Artybald

По поводу бега! Чтоб не забыть, нашел статью в MH:
В тренажерном зале стоит сосредоточиться на мускулатуре, влияющей на базовую технику бега и травмобезопасность. Она пригодится как спринтерам, так и марафонцам — ну и любителям утренних пробежек без нее никуда. Вот основные групп мышц, над которыми надо работать бегунам:

1. Ягодичные
Обеспечивают мощный старт. Слабость группы мышц – разгибателей бедра (к коим относятся и ягодицы) может спровоцировать травму коленей.

Апгрейд Прыжковые выпады со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, а также силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике спринта и итоговом скоростном результате. Делай 2-3 сета по 10-12 повторов для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

2. Икроножные
При беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой ты отталкиваешься от земли.

Апгрейд Научись расслаблять икроножные. Ежедневно делай массаж стопы теннисным мячом. Все просто: сидя на стуле, надави разутой стопой на мяч; шевеля ногой, найди наиболее чувствительные точки на подошве и хорошенько их помассируй. Это обеспечит тебе должную эластичность мышц стопы и голени.

3. Лодыжки
Слабость мышц, окружающих лодыжку, ведет к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается как на скорости, так и на твоей способности бежать дольше без отдыха.

Апгрейд Когда ты бежишь быстрее 7 км/ч, именно лодыжки обеспечивают почти 50% мощности при отталкивании от земли. Тренировка сгибателей и разгибателей стопы снизит вероятность получения травмы при беге и улучшит твои результаты. Упражнение: быстро прыгай на одной ноге вперед-назад, затем вправо-влево. Колено рабочей ноги при этом держи немного согнутым. Дела­й 2-3 сета по 15–20 повторов для каж­дой ноги трижды в неделю.

4. Мышцы задней поверхности бедра
Эти мышцы участвуют в разгибании бедра — если не будешь ими заниматься, не сможешь полностью раскрыть свой беговой потенциал.

Апгрейд Делай обычные GHR. Встань на колени, подложив под верхнюю часть голеней валик из полотенца. Попроси приятеля держать тебя за пятки. Теперь, напрягая мышцы бедер, медленно опустись вперед, выпрямляя ноги в коленях. Легко спружинив от пола руками, вернись в исходное положение и повтори. Делай 2-3 сета на максимальное количество повторов 1-2 раза в неделю.

5. Кор
Обеспечивает эффективное взаимодействие между движениями ног и реверсивными движениями рук во время бега.

Апгрейд Бегуны, прокачавшие кор по заданию исследователей из Университета Бэрри (США), сократили время преодоления дистанции в 5 км в среднем на 3%. Давай и ты: обрати внимание на выпады назад со штангой над головой, боковые планки и фронтальную планку с опорой на одну руку. Делай их 3-4 раза в неделю.

6. Плечи
Слегка расслабленные плечи и руки помогают сохранять правильную осанку во время бега.

Апгрейд Когда бежишь, встряхивай руками время от времени. И держи голову прямо, так ты тратишь на 1% меньше энергии при беге. Звучит, может, и не очень убедительно, но для забега на 10 км это означает выигрыш 30 сек.

2 день.
Вчера не было времени написать результаты.
Произвел замер физических размеров и сил своего любимого организма.
Итак, вес 97кг, рост 183, окружность талии 102(однозначно надо скинуть лишнее). Средний процент жира в организме 26,5 % по смешанным формулам расчета. Будем стремиться хотя бы к 20%.
Подтягивания = 8 раз(цель 20)
Отжимания = 35 раз(цель 80)
Приседания = 72 раза(цель 350)
1 км = 4,02 мин (цель 3,30)
60 м = 9,2 сек (цель 8,5)
Выход силы = 0 (цель 2)
(Выделенные результаты в приоритете)
Замеры буду делать 1 раз в конце каждого месяца, до замеров 2 дня отдыха.

За основу программы взял круговую 100 дневку. Немного изменив ее. Первый месяц, думаю, требуется увеличение силы хвата для улучшения подтягиваний. Итак,
1.Разминка
2.Подтягивания 5 (1 широкий хват за голову, 2 широкий хват, 3 норма, 4 узкий хват, 5 обратный хват)
3.Коленно-доминантные 15 (приседания с прыжком, приседания, сплит-присед, выпады назад, приседания)
4.Отжимания 15 (1 на пальцах, 2 узкая стойка, 3 треугольником руки двигаются ко лбу, 4 средняя стойка на кулаках, 5 широкая стойка пальцы направлены в сторону)
5.Коленно-доминантные 15 (приседания с прыжком, приседания, сплит-присед, выпады назад, приседания)
6.Заминка
7.Вис на турнике 2 мин
8.Кистевой эспандер 3*мах
Упражнения 2-5 делаются без отдыха 5 кругов. Между кругами отдых 30, 40, 50, 60 секунд соответственно.
Посмотрим что получится. зы: необходимо проработать тренировку бега и гибкости.

1 день