without_head

Вс полный выходной
Пн - д6
бег 2 км
5*5-20-10-20/20
3'
3*30 +10 (приседания 1')
растяжка ног 7'
1:50 планка

* Нагрузка меньше обычного...

СБ D4 - день приседаний
Бег 2 км + приседания
3*5/5-20-10-15/15 (2')
1*50
3*10 пресс (1')
Кисть - ушиб. неделя покоя.

Пт Д3 - день отдыха
Рука еще побаливает. Сегодня без нагрузки.
бег 2 км + приседания 2*5/5-30-10-15/15
Если и завтра будет, перейду на приседания и пресс до полного заживления.

Блин, эт точно

Чт Д2+
Наконец вытащил себя на пробежку - 1,5 км для начала
4*5-10-10-10/10

Пн-Ср - не тренировался
В Вс - ушиб запястья с внеш стороны (все еще не прошло)
Ср - запись на сотку -
замеры
подтягивания 17
приседания 100 (перестал бегать...)
отжимания на кулаках 50

Цели за 100 дней
подтягивания 25
выход силой - 5
приседы на одной по 20/20
начать каждый день бегать по 2-3 км.
набрать выносливости для бега на 10 км.
отжимания - спокойно делать 7-8 подходов по 20 повторов
Набор мышц
Сформировать четкий распорядок здорового питания
не простывать, не болеть, не получать травмы

Пн - тренировка ног
Ср - подтягивания
Пт - отжимания

Cр +
Чт
подтягивания
6*3х10+9+8+7/10/10/10
3'
1*6/5, 1*3/4, 1*4/5 (прямой и су)
3'
10/10
дополнительно
3*20 - руки (6,5 кг)
3*20 (6,5 кг) перед собой
3*15 (6,5 кг) в стороны

Вт (21.02)
приседания
3*5/7 (л/п) пистолеты
3'
5*5/30/10/30
3'
3*10 разножка (2 по 6,5 кг)
3'
3*20 (с 6,5 кг)
3'
3*15/25 (полуторные/на носочки с 2 по 6,5 кг)
30" - стенка
растяжка

Cр и Чт +
Пт
подтягивания
6*4х10+2х8/10/10/10
3'
1*6/6, 1*5/5, 1*4/4 (прямой и су)
3'
1*7
дополнительно
3*20 - руки (6,5 кг)
3*20 (6,5 кг) перед собой
3*10 (6,5 кг) в стороны

Сб
отжимания
3*15 3*17 (наклонные) 3'
3*12/12 наклонные/от скамьи 2'
3*10/10 обычные/ от скамьи 1'
3*15/10 от возвышенности/ от скамьи. 2'
3*5 медленные

Вт +
Ср (8.02)
подтягивания
6*8/10/10/10
3'
2*5/5, 1*4/4 (прямой и су)
3'
1*8
дополнительно
3*20 (6,5 кг) перед собой
3*10 (6,5 кг) в стороны

Чт +
Пт (10.02)
отжимания
6*5/10/15/10 (высокие наклонные)
3*10/10 низ.наклонные/от скамьи
3*10/10 обычные/ от скамьи
3*15/10 от возвышенности/ от скамьи

Пн -
Вт (14.02)
приседания
3*5/5 пистолеты
3'
5*5/30/10/30
3'
3*20 (с 6,5 кг)
3'
3*15 (полуторные)
1' - стенка

Cр (1.02)
подтягивания
6*8/10/10/10
3'
2*5-4-3 (прямой и су)
3'
1*6

Пт (3.02)
отжимания
6*5/10/15/10 (наклонные)
3*10/10 наклонные/от скамьи
3*10/10 обычные/ от скамьи
3*10/10 от возвышенности/ от скамьи

Вс (05.02)
пресс
3*5/5/5 Подъемы в висе 180/90/колени +10 сек

3 круга
- подъемы коленей в висе - 10 повт.
- подъемы коленей - 30
- подъемы ног лежа - 10 п.
- колени к груди - 20/20 повт.
- скручивания - 50 п.

Пн (06.02)
ноги
5*5/30/10/30
всадник 1 мин

Ср - 0
подтягивания
3*10 (ш, ср, у) - 1 мин
1,5 мин
1*7; 2*5; (су) - 1 мин (-6)
1,5 мин
3*4 - 1 мин (-3)
1,5 мин
3*5 (су) - 1 мин (0)
4 мин
2*5; 3; -; (пр+су негатив) - 1 мин (-7)
3 мин
Гантели 6,5 кг. 2*20/20; 1*15/15 - 1 мин (+10)
1 мин
Гантели 6,5 кг. 3*10 \-*-/
Итого: 95 подт.

Пт (20.01) - отжимания
Вс (22.01) - круги
23-31 - простуда

Пн - не бегал и 0

Вт - не бегал и 0
Приседания
4*10/10 - приседы на одной; (0)
3 мин
3*20 - полуторные приседания; (0)
1 мин
3*15 - разножка с гантелями по 6,5 кг; (0)
2 мин
3*40; (+20)
заминка

Вт - не было бега
3*10-17
Ср - 1,5 км
2*10-17-5/5

Чт - 0
подтягивания
3*10 (ш, ср, у) - 1 мин
1,5 мин
1*8; 1*4+2+1; 1*4+1+1; (су) - 1 мин (-3)
1,5 мин
3*4 - 1 мин (-3)
1,5 мин
3*5 (су) - 1 мин (0)
4 мин
2*5; 4; 3; (пр+су негатив) - 1 мин (-3)
3 мин
Гантели 6,5 кг. 1*20/20; 1*17/17; 1*15/15 - 1 мин (+7)
1 мин
Гантели 6,5 кг. 3*10 \-*-/
Итого: 95 подт.

Пн - бег 1,5 км
2*10-20-5/5

Приседания
4*10/10 - приседы на одной;
3 мин
3*20 - полуторные приседания;
1 мин
3*15 - разножка с гантелями по 6,5 кг;
2 мин
2*30 + 1*40;
заминка