Занимаюсь день через день. Хочется добиться рельефа
Количество подходов пишу с учетом первого разминочного.
1 день - Грудь, бицепс
1) Разминка,(гиперэкстензия, отжимания, пресс)
2) Жим штанги лёжа , 4х12-15
3) Жим гантелей на наклонной скамье, 4х12-15
4) Пулловер 4х по максимуму
5) Бабочка 4х12-15
6) Бицепс гантели 4х по макс
7) Бицепс штанга 4х по макс
2 день - отдых
3 день - спина, трицепс
1) Разминка
2) Тяга штанги в наклоне 4х12-15
3) Тяга верхнего блока 4х12-15
4) Тяга гантелей к поясу 4х12-15
5) Тяга нижнего блока 4х12-15
6) Разгибание руки с гантелей над головой на каждую руку 4х12-15
7) Разгибание рук в тренажере 4х12-15
4 день - отдых
5 день - Ноги , плечи
1) Разминка
2) Присед со штангой 4х12-15
3) Выпады с гантелями 4х12-15
4) Румынская становая тяга 4х12-15
5) Сгибание и разгибание ног в тренажере 4х12-15
6) Икры 4х по макс
7) Жим арнольда 4х12-15
8) Разведение рук в стороны 4х12-15
9) Обратная бабочка 4х12-15
6 день - отдых
7 день - грудь бицепс и так далее
