мышцы плечевого пояса и </quote>
здесь по подробнее?
</quote>
В зале стараюсь максимально прорабатывать плечевой пояс (дельты в первую очередь), спину (широчайшие, круглые и др.) и мышцы пресса (в том числе косые). Если интересно, ниже вся моя программа
Вторник: спина, грудь, пресс
Разминка
1. Вертикальная тяга в тренажёре широким хватом: 4 рабочих подхода по 15 раз, потом "добивка" с постепенным понижением веса (тяга 8 раз - сброс веса -5 кг - сразу тяга ещё 8 раз - сброс -5 кг - сразу тяга 8 раз)
2. Тяга Рейдера в блоке: 4 подхода по 20 раз
3. Суперсет:
- тяга штанги в наклоне к поясу: 8 раз
- горизонтальная тяга в тренажёре: 10 раз
(всего 4 подхода)
4. Пулловер на скамье: 3 подхода по 15 раз
5. Жим лёжа: 1 разминочный подход + 3 рабочих по 10 раз
6. Отжимания на брусьях: 3 подхода на максимум
7. Пресс: подъёмы ног в висе вперёд, влево, вправо: 4 подхода на максимум
8. Динамическая планка (поднимаясь-опускаясь на локти): 1 подход на максимум
Заминка (кардио 10 минут).
Растяжка.
Четверг: плечи, руки, пресс
Разминка
1. Жим Арнольда: 4 подхода по 10 раз
2. Махи гантелями вперед: 4 подхода по 10 раз
3. Суперсет:
- тяга штанги к подбородку: 7-10 раз
- разведение рук с гантелями в стороны: 10 раз
(всего 4 подхода)
+ добивка с понижением веса (разведения)
4. Разведение рук в тренажере Peck-Back: 4 подхода по 12 раз
5. Подъем штанги / гантелей на бицепс: 4 подхода по 12-15 раз
6. Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 12 раз
7. Разгибание рук в блоке (с веревкой): 4 подхода по 12 раз
8. Подъем ног и таза на скамье: 4 п. на максимум
9. Вакуум: 5 раз
Заминка (кардио 20 минут).
Воскресенье: ноги
Разминка
1. Жим ногами: 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 12 раз
2. Приседания в разножке со штангой: 4 подхода по 20 раз на каждую ногу
3. Отведение ноги назад в блоке / Отведение ноги назад-вверх в Смите в упоре лежа: 3 подхода по 15 раз каждой ногой
4. Суперсет:
- Румынская становая тяга: 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10 раз
- Гиперэкстензия за счет ягодичных с гантелью: 4 подхода по 20 раз
5. Сгибания ног сидя в тренажере: 2 рабочих подхода + добивка с понижением веса
6. Суперсет:
- Разведения ног в тренажере: 3 подхода по 20 раз
- Сведения ног в тренажере: 3 подхода по 20 раз
7. Выпрыгивания из приседа: 1 подход на максимум
8. Подъемы на носки в Смите / жиме ногами (на икры): 4 подхода по 20 раз
Заминка (кардио на степпере или на дорожке с большим наклоном 20 минут).
Растяжка.