15 день
Разминка

подтягивания/приседания/отжимания/приседания
7/20/20/20 Х6

немного упражнений на растяжку

алмазные отжимания/обычные отжимания/широкие отжимания
20/20/20 Х3

пресс на наклонной скамье
20 Х5

отжимания от брусьев
20 Х1
30 Х4

14 день
немного усложнил программу. добавил круги с упором на отжимания.
Разминка

подтягивания/приседания/отжимания/приседания
7/20/20/20 Х6 (увеличил на 1 круг)

упражнения на растяжку

алмазные отжимания/обычные отжимания/широкие отжимания
20/20/20
20/20/20
20/20/15
15/15/15

пресс на наклонной скамье/подъем ног в упоре
20/15Х5

подтягивание обычным хватом
10 раз +10 секунд удержание х 3 подхода

13 день
Разминка

подтягивания/приседания/отжимания/приседания
7/20/20/20 Х5

отжимания от брусьев/отжимание от скамьи сзади
20/20 Х5

подтягивание обратным хватом
8 Х 5

12 день
Разминка

подтягивания/приседания/отжимания/приседания
7/20/20/20 Х5

отжимания от брусьев
20Х5

11 день
Разминка, растяжка

подтягивания/приседания/отжимания/приседания
7/20/20/20 Х5

пресс на наклонной скамье
20Х5

подтягивание обратным хватом
8Х5

10 день
Разминка, сделал несколько упражнений на растяжку

подтягивания/приседания/отжимания/приседания
7/20/20/20 Х5

подтягивания (ноги в уголке 90 градусов)
10Х3

отживания от брусьев
20Х5

9 день
подтягивания/приседания/отжимания/приседания
7/20/20/20 Х5

Подъем ног в висе на перекладине
10Х3

отживания от брусьев
20Х5

пресс на наклонной скамье
20Х5

Так же поделал упражнения на растяжку.

8 день
подтягивания/приседания/отжимания/приседания
7/20/20/20 Х5

подтягивания нейтральным хватом
8 7 7 7 10

отживания от брусьев
20Х5

подъем ног в висе на перекладине
10Х3

7 день
Сегодня без кругов. Тренировка только на растяжку. Упражнения делал как на первом видео (Растяжка для начинающих) из сегодняшнего инфо-поста.
Понял, что с растяжкой у меня все печально. Одной тренировки в неделю мало, надо делать почаще.

6 день
Моя первая тренировка на открытой спорт.площадке, в парке, до этого все время только в залах тренировался. Впечатления остались самые положительные. Но т.к. на площадки везде лужи, отжиматься пришлось от лавки.
Итак, сегодня сделано:

подтягивания/приседания/отжимания (от лавки)/приседания
7/20/20/20 Х5

отживания от брусьев
20Х5

подтягивания за голову
6 6 5 4

подъем ног в висе на перекладине
10Х3

5 день
Подтягивание/отжимание от брусьев/отжимание от пола
6/12/20 Х5

гиперэкстензия/приседание/отжимание от пола/приседание
20/20/20/20 Х5

пресс на наклонной скамье 20Х5

подтягивание нейтральным хватом 8Х5

4 день
Подтягивание/отжимание от брусьев/отжимание от пола
6/12/20 Х5

гиперэкстензия/приседание/отжимание от пола/приседание
20/20/20/20 Х5

пресс на наклонной скамье 20Х5

подтягивание широким хватом 6Х5

Больше года тренируюсь в зале, в основном с железом. Сейчас хочу изменить программу и основной упор сделать на тренировки с собственным весом, взяв за основу программу 100-дневного воркаута.
Начинаю вести дневник:

1 день.
Подтягивание/отжимание от брусьев/отжимание от пола
6/12/20 по 5 подходов (отдых между подходами около 1 мин)

гиперэкстензия/приседание/отжимание от пола/приседание
20/20/20/20 по 5 подходов (отдых между подходами так же около 1 мин)

подъем ног в висе до перекладины 10 раз по 3 подхода

2 день.
Отдых

3 день.
Подтягивание/отжимание от брусьев/отжимание от пола
6/12/20 Х5

гиперэкстензия/приседание/отжимание от пола/приседание
20/20/20/20 Х5

Пресс на наклонной скамье 20Х5

подтягивание обратным хватом 6Х5