Сегодня:
Пробежка 3 км;
Потенил стойку на руках минут 15;
Ласточку и Флаг;
1) 5 подходов подтягиваний по 20 раз
в перерывах драконий флаг держал;
2) 5 подходов отжиманий на брусьях по 25;
3) 5 подходов отжиманий от широких брусьев (ноги выше головы) по 25;
Потренил стойку на руках;
Сбегал в магазин;
Замутил коктейль в блендере

Dragon flag, ДФ это упражнение на пресс
надо лечь спиной на скамейку, взяться руками за край и поднимать, прямое от лопаток до носков, тело до вертикального положения, сохраняя опору только на лопатки

а, так это и есть трицепсовые разгибания
в списке уже имеется

мотивируй и бери своих друзей на тренировки вместе с собой, а они в ответ будут мотивировать тебя
найди единомышленников в своем окружении - пропогандируй воркаут!
я так и делаю

разгибания рук за головой (видел у Ганнибала и Биста)

перешел на новую и вспомнил что такое боль в мышцах

1 день: грудь/бицепс

Трисет(три подхода):
Выходы силой
Приседания пистолетом
Драконий флаг

Трисет(три подхода):
Отжимания на 1 руке
Ходьба гуськом с гирей
Пресс на брусьях

Трисет(три подхода):
Плиометрические отжимания
Приседания
Пресс пружинка

Суперсет(три подхода):
Подтягивания узким прямым хватом с уголком
Отжимания с узкой постановкой рук на кулаках (а-ля Джус)

Суперсет(три подхода):
Подтягивания узким обратным хватом с уголком
Алмазные отжимания (ноги выше, на уровне, ниже головы)

Суперсет(три подхода):
Подтягивания на канате (с уголком)
Отжимания широким (ноги выше, на уровне, ниже головы)

Тренирую статические упражнения (ласточка, флажок)

Три подхода скручиваний на сжигание (до отказа, отдых 1'30")


2 день: Спина/трицепс

Трисет(три подхода):
Выход силой
Выпады с гирей
ДФ

Трисет(три подхода):
Ганнибалы
Отжимания в стойке
Пресс на брусьях

Трисет(три подхода):
Подтягивания широким хватом
Отжимания от турника
Пресс пружинка

Трисет(три подхода):
Подтягивания широким
нейтральным
Отжимания от брусьев
Пресс ножницы на турнике

Суперсет(три подхода):
Переход из виса в передний вис
Разгибания рук за головой

Тренирую статические упражнения (ласточка, флажок)

Три подхода скручиваний на сжигание (до отказа, отдых 1'30")

по-хорошему, мышечная масса растет в качалке
но если ты подберешь дополнительный вес так, что последним в твоих подходах будет 8-10 раз, то ты достигнешь успеха
а используя суперсеты тем более, ведь они сокращают тренировку и увеличивают нагрузку

тренил ее полтора месяца - уже не забивает

не добиваю на коленках отжимания, ну и работаю без помощи товарищей в последних повторениях
как-то так

Третий день(типа отдых):
1. Разминка, растяжка;
2. 5 подходов выходов силой;
3. Суперсет - 3 подхода:
-перекаты на турнике;
-приседания пистолетом;
4. Суперсет - 3 подхода:
-перекаты на широких брусьях;
-приседания пистолетом;
5. Суперсет - 3 подхода:
-перекаты в упоре лежа;
-приседания;
6. Всякая статика
7. Заминка, растяжка

Второй день:
Первый день (база):
1. Разминка(бег, прыжки, махи), растяжка;
2. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-отжимания в стойке;
-драконий флаг;
3. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-подтягивания за спину;
-упражнение на пресс;
4. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-плиометрические отжимания (опора перед тобой);
-упражнение на пресс
5. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-разгибания рук за головой;
-упражнение на пресс;
6. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-отжимания на скамейках(спиной к одной, ноги на другую);
-упражнение на пресс;
7. Делаю ласточку несколько раз;
8. Делаю флажок несколько раз;
9. Заминка, растяжка.

Первый день (база):
1. Разминка(бег, прыжки, махи), растяжка;
2. Трисет - 3 подхода на 80-90%
-Подтягивания широким хватом;
-Отжимания с широкой постановкой рук;
-Драконий флаг;
3. Трисет - 3 подхода на 80-90%
-Подтягивания узким хватом;
-Отжимания на кулаках с узкой постановкой рук(а-ля Juice);
-упражнение на пресс;
4. Трисет - 3 подхода на 80-90%
-Подтягивания до груди(пресса);
-Отжимания от турника ;
-Упражнение на пресс
5. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-Переход из виса в передний вис;
-Отжимания на брусьях на грудь(пальцы внутрь, локти в стороны, подбородок прижат, колени подняты);
6. Суперсет - 3 подхода на 80-90%
-катаю фитнесс колесико на ногах/коленях;
-отжимания на брусьях на трицепс;
7. Делаю ласточку несколько раз;
8. Делаю флажок несколько раз;
9. Заминка, растяжка.

и отжимания от турника

Еще, для тех кто еще не держит передний вис и соответственно не может в нем подтягиваться, можно записать "подтягивания в переднем висе с поднятыми ногами прямым и обратным хватами"
Как покороче назвать даже не представляю

есть, на Чернышевке тренируюсь и на Владимирской иногда!