Бег
Сб - 1 км, Вс - 2 км, Пн - 3 км. Завтра - 1 км.

Пн -
круги 5*8-20-20-20/20 (отдых 50") *ПЛАН - снижать время каж нед на 5 сек до 30"
4 мин - отдых
(подтягивания 2*7 - отжимания 2*15)*5 = по 10 подходов. Отдых 1-1,5 мин.
*С 4 подхода подтягивания добиванием по одному повтору. Отжимания - примерно 10(11)+5(4)
Отдых 1 мин
обратные отжимания - 10-8-10;
Псевдо планшовые отжимания - 3*10 (*что-то новенькое, идет нормально, можно раз в неделю)
заминка

Пт - ноги&пресс
бег - 1 км
1*8-20-12(ноги выше)-20/20 (слишком пыльно и грязно)
4*8-20-20-20/20
4-5 мин
1. 3*20 полуторная техника
2. 3*10/10 болгарские сплит-приседы с двумяжелезками по 6.5 кг
3. 2*20 1*30/30 (нагрузка начинает ощущаться после 20 повторений)

Пресс - 3 круга:
- подъемы в висе 180/90/колени по 5 п.
- подъемы коленей - 20 п.
- подъемы ног лежа - 10 п.
- скручивания - 20 п.

* ЗАМИНКУ НЕ ЗАБЫВАТЬ!!!!

Получается принцип набора массы - с ее увеличением необходимо также систематически увеличивать потребление белков, жиров и углеводов и повышать ежедневную норму калорий на 10-15%?

Ср:

5*8-20-20-20/20
4 мин
(подтягивания 2*7 - отжимания 2*12)*5 = по 10 подходов. Отдых 1-1,5 мин.
заминка
* Итоговый V в подтягиваниях = 110, в отжиманиях = 220.
** вторые подходы в подтягиваниях не дотягивал 2-3 повтора, поэтому добивание по одному повтору.

утро - стандартно бег = 8*200 метров.

Пн:
утро + 2км

Ноги, разбавленные двумя гантелями по 6,5 кг
приседания
1. 3*10 на одной
2. 3*20 полуторная техника
3. 3*10/10 болгарские сплит-приседы с железками
4. 3*15 неполные приседания с 6,5 кг
5. 3*15/15 разножка с железками
6. 1*50 приседания обычные

Вс - завершение недели
Утро - бег 2 км
5*8-20-20-20/20
3-4 мин
Подтягивания 8-6-4*5
3 мин
Отжимания 6*15
3 мин
Подтягивания 1*10
РАСТЯЖКА

Попробуйте график: 3 дня - тренировки, день - отдых, 2 дня - тренировки, последний день - растяжка. Для меня было наиболее оптималное распределение нагрузки))

Сб
разминка + 2 км.
Вечером баскетбол 1,5 часа

Чтобы набрать массы нужно постоянно есть больше чем расходуется, т.е. соблюдать режим питания. Дальше все подробно расскажут и покажут, объяснят все по полочкам

Привет, Максим)
Рад, что ты вернулся к тренировкам)
Снова стодневку решил пройти?

Пт
Круги 5*8-20-20-20/20
3 мин
Отжимания 3*15
3 мин
Подъемы ног180-90-подъем колен 3*5/5/5
3 мин
Отжимания 1*15 2*10
Планка 1*60

* итоги наблюдений: за послед 3 месяца результаты не изменились, даже немного снизились. Причина - срывы в тренировках, 5/7 не получалось сооблюдать. Выводы: след 3 мес переход на 3/7 Пн-Ср-Пт Вс(растяжка). Выкладка на 100%.
Утро бег - за сто дней с 1 до 10 км.

Ср
5*8-20-20-20
4 мин передых
Подтягивания 3*5 полуторные повторы;
2 мин перерыв
Приседания 3*20 полуторные повторы
Подтягивания 1*8
Заминка

* пробежка для разогрева обязательна

Вс 19.09
Подтягивания 1-5-1
Отжимания 2-16-2
Приседания 10-50-10

Сб
круги 6*7/20/15/20
подтягивания 8-7-5-4

Чт - 15.09
отжимания - 3*15 + 3*17 (что за брехняяяя, месяц назад 3*15 полуторной техникой делалось)
dips on chair 6*10 (мАЛОООООО)
2 мин отдых

Пресс - 3 круга 4 упражнения без отдыха. (в июле делал 4 кр)
1. Подтягивания коленей к груди, сидя на стуле - 20 повторов (в июле делал 30)
2. подъемы коленей в висе на турнике - 10 повторов
3. подъемы ног в положении лежа - 10 повторений
4. Скручивания - 20 повторов.

* в последние недели и месяц тренировочки в очень облегченном режиме. Плохо, надо усложнять по максимому.
** Стоит вернуть утренние пробежки и никаких упражнений на пресс и т.п.