Отправлено:
13.11.2016 15:39
День 52
Растяжка
И зал. Последняя тренировка недели - традиционно день ног. Новая программа по ощущениям - чистый суицид! Посмотрим, что будет завтра с моим gluteus maximus
Совсем убрала классические приседания со штангой. Надоели) Хочу соскучиться, а потом вернуть) К тому же на выпады или приседания в разножке мышцы у меня откликаются лучше.
ЗАЛ. Воскресенье: ноги, ноги, ноги, правая и левая
1. Жим ногами: 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 12 раз
2. Приседания в разножке со штангой: 4 подхода по 20 раз на каждую ногу
3. Отведение ноги назад в блоке / Отведение ноги назад-вверх в Смите в упоре лежа: 3 подхода по 15 раз каждой ногой
4. Суперсет:
- Румынская становая тяга: 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10 раз
- Гиперэкстензия за счет ягодичных с гантелью: 4 подхода по 20 раз
5. Сгибания ног сидя в тренажере: 2 рабочих подхода + добивка с понижением веса
6. Суперсет:
- Разведения ног в тренажере: 3 подхода по 20 раз
- Сведения ног в тренажере: 3 подхода по 20 раз
7. Выпрыгивания из приседа: 1 подход на максимум
8. Подъемы на носки в Смите / жиме ногами (на икры): 4 подхода по 20 раз
Заминка (кардио на степпере или на дорожке с большим наклоном 20 минут).
Растяжка.
Улетела в космос