База

Разминка 10 минут - скакалка

1. Подтягивания

Узкий хват сверху (кисти вместе)
2 подхода по 8-10

Средний хват сверху
2 подхода по 8-10

Широкий хват сверху (максимально комфортно)
2 подхода по 8-10


Узкий хват снизу(кисти вместе)
2 подхода по 8-10

Средний хват снизу
2 подхода по 8-10

Широкий хват снизу(максимально комфортно)
2 подхода по 8-10


Отдых между подходами 0,5-1 минута.
Отдых между сменой хвата или упражнениями 1-2 минуты.

2. Брусья

4 чередующихся подхода* по 13-15

Отдых между подходами 0,5-1 минута.

*
1 и 3 подход глубокий, скорость максимум (упор на грудные мышцы)
2 и 4 подход нормальный выпад, локтевой сустав не выключаем из работы, относительно медленное опускание и поднимание тела, чувствуем мышцы.

3. Пресс

Подъем ног в висячем положении 4 по 15.

Отдых между подходами 0,5-1 минута.

4. Отжимания

Ноги выше уровня головы.

1 сет

Алмазное - 10
Простое - 10
Широкое - 10

Отдых между сетами 1-2,5 минуты.

2 сет

Алмазное - до отказа
Простое - до отказа
Широкое - до отказа