасные/красивые трюки (иногда даже не относящиеся к воркауту, например "солнышки" из дворовой гимнастики), многие в последнее время относятся к воркауту не более, чем к очередной молодёжной забаве, а самих воркаутеров воспринимают как эдаких уличных гимнастов.

Что ещё печальнее, так это то, что сейчас появляются ребята, которые смотрят на новые модные видео с трюками и начинают относиться к воркауту соответственно. Они не видят в нём тренировок, не видят в нём способа развития своего тела и духа, всё что они видят - это возможность удивить других или показать себя (об этом, кстати, очень хорошо <url="http://workout.su/articles/341">рассказал Adam Raw в своём видео</url>). Обычно они тренируются год или два, достигают определённых успехов и бросают это дело. Потому что у них больше нет времени зависать на турниках по 5 часов в день (большинство из них, на момент начала занятий, школьники или студенты), потому что появляются другие интересы, или потому что они получили травму в попытке научиться сложному элементу без должной подготовки. Я не первый год занимаюсь воркаутом и видел эту ситуацию во многих городах. Что примечательно, те с кем мы начинали в 2009 году - до сих пор тренируются. Да, они не приходят на общие воскресные сборы, у них мало времени из-за семьи и работы, но у себя во дворе они продолжают регулярно заниматься, потому что воркаут - это важная часть их жизни. Для них это не просто очередное увлечение, это нечто гораздо большее.

В-четвёртых, воркаут - это бесплатно. С самых первых дней и у нас, и в америке воркаут строился на принципе "каждый учит каждого". Здесь нет тренеров или учителей, все кто пришел на площадку равны между собой, но при этом любой готов помочь другим своим советом или поделиться своим опытом. Воркаут превращает площадки в места сборов единомышленников, которые приходят после работы или учебы не только для того, чтобы потренироваться, но и для того, чтобы пообщаться, научиться чему-то самим и поделиться чем-то с другими. Только таким образом можно добиться главной цели воркаута - чтобы как можно больше людей узнали об этом направлении и начали им заниматься!

Я уже ссылался на перевод <url="http://workout.su/news/549">этого видео</url>, которое отлично иллюстрирует атмосферу воркаута. К сожалению, само видео на английском языке

Вот такие вот дела. Что-то очень много букв получилось сегодня, но просто подумал, что вам будет интересно узнать о том, с чего всё начиналось и куда можно двигаться дальше, после того, как вы освоите азы и закончите 100 дневную программу.

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>

P.S. Кто прочитал весь инфо-пост, тот молодец)))

Тяни силой турник к поясу.

Скорее всего у меня потолок в голове

Я застрял на 25-27

О_О переклеил???

А они не умерли разве? Вроде как технология QR не то, чтобы сильно распространен, но для привлечения внимания можно, в следующей версии сделаем думаю. Спасибо за идею

Главное не ставить перед собой рамок и не думать о турнике чисто как о перекладине. Турник - это все что угодно, на чем можно подтягиваться

Шестая неделя наших тренировок близится к концу, и, я уверен, что некоторые из наших участников начинают сталкиваться с проблемой однообразия кругов. Всё было бы ничего, но однообразие ведёт к потере интереса, а потеря интереса ведёт к утрате фокуса. Если вы просто делаете круги, выполняя упражнения, потому что нужно делать круги и выполнять упражнения, а сами в мыслях витаете где-то далеко, то это не будет даже вполовину настолько же эффективно, если вы полностью сосредоточите своё внимание на процессе. Ну а для этого следует избавиться ото всех сторонних отвлекающих факторов и добавить немного разнообразия в круги.

Вашему вниманию предлагаю два варианта, в зависимости от уровня вашей подготовки и того, насколько однообразными кажутся вам сейчас круги:

* Каждый день выбирать новый вариант выполнения упражнения и все круги делать в нём (более эффективно, но менее интересно)
* Чередовать варианты выполнения упражнения каждый круг (менее эффективно, но более интересно)

А теперь, собственно говоря, возможные варианты для ваших тренировок!

