nastya_p

Ох, знала бы ты, как я скучаю теперь по тренировкам в Нескучном!( Тоскливо смотрю на зимнюю форму на полочке, а она смотрит на меня.

А тренер тот ещё будет вести у нас и даже экзамен будет принимать (в числе комиссии будет). Ну ничего, прорвёмся!

День 65. Круги

6 кругов:
Подтягивания с резиной - 6
Приседания - 12
Отжимания - 12
Выпады - 12 (на каждую ногу)

Подтягивания утром отлично пошли! А вот практика на учебе сегодня была не такой вдохновляющей: нашей группе в этот раз не повезло с тренером. Зато мы получили полезный опыт: каким НЕ должен быть тренер (некорректным, неуважительным и даже фамильярным). Да и само занятие было далеко не таким полезным, как вчерашнее. Был только один позитивный момент: нас поставили работать друг с другом, мы немного поиграли в тренера-подопечного, и это было отлично! Кстати, группа у нас получилась дружная и хорошая

Спасибо!

В зале стараюсь максимально прорабатывать плечевой пояс (дельты в первую очередь), спину (широчайшие, круглые и др.) и мышцы пресса (в том числе косые). Если интересно, ниже вся моя программа

Вторник: спина, грудь, пресс
Разминка
1. Вертикальная тяга в тренажёре широким хватом: 4 рабочих подхода по 15 раз, потом "добивка" с постепенным понижением веса (тяга 8 раз - сброс веса -5 кг - сразу тяга ещё 8 раз - сброс -5 кг - сразу тяга 8 раз)
2. Тяга Рейдера в блоке: 4 подхода по 20 раз
3. Суперсет:
- тяга штанги в наклоне к поясу: 8 раз
- горизонтальная тяга в тренажёре: 10 раз
(всего 4 подхода)
4. Пулловер на скамье: 3 подхода по 15 раз
5. Жим лёжа: 1 разминочный подход + 3 рабочих по 10 раз
6. Отжимания на брусьях: 3 подхода на максимум
7. Пресс: подъёмы ног в висе вперёд, влево, вправо: 4 подхода на максимум
8. Динамическая планка (поднимаясь-опускаясь на локти): 1 подход на максимум
Заминка (кардио 10 минут).
Растяжка.

Четверг: плечи, руки, пресс
Разминка
1. Жим Арнольда: 4 подхода по 10 раз
2. Махи гантелями вперед: 4 подхода по 10 раз
3. Суперсет:
- тяга штанги к подбородку: 7-10 раз
- разведение рук с гантелями в стороны: 10 раз
(всего 4 подхода)
+ добивка с понижением веса (разведения)
4. Разведение рук в тренажере Peck-Back: 4 подхода по 12 раз
5. Подъем штанги / гантелей на бицепс: 4 подхода по 12-15 раз
6. Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 12 раз
7. Разгибание рук в блоке (с веревкой): 4 подхода по 12 раз
8. Подъем ног и таза на скамье: 4 п. на максимум
9. Вакуум: 5 раз
Заминка (кардио 20 минут).

Воскресенье: ноги
Разминка
1. Жим ногами: 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 12 раз
2. Приседания в разножке со штангой: 4 подхода по 20 раз на каждую ногу
3. Отведение ноги назад в блоке / Отведение ноги назад-вверх в Смите в упоре лежа: 3 подхода по 15 раз каждой ногой
4. Суперсет:
- Румынская становая тяга: 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10 раз
- Гиперэкстензия за счет ягодичных с гантелью: 4 подхода по 20 раз
5. Сгибания ног сидя в тренажере: 2 рабочих подхода + добивка с понижением веса
6. Суперсет:
- Разведения ног в тренажере: 3 подхода по 20 раз
- Сведения ног в тренажере: 3 подхода по 20 раз
7. Выпрыгивания из приседа: 1 подход на максимум
8. Подъемы на носки в Смите / жиме ногами (на икры): 4 подхода по 20 раз
Заминка (кардио на степпере или на дорожке с большим наклоном 20 минут).
Растяжка.

День 64. Подтягивания

Подтягивания с резиной (5 раз) + статика в верхней точке (max) + негативное опускание - 6 подходов
Статика (без резины) - 1 раз на max

Сегодня в Колледже была первая практика: нас учили технике упражнений на мышцы груди. Если честно, я немного волновалась, стаж в зале у меня чуть больше 2 лет. Но оказалось, зря: техника у меня едва ли не лучшая в группе (спасибо моим тренерам!). Но все-таки есть над чем поработать. Узнала много нюансов, о которых раньше и не подозревала.