Подтягивания на перекладине

- <url="http://workout.su/video/show_video/3634">австралийские подтягивания</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/284">Обычным хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/312">узким хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/331">широким хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/3871">нейтральным хватом</url>, <url="http://workout.su/video/show_video/301">разнохватом</url> (!), <url="http://workout.su/video/show_video/359">хватом снизу</url>
- Смещенные (тело держите не по середине между руками, а смещаете к одной из рук увеличивая таким образом нагрузку на неё)
- <url="http://workout.su/video/show_video/3633">Подтягивания в стороны</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/807">подтягивания к коленям</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/754">подтягивания с хлопком</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/753">подтягивания с хлопком за спиной</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/293">шаги в изоляции</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/974">спин с подтягиваниями</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=zJKP_DGhqVg&list=PLojidQ8-6nJn3JcC-qzDgb92A_CVQ7USV">подтягивания в горизонтальном висе</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=V9IgTnFeKbI">подтягивания лучника</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=XFXgGxz4aEg">круговые подтягивания</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=R-L3jpnKNnk">перевернутые подтягивания</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=gZSst-g4aeo">подтягивания уголком</url>

Приседания

- С вытягиванием рук перед собой (то есть приседаете и одновременно поднимаете руки перед собой до уровня груди)
- Такие же, но руки вытягиваем в стороны
- С вытянутыми вверх руками, удерживающими над головой палку
- С руками на груди (держим руки на груди крестом, ладони находятся на противоположных плечах, локти подняты перед собой до уровня плеч)
- <url="http://www.t-nation.com/img/photos/2010/10-647-05/goblet-squat-380.jpg">"Кубковые" приседания</url>
- С ладонями на затылке, не переплетая пальцы, локти смотрят в стороны
- С касанием ладонями пола в нижней точке (но сохраняя прогиб в пояснице!)

Отжимания

- <url="http://workout.su/video/show_video/1581">Обычное положение рук</url>, узкое положение рук, широкое положение рук
- <url="http://workout.su/video/show_video/4422">Смещенные</url> (как и у подтягиваний)
- В стороны (как и у подтягиваний)
- <url="http://workout.su/video/show_video/1727">С касанием коленей</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/1600">Алмазные</url>
- Ноги на полу, ноги выше головы, ноги ниже головы (а ещё можно комбинировать положение ног с другими вариантами, приведёнными выше)
- Отжимания в упоре на брусьях (в том числе ноги на разных брусьях, руки на одном)
- Армейские отжимания

Выпады

- Выпады вперед поочередно каждой ногой;
- Выпады назад поочередно каждой ногой;
- Выпады вперед на одной ноге (делаем все повторения, не убирая ногу из положения выпада);
- Такие же, но назад;
- Выпад ногой вперед, затем шаг это же ногой назад;
- Приседания в боковом выпаде (делаем все повторения, не убирая ногу из положения выпада);
- Тот же вариант, но чередуя ноги на каждом повторе

А вообще упражнения с собственным весом предоставляют вам огромное пространство для творчества, и смысл воркаута заключается именно в том, чтобы использовать своё воображение на полную катушку и всё время придумывать новые интересные и эффективные упражнения, которые будут давать хорошую нагрузку для тела и в тоже время делать тренировочный процесс интересным

<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>

Не совсем так. У нас нет цели показать максимальный результат, мы хотим посмотреть изменения в максимуме как в следствии от тренировок, а не само цели.

Простая аналогия. Ты учишь предмет, скажем, биологию, в рамках курса. У тебя будет тест. Твои знания позволяют сдать его на 4. Ок. Это реальная оценка твоих знаний. Ты можешь две недели сфокусировать свою подготовку на этом тесте и сдать на 5. Но это уже результат именно целенаправленной подготовки.

В рамках 100 дневки мы не занимаемся максимумами в упражнениях целенаправленно, это явно не вопрос базового курса.


Одного дня достаточно, по идее, будет, если по 100 дневке правильно идешь.

В инфо-постах про брусья пока тоже не было ни слова

Спасибо за ссылку, изучим.

Если хруст носит хронический характер вне зависимости от объемов разминки, то стоит проконсультироваться с врачом по этому поводу.