А пока ждала остальных, успела сделать несколько подходов на флажок. Прогресс есть, хотя специально я его не тренирую почти никогда. Зато я сейчас активно "подготавливаю" мышцы плечевого пояса и пресса - отсюда и результат, судя по всему. Работаем дальше

День 63. Ноги

1) 4 круга:
Приседания - 10
Приседания с ударом ногой в сторону - 10 (на каждую ногу)
Прыжки из выпада со сменой ног - 10 (на каждую ногу)
Стойка в приседе ("стульчик" без опоры) - 20 сек.
Бёрпи - 10

2) Икры: подъёмы на носки с возвышения - 40 раз

Вечером в зале хорошо потренировала плечи, руки и пресс. Настолько хорошо, что тяжело было поднимать чашку с чаем после

Мы с ребятами-однокурсниками заходили сегодня в Workout Shop. По иронии судьбы наш Колледж бодибилдинга и фитнеса находится в соседнем здании от магазина! Одногруппник даже купил браслетик) Первый шаг к перемирию качков и воркаутеров сделан

Очень надеюсь

День 62

Отдых

Прогуливаю португальский, весь вечер перечитываю конспекты лекций по анатомии и физиологии. Но представляете, я совсем не жалуюсь! Мне невероятно нравится!!

День 61. Круги

6 кругов:
Подтягивания с резиной - 6
Приседания - 12
Отжимания - 12
Выпады - 12 (на каждую ногу)

Хорошая новость - после вчерашней круговой тренировки немного болит пресс, ура. Плохая новость - подтягивания сегодня утром дались как-то особенно тяжело. Может, просто не выспалась. Учеба теперь задаёт плотный график, но мне это даже в кайф

Вечером отлично потренила в зале спину, грудь и пресс. Силы появились, даже увеличила вес / кол-во подходов на некоторых упражнениях. Хорошо потянулась (ноги всё ещё приятно болят).

Учеба очень нравится! Хотя анатомия с физиологией - жестковато. В особо напряженные моменты слышно, как в аудитории у качков и бикиняш плавятся мозги

День 60. Пресс

1) "Дворники" - попробовала 1 подход, сделала по 4 раза на каждую сторону (техника, наверно, не очень)

2) 4 круга (отдых по 45 сек.):
Подъёмы коленей в висе - 10
Динамическая планка - 15
Подъёмы корпуса лёжа на спине (ноги вытянуты вверх, в руках медбол 5 кг) - 15
Повороты полусидя с медболом 5 кг - 15 (на каждую сторону)
Сит-апы - 15

3) Планка - 2 мин.

Сегодня был первый учебный день! В целом довольна, курс очень насыщенный, информации море, день пролетел незаметно) Правда, голова разболелась - скорее всего, от духоты. Завтра возьму 2 л воды с собой и оденусь полегче.

А вообще, учиться - это прекрасно! Нам тут на португальском рассказали, что в Европе есть так называемые "университеты третьего возраста" - для пожилых людей: бабушки и дедушки учатся там чему-то новому, тренируют память и продлевают активное долголетие. Надеюсь, к моему выходу на пенсию и у нас такое откроют

Ну там всё совсем по-разному, каждую неделю расписание абсолютно новое. Но шансов ходить на тренировки будет явно больше! Даже если занятие в субботу есть, то оно скорее всего не на весь день.
А сегодня раздали расписание Колледжа, и я теперь точно знаю, что 17 декабря до обеда будет вручение дипломов, так что прибегу на тренировку сразу после, похвастаюсь заодно

точно
Я и правда с утра инвалид)) Хотя уже поменьше, чем после предыдущего дня ног)

День 59

Растяжка

Я пережила ещё один адовый день ног в зале. Завтра на учебу пойду примерно так:

Да, в FPA ребята чёткие работают, расписание давно висит в интернете до апреля, даже темы каждой лекции прописаны) порядочек!

Да( По средам буду ходить, а по субботам - прогуливать, вариантов нет( Приоритеты...
А тебе тоже в воскресенье удобнее, да?

Ну ничего определённого не сказали... Но я очень просила и очень надеюсь! Просто у Сани вроде танцы в воскресенье